Jauna pētījumu analīze liecina: īsas pastaigas pēc ēdienreizēm var palīdzēt mazināt cukura līmeņa kāpumu asinīs. Eksperti norāda, ka šie secinājumi saskan ar iepriekšējiem pētījumiem un lielāko veselības organizāciju ieteikumiem. Lai gan vislielāko ieguvumu sniedza pastaigas, speciālisti iesaka dienā ieplānot vairākus īsus kustību brīžus, raksta žurnāls „Health”.
Pēc ēšanas cukura līmenis asinīs dabiski paaugstinās. Tomēr biežas vai īpaši krasas svārstības var bojāt asinsvadus un palielināt diabēta risku. Jauns pētījums piedāvā vienkāršu veidu, kā šos lēcienus mazināt, — īsas pastaigas.
Vairāk nekā 30 pētījumu analīze parādīja, ka pat dažas minūtes kustību dienā, jo īpaši pastaigas, ir saistītas ar mazāku cukura līmeņa pieaugumu pēc ēdienreizēm.
Rezultāti liecina, ka regulāras, īsas kustību pauzes — ne tikai tūlīt pēc ēšanas — var palīdzēt uzturēt stabilāku cukura līmeni asinīs.
Jaunajā pētījumā, kas publicēts žurnālā „Complementary Therapies in Medicine”, zinātnieki analizēja 31 pētījumu ar 573 pieaugušajiem. Daļa dalībnieku bija veseli, bet citiem bija vielmaiņas traucējumi, piemēram, 2. tipa diabēts vai prediabēts.
Pētījumos vērtēja cukura līmeņa reakciju uz īsu fizisko aktivitāti. Tā tika definēta kā vienreizēja jebkuras formas vai intensitātes aktivitāte, kas ilgst 10 minūtes vai mazāk, tiek veikta vismaz divas reizes dienā un starp reizēm ir vismaz 30 minūšu pārtraukums. Aktivitātes ietvēra staigāšanu, riteņbraukšanu, roku vingrinājumus, taiči, jogu un pretestības vingrinājumus, piemēram, papēžu pacelšanu.
Analīze parādīja, ka, salīdzinot ar nepārtrauktu sēdēšanu, īsas kustību pauzes pēc ēdienreizes bija saistītas ar zemāku glikozes un insulīna reakciju.
Vislielāko labumu guva cilvēki, kuri piecēlās un izkustējās ik pēc 30 minūtēm, kā arī tie, kuri devās pastaigās. Savukārt vienkārša piecelšanās kājās reizi stundā nebija saistīta ar būtisku cukura līmeņa samazināšanos asinīs.
ASV Vendijas Novakas Diabēta institūta Kristensenu ģimenes sporta un aktivitāšu programmas direktors Breds Trašers uzsvēra, ka rezultāti saskan ar plašāku pētījumu kopumu. Piemēram, 2022. gada metaanalīzē arī secināts, ka īslaicīgas fiziskās aktivitātes var uzlabot glikozes līmeni asinīs.
Sertificēta dietoloģe Erina Palinski-Veida, kura specializējas diabēta aprūpē, norāda, ka šie rezultāti ir loģiski arī no fizioloģijas viedokļa.
„Kad dienas laikā kaut uz īsu brīdi izkustināt ķermeni, muskuļi vieglāk izmanto cukuru no asinīm,” skaidroja Palinski-Veida. „Jo biežāk cilvēks iekļauj šādas nelielas aktivitātes, jo lielāks var būt ieguvums glikozes regulācijai. Tāpēc biežas, īsas kustību pauzes cukura līmeņa kontrolei var būt noderīgākas nekā viens garš treniņš, pēc kura seko vairākas stundas sēdēšanas,” žurnālam „Health” sacīja dietoloģe.
Lai gan pētījumā labāki cukura līmeņa rādītāji bija cilvēkiem, kuri kustējās ik pēc 30 minūtēm, tas nenozīmē, ka tieši šāds ritms derēs ikvienam.
Tomēr šis secinājums saskan ar Amerikas Diabēta asociācijas ieteikumiem: lai palīdzētu regulēt glikozes līmeni, ilgstoša sēdēšana būtu jāpārtrauc vismaz ik pēc 30 minūtēm, norādīja Ņujorkas Universitātes Endokrinoloģijas, diabēta un vielmaiņas nodaļas profesore Reičela Pesa-Pollaka.
Papildus kustībām dienas laikā Palinski-Veida iesaka būt fiziski aktīviem 30 minūšu laikā pēc ēšanas. Cukura līmeņa regulēšanai tas varētu būt vēl vērtīgāk. Kādā pētījumā cilvēkiem ar diabētu, kuri devās pastaigā uzreiz pēc ēdienreizes, cukura līmenis asinīs bija labāks nekā tiem, kuri staigāja citā laikā.
Lai gan pastaigas var īpaši labvēlīgi ietekmēt cukura līmeni asinīs, kustību veidu var pielāgot savām iespējām. Pēc Palinski-Veidas teiktā, pozitīvu ietekmi var sniegt pat viena līdz piecas minūtes kustību — kāpšana pa kāpnēm, pietupieni vai soļošana uz vietas, kamēr vārās kafija.
Regulāras kustību pauzes var nākt par labu ikvienam, kurš ilgstoši sēž. Tomēr cilvēkiem ar traucētu cukura līmeņa regulāciju, piemēram, insulīna rezistenci, prediabētu vai 2. tipa diabētu, uzlabojumi var būt izteiktāki. „Tas ir tāpēc, ka viņu organismam ir grūtāk efektīvi izmantot insulīnu,” skaidroja Palinski-Veida.
Eksperti uzsver: īsa pastaiga neaizstāj citas diabēta aprūpes stratēģijas, piemēram, regulārus vingrojumus, ārsta ieteikumu ievērošanu, sabalansētu uzturu vai nozīmēto medikamentu lietošanu. Tomēr tas ir vienkāršs un pieejams ieradums, kas var palīdzēt uzlabot vielmaiņu un kopējo veselību.
