Augsts holesterīna līmenis nerodas vienas nakts laikā, un arī to pazemināt var būt diezgan sarežģīti un laikietilpīgi. Lai gan ģenētikai ir sava loma, holesterīna līmeni būtiski ietekmē arī ikdienas lēmumi: uzturs, fiziskās aktivitātes, smēķēšana un alkohols. Labā ziņa ir tā, ka visus šos faktorus cilvēks var mainīt, raksta “Men’s Health”.
Ja nezināt savu holesterīna līmeni, labs sākumpunkts ir asins analīžu nodošana - ārsts var nozīmēt lipīdu paneli, kas mēra ZBL (tā saukto slikto holesterīnu), ABL (tā saukto labo holesterīnu), triglicerīdus un kopējo holesterīna līmeni.
Kopējais holesterīna līmenis (mmol/l) tiek mērīts, izmantojot kapilārās asinis.
Organisms diezgan ātri reaģē uz izmaiņām uzturā un fiziskajās aktivitātēs. Tarīkša Sajeda, “Holy Name” medicīnas centra kardioloģijas nodaļas vadītāja, skaidro, ka veselīga izvēle sāk ietekmēt organismu dažu dienu laikā, īpaši aknas, kas regulē holesterīna ražošanu un pārstrādi.
Tajā pašā laikā Karišma Patva, Manhetenas kardioloģijas kardioloģe, uzsver, ka šīs izmaiņas asins analīzēs parādīsies tikai pēc nedēļām vai mēnešiem. Tas ir atkarīgs no tā, vai vairāk koncentrējaties uz diētu, fiziskām aktivitātēm vai abiem.
Kā dažādas dzīvesveida izmaiņas ietekmē holesterīna līmeni
Uztura izmaiņas: rezultāti 3-12 nedēļu laikā
Saskaņā ar Patvas teikto, holesterīna līmeni var samazināt 3-12 nedēļu laikā, samazinot piesātināto tauku uzņemšanu, palielinot šķiedrvielu daudzumu un ierobežojot īpaši pārstrādātu pārtikas produktu lietošanu.
Īpaši svarīgas ir šķīstošās šķiedrvielas, kas atrodamas pilngraudos, pākšaugos un augļos - tās novērš holesterīna uzsūkšanos gremošanas traktā, un ieteicamais daudzums ir 10-25 grami dienā.
Uztura modeļi, kas pazemina holesterīna līmeni
Vidusjūras diēta uzsver augu izcelsmes pārtiku, veselīgos taukus un zivis. Ilgtermiņa pētījumi liecina, ka šīs diētas ievērotājiem ir zemāks holesterīna līmenis un mazāks priekšlaicīgas nāves risks.
DASH diēta koncentrējas uz vispārējiem uztura mērķiem: daudz dārzeņu, pilngraudu, piena produktu ar zemu tauku saturu un mazāk piesātināto tauku un saldo dzērienu. Pētījumi liecina, ka ABL līmenis uzlabojas un asinsvadu kalcifikācijas risks samazinās jau pēc astoņām nedēļām.
Tikai fiziskās aktivitātes: izmaiņas 3-12 nedēļu laikā
Vingrinājumi var uzlabot holesterīna līmeni tādā pašā laika posmā kā diēta. Regulāri vingrinājumi palīdz paaugstināt ABL jeb "labā" holesterīna līmeni, kas savukārt palīdz izvadīt ZBL no asinīm, pirms tam ir iespēja pārvērsties aplikumā.
Cik intensīviem jābūt vingrinājumiem?
Pētījumi liecina, ka visefektīvākā ir mērena līdz augsta intensitāte - lai uzlabotu holesterīna līmeni, ar vingrinājumiem jāsadedzina aptuveni 1000-1200 kaloriju nedēļā.
Kā apgalvo Neils Smarts, pētnieks Jaunanglijas universitātē Austrālijā, pat vienas minūtes pievienošana treniņam var ievērojami palielināt ABL līmeni vairāku mēnešu laikā. Ja jūs pastāvīgi apvienojat spēka un izturības treniņus, lipīdu līmenis var uzlaboties pat 4-8 nedēļu laikā.
Diētas un fizisko aktivitāšu apvienošana: labākie rezultāti
Patva lēš, ka diēta un fiziskās aktivitātes kopā var samazināt ZBL līmeni par aptuveni 30 procentiem; tikai diēta - aptuveni 20 procentiem, tikai vingrošana - par aptuveni 10 procentiem. Vislabākie rezultāti tiek sasniegti, pastāvīgi un ilgtermiņā ievērojot veselīgu dzīvesveidu.
Cik ātri iedarbojas medikamenti?
Dažos gadījumos ar dzīvesveida izmaiņām vien nepietiek. Pēc Patvas teiktā, medikamenti ir nepieciešami tiem, kam ģimenes anamnēzē ir sirds slimības vai augsts holesterīna līmenis.
Viņa saka, ka medikamenti sāk pazemināt holesterīna līmeni ātrāk nekā dzīvesveida izmaiņas - bieži vien vienas nedēļas laikā, un maksimālais efekts tiek sasniegts pēc aptuveni astoņām nedēļām. Ārsti iesaka turpināt veselīgu uzturu un vingrošanu pat medikamentu lietošanas laikā.
Holesterīna līmeni var samazināt tikai dažu nedēļu laikā, un organisms vēl ātrāk reaģē uz jauniem ieradumiem. Taču galvenais ir konsekvence - diēta, fiziskās aktivitātes un smēķēšanas un alkohola lietošanas atmešana kopā radīs stabilu pamatu sirds veselībai.
