Ja vēlaties samazināt tauku daudzumu vēdera rajonā, uzmanība jāpievērš ne tikai kalorijām, bet arī tam, no kā šīs kalorijas tiek uzņemtas. Dietologi īpaši izceļ vienu populāru pusdienu kombināciju – ātrās ēdināšanas komplektu, raksta “Eatingwell”.
Viscerālie tauki nav tas pats, kas tauki, kurus varam redzēt vai sataustīt zem ādas. Tie uzkrājas dziļi vēdera dobumā ap iekšējiem orgāniem, un pārāk liels to daudzums ir saistīts ar paaugstinātu veselības risku. Uzturam šajā procesā ir būtiska nozīme.
Dietoloģe Liza Jana norāda, ka ātrās ēdināšanas komplekts ir viens no sliktākajiem pusdienu variantiem cilvēkiem, kuri vēlas samazināt viscerālo tauku daudzumu.
Burgeris, frī kartupeļi un limonāde - bīstamā kombinācija
Tipisks ātrās ēdināšanas komplekts var sastāvēt no ceptas vistas burgera vai čīzburgera, frī kartupeļiem un saldināta gāzēta dzēriena.
Šāda maltīte var saturēt vairāk nekā 1100 kilokaloriju, turklāt lielu daļu no tām cilvēks uzņem vienas ēdienreizes laikā. Pētnieki šo problēmu saista ar tā dēvēto augsto enerģētisko blīvumu - ēdienā ir ļoti daudz kaloriju, salīdzinot ar tā kopējo daudzumu.
Tajā pašā laikā šādā maltītē parasti ir maz šķiedrvielu, dārzeņu un citu uzturvielām bagātu produktu.
Tas nozīmē, ka cilvēks var uzņemt ļoti daudz enerģijas, taču sāta sajūta ne vienmēr būs proporcionāla apēstajam.
Īpaša problēma - saldinātais dzēriens
Viena no ātrās ēdināšanas maltītes sastāvdaļām, kas bieži paliek nepamanīta, ir dzēriens.
Liela glāze saldinātas limonādes var saturēt ievērojamu daudzumu cukura. Aptuveni 590-950 mililitru Coca-Cola porcija var saturēt ap 44-65 gramiem cukura - daudzumu, kas dažos gadījumos jau pārsniedz 50 gramus pievienotā cukura dienā, ko izmanto kā augšējo robežu pieaugušajiem.
Regulāra ar cukuru saldinātu dzērienu lietošana ir saistīta ar viscerālo tauku uzkrāšanos. Īpaši problemātiski ir dzērieni, kas satur lielu daudzumu ātri uzsūcoša cukura, jo tie nodrošina daudz enerģijas, bet praktiski nerada sāta sajūtu.
Tāpēc viena vienkārša izmaiņa - saldinātā dzēriena aizstāšana ar ūdeni vai nesaldinātu dzērienu - var būt būtisks solis, ja šādas maltītes tiek ēstas regulāri.
Arī piesātinātie tauki spēlē savu lomu
Ātrās ēdināšanas ēdienkartē bieži sastopami cepti produkti un pārstrādāta gaļa, kas var saturēt ievērojamu daudzumu piesātināto tauku.
Piesātinātie tauki ir atrodami, piemēram, treknā gaļā, sviestā, speķī un liellopu taukos, kā arī dažos produktos, kuru sastāvā izmantota kokosriekstu vai palmu eļļa.
Pētījumi, uz kuriem atsaucas raksta autori, liecina par saistību starp lielāku piesātināto tauku patēriņu un lielāku viscerālo tauku daudzumu.
Taču svarīgi ir neiekrist slazdā, domājot, ka viens konkrēts produkts automātiski izraisa vēdera tauku uzkrāšanos, jo būtiska ir kopējā uztura kvalitāte, uzņemtais enerģijas daudzums un ilgtermiņa paradumi.
Vēl viens iemesls - ultrapārstrādāti produkti
Burgeru maizītes, mērces, frī kartupeļi, saldinātie dzērieni un dažādi gaļas izstrādājumi nereti ir ultrapārstrādātu produktu piemēri.
Šādi produkti parasti ir izstrādāti tā, lai būtu ļoti garšīgi un viegli apēdami, un to mīkstā tekstūra un intensīvā garša var veicināt ātrāku ēšanu un lielāku apēsto daudzumu, pirms organisms paspēj pienācīgi reaģēt ar sāta sajūtu.
Turklāt ultrapārstrādātie produkti bieži nodrošina daudz kaloriju, bet salīdzinoši maz šķiedrvielu un citu uzturvielu.
Tieši šī kombinācija - augsta enerģētiskā vērtība, maz šķiedrvielu un ļoti viegla pārēšanās - ir viens no iemesliem, kāpēc regulāra šādu produktu lietošana var veicināt svara un tauku masas palielināšanos.
Ko labāk likt pusdienu šķīvī?
Dietologi iesaka pusdienas veidot pavisam citādi - par pamatu izvēloties olbaltumvielu avotu, daudz dārzeņu un pilngraudu produktus.
Labs variants varētu būt, piemēram, grilēta vista ar lielu dārzeņu porciju un pilngraudu rīsiem, zivs ar dārzeņiem vai salāti ar pupiņām, lēcām vai tofu.
Dietologu ieteikumi
Pusdienās iekļaujiet liesu olbaltumvielu avotu - tā var būt vista, zivs, tofu vai pākšaugi. Olbaltumvielas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu un ļauj maltīti veidot uzturvielām bagātāku.
Apmēram pusi šķīvja atvēliet dārzeņiem - īpaši piemēroti ir dārzeņi, kas nav bagāti ar cieti. Tie nodrošina šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un ūdeni, vienlaikus palielinot maltītes apjomu.
Baltos miltus un rafinētus graudaugus biežāk aizstājiet ar pilngraudiem. Pilngraudu produktos ir vairāk šķiedrvielu, un to regulāra iekļaušana uzturā var palīdzēt uzlabot kopējo uztura kvalitāti.
Saldinātus dzērienus atstājiet kā retu izņēmumu. Pat šķietami neliela limonādes pudele var pievienot maltītei desmitiem gramu cukura, taču sāta sajūtu tā praktiski nerada.
Viscerālie tauki nav tikai estētiska problēma
Atšķirībā no zemādas taukiem viscerālie tauki atrodas ap iekšējiem orgāniem. Paaugstināts to daudzums ir saistīts ar dažādiem veselības riskiem, tāpēc uzmanība vidukļa apkārtmēram un ķermeņa sastāvam nav tikai jautājums par izskatu.
Dietologi uzsver, ka nav nepieciešams pilnībā atteikties no burgeriem vai frī kartupeļiem - daudz svarīgāk ir tas, cik bieži šādas maltītes parādās ikdienas ēdienkartē.
