Ikdienas uzturam ir izšķiroša nozīme pašsajūtas un veselības uzturēšanā, jo īpaši, ja runa ir par glikozes līmeņa kontroli. Lai gan nav brīnumlīdzekļa, kas spētu acumirklī pazemināt rādītājus, pārdomātas ēdienkartes izvēles var nodrošināt ilgstošu stabilitāti un pasargāt no bīstamām cukura svārstībām.
Cukura līmenis asinīs tukšā dūšā līdz 5,5 mmol/l tiek uzskatīts par normu; rādītājs no 5,6 līdz 6,9 mmol/l liecina par prediabētu, bet 7,0 mmol/l vai augstāks - par diabētu.
Amerikāņu medicīnas resurss "WebMD" detalizēti iztirzā pārtikas izvēles ietekmi uz cukura līmeni asinīs, uzsverot, ka neviens produkts nespēj strauji samazināt glikozes līmeni, taču pareizs uzturs palīdz to uzturēt stabilu un novērst krasas svārstības.
Labākie pārtikas produkti cukura līmeņa pazemināšanai asinīs ir āboli, olas, auzas, avokado, ogas, čia sēklas, linsēklas, rieksti, ķirbju sēklas, jūras veltes un brokoļi.
Āboli ir bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem. To lietošana uzturā samazina risku saslimt ar daudzām hroniskām slimībām, tostarp diabētu, sirds slimībām un vēzi, kā arī var veicināt svara zudumu un uzlabot zarnu trakta un smadzeņu veselību.
Olbaltumvielām bagāti produkti, piemēram, olas, var būtiski ietekmēt cukura līmeņa regulēšanu asinīs cilvēkiem ar diabētu. Turklāt olas satur daudzus būtiskus vitamīnus un minerālvielas, un vienā olā ir tikai 80 kalorijas.
Auzas ir labs šķīstošo šķiedrvielu avots, kas bagāts ar beta-glikānu - bioaktīvu savienojumu, kas palīdz samazināt glikozes un insulīna līmeņa kāpumu pēc ēšanas, uzlabo jutību pret insulīnu, palīdz uzturēt glikēmisko kontroli un regulēt cukura līmeni asinīs.
Avokado, kas ir bagāti ar veselīgām nepiesātinātajām taukskābēm, mikroelementiem un šķiedrvielām, palīdz uzlabot glikozes un insulīna līmeni asinīs pēc ēšanas.
Svaigas ogas ir bagātīgs šķiedrvielu avots; ir pierādīts, ka tās palēnina kuņģa iztukšošanos un samazina glikozes uzsūkšanos, tādējādi mazinot glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas.
Čia sēklas satur daudz antioksidantu, omega-3 taukskābju, šķiedrvielu un magnija, kas var palīdzēt samazināt 2. tipa diabēta un tā komplikāciju risku. Vienā uncē (28,35 g) kaltētu čia sēklu ir gandrīz 10 g šķiedrvielu. Pateicoties augstajam šķīstošo šķiedrvielu saturam, arī linsēklu lietošana uzturā pazemina cukura līmeni asinīs pēc ēšanas un paaugstina insulīna līmeni.
Riekstu vidū vislabākā izvēle cukura līmeņa pazemināšanai ir mandeles, Indijas rieksti, zemesrieksti, pekanrieksti, pistācijas un valrieksti. Ķirbju sēklās ir būtiski vitamīni un uzturvielas, kas palīdz samazināt cukura līmeni asinīs, kā arī uzlabo sirds, kaulu un imūnsistēmas veselību.
Zivis un jūras veltes ir piemērota izvēle cilvēkiem ar cukura diabētu, jo olbaltumvielas nodrošina daļu no nepieciešamās enerģijas, savukārt omega-3 taukskābes var labvēlīgi ietekmēt sirds veselību. Tā kā cilvēkiem ar cukura diabētu bieži novēro D vitamīna deficītu, zivju iekļaušana uzturā ir labs veids, kā palielināt šī vitamīna uzņemšanu.
Savukārt brokoļiem ir ļoti zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka pēc to lietošanas uzturā cukura līmenis asinīs strauji nepaaugstinās. Brokoļi satur arī daudz šķiedrvielu, kas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni un kontrolēt apetīti.
Vietnē "WebMD" norādīts, ka uztura pamatā cilvēkiem, kuri vēlas kontrolēt cukura līmeni, jābūt produktiem ar zemu glikēmisko indeksu un augstu šķiedrvielu saturam. Resursā izceltas šādas galvenās produktu grupas:
Dārzeņi bez liela cietes daudzuma, piemēram, brokoļi, burkāni, pipari, spināti un tomāti, sniedz būtiskas uzturvielas un minimāli ietekmē glikozes rādītājus. Cieti saturošus dārzeņus, piemēram, kartupeļus vai kukurūzu, ieteicams lietot mērenāk.
Pilngraudu produkti, tostarp brūnie rīsi, auzas, kvinoja un mieži, nodrošina lēnu enerģijas izdalīšanos, novēršot straujus cukura kāpumus.
Olbaltumvielu avoti, piemēram, zivis, jūras veltes, pākšaugi, olas un liesa mājputnu gaļa, palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un stabilizē glikēmiju.
Veselīgie tauki, kas atrodami riekstos, sēklās, avokado un olīveļļā, palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos zarnu traktā.
Resursā "WebMD" uzsvērts, ka ļoti svarīgi ir izvairīties no pārstrādātiem ogļhidrātiem, saldinātiem dzērieniem un produktiem ar pievienoto cukuru, kā arī dzert pietiekami daudz ūdens, kas palīdz nierēm izvadīt lieko glikozi no organisma.
