Pupas, lēcas, zirņi un citi pākšaugi ir pazīstami ar savu olbaltumvielu bagātību. Tie satur arī saliktos ogļhidrātus, kuru sagremošana prasa ilgu laiku, tāpēc tos sauc par veselīgiem ogļhidrātiem. Pākšaugi ir bagāti ar šķiedrvielām, tajos ir maz tauku un daudz vitamīnu un minerālvielu. Iekļaujot savā uzturā vairāk pākšaugu, var novērst vai labāk pārvaldīt slimības, kas veicina asinsrites sistēmas traucējumus, raksta Hārvarda Dzīvesveida medicīnas institūta Kulinārās veselības izglītības pamatu (CHEF) koučinga programmas dibinātājs ārsts Rani Polaks.
Gaļas un piena produktu olbaltumvielas satur piesātinātos taukus, kas paaugstina holesterīna līmeni. Vienkāršie ogļhidrāti no rafinētiem graudaugiem, piemēram, baltmaize un balti rīsi, nesatur holesterīnu pazeminošas šķiedrvielas.
Pākšaugi satur divas veselīgu šķiedrvielu formas: šķīstošo šķiedrvielu un rezistento cieti. Šķīstošās šķiedras darbojas kā sūklis - tās aiztur ar holesterīnu bagāto žulti un ļauj organismam to izvadīt.
Rezistentā ciete sadalās resnajā zarnā un kļūst par barību zarnu baktērijām, kas ražo īsķēdes taukskābes. Kopā ar citām šķiedrvielām šīs vielas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, asinsspiedienu, iekaisumu un ķermeņa svaru - tādējādi potenciāli samazinot asinsrites sistēmas slimību risku.
“Pākšaugi ir arī diezgan sātīgi, tāpēc tie palīdz cilvēkiem ēst mazāk un zaudēt svaru,” uzskata R. Polaks.
Pākšaugu lietošana var arī samazināt 2. tipa diabēta risku, visticamāk, tāpēc, ka pākšaugiem ir zems glikēmiskais indekss, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Kā zināms, saslimstot ar diabētu, sirds slimību risks vairāk nekā dubultojas.
Tāpat kā citi šķiedrvielām bagāti produkti, pākšaugi var izraisīt zarnu gāzu uzkrāšanos, kas noved pie vēdera pūšanās. Ja pākšaugus ēdat reti, tad to patēriņu palieliniet pakāpeniski. Ēdiet tos regulāri, un jūsu zarnu baktērijas pieradīs pie augstāka šķiedrvielu satura, tāpēc laika gaitā tās ražos mazāk gāzu, iesaka R. Polaks.
Pupiņu mērcēšana uz nakti un vārīšana svaigā ūdenī palīdz noņemt gāzes izraisošas vielas. Divreiz mērcēt ir vēl efektīvāk. Tomēr tas ir vēl viens iemesls, kāpēc cilvēki var izvairīties no pākšaugiem. Viņi uzskata, ka to gatavošana aizņem pārāk daudz laika, tomēr vienmēr var izmantot konservētas pupiņas. Turklāt R. Polaks uzsver, ka gandrīz viss pupiņu mērcēšanas un vārīšanas laiks neprasa papildu iesaisti.
Daļu rīsu aizvietojiet ar vārītām lēcām;
Iemaisiet pupiņas vai zirņus zaļajos salātos;
Pamēģiniet sojas pupiņas lietot kā uzkodu;
Vāriet zupu no šķeltajiem zirņiem;
Gatavojiet humusu vai citus ēdienus no turku zirņiem, piemēram, čana masala (Chana Masala) jeb turku zirņu kariju (turku zirņi ar tomātu mērci un garšvielām).
Raksts sagatavots, balstoties uz informāciju no “Harvard Health”.
