Kalcijs ir viens no svarīgākajiem minerālvielu elementiem bērna organismā - tas nepieciešams stipriem kauliem un zobiem, kā arī normālai muskuļu un nervu darbībai. Tieši bērnībā veidojas kaulu “rezerves”, kas būs svarīgas visai turpmākajai dzīvei. Bet vai ar veikala pienu un “glāzi piena katru dienu” pietiek? Skaidro “Very Well Health”.
Cik daudz kalcija bērnam vajag?
Aptuvenās dienas normas ir šādas:
- 1-3 gadi: ap 700 mg dienā
- 4-8 gadi: ap 1000 mg dienā
- 9-18 gadi: ap 1300 mg dienā
Pusaudžu vecumā vajadzība ir vislielākā, jo kauli aug ļoti strauji.
Vai pietiek tikai ar pienu?
Glāze piena (250 ml) satur aptuveni 300 mg kalcija. Tas nozīmē, ka mazākam bērnam ar 2 glāzēm piena dienā teorētiski var pietikt, kamēr pusaudzim ar pienu vien būs par maz.
Taču realitātē bērni reti izdzer vairākas glāzes piena katru dienu. Turklāt kalcija uzsūkšanos ietekmē arī D vitamīna līmenis organismā.
Tāpēc piens ir labs kalcija avots, bet tas nav vienīgais un bieži vien arī nav pietiekams!
Kas ir labākie pārtikas produkti kalcija uzņemšanai?
Piens un piena produkti - jogurts, kefīrs, biezpiens un siers ir ļoti labi kalcija avoti. Cietie sieri satur īpaši daudz kalcija - pat vairāk nekā piens.
Zaļie lapu dārzeņi - brokoļi, lapu kāposti un spināti satur kalciju, lai gan tas ne vienmēr uzsūcas tik labi kā no piena produktiem.
Zivis ar asakām - sardīnes un lasis ir lielisks kalcija avots.
Pākšaugi un sēklas - baltās pupiņas, turku zirņi, sezama sēklas un tahini satur kalciju.
Bagātināti produkti - daži augu dzērieni, brokastu pārslas vai sulas ir papildinātas ar kalciju. Ja bērns nelieto piena produktus, tas var būt labs risinājums.
Kas vēl jāņem vērā?
Kalcijs viens pats nestrādā - lai tas uzsūktos, nepieciešams D vitamīns, bet Latvijā bērniem un pusaudžiem bieži novēro D vitamīna trūkumu, īpaši rudenī un ziemā.
Svarīgas ir arī fiziskās aktivitātes - kustības un slodze palīdz stiprināt kaulus un veicina to attīstību.
Vai var būt par daudz kalcija?
Ar pārtiku uzņemt pārāk daudz kalcija ir grūti. Taču ar uztura bagātinātājiem jābūt piesardzīgiem - tos vajadzētu lietot tikai pēc ārsta ieteikuma.
Piens ir labs kalcija avots, bet ar to vien bieži nepietiek, īpaši augošiem pusaudžiem. Vislabāk ir dažādot uzturu - iekļaut piena produktus, zaļos dārzeņus, zivis un citus kalciju saturošus produktus.
Svarīgākais ir sabalansēts uzturs un pietiekams D vitamīna līmenis - tad bērna kauli attīstīsies stipri un veselīgi!
Lasiet arī, kas ir vērtīgāks - dzīvnieku izcelsmes vai augu piens?
