Ja regulāri pamostaties nakts vidū - īpaši ap pulksten 3.00 -, nebūt neesat vienīgais. Pamošanās šajā laikā ir diezgan izplatīta parādība, un tai ir saprotami bioloģiski cēloņi. Zinātnieki un miega eksperti apgalvo, ka šie nakts "pārtraukumi" bieži ir saistīti ar hormonālajiem modeļiem, miega fāzēm un stresa līmeni, raksta “Ink”.
Cilvēka miegs sastāv no vairākiem cikliem, katrs no kuriem ilgst aptuveni 90 minūtes. Nakts pirmajā pusē dominē dziļais miegs, kad organisms ir visvairāk atjaunojies. Tomēr, tuvojoties rītam, miega struktūra mainās: dziļā miega fāzes kļūst īsākas, savukārt vieglā miega un ātro acu kustību jeb REM fāzes kļūst garākas.
Tieši tāpēc cilvēki kļūst jutīgāki pret pamošanos nakts otrajā pusē. Dažreiz kāds neliels ārējs stimuls - skaņa, kustība vai temperatūras izmaiņas - ir pietiekams, lai pamodinātu smadzenes no miega.
Hormonu loma
Galvenais faktors ir hormonālās izmaiņas, kas organismā notiek naktī. Melatonīns, galvenais "miega hormons", sasniedz maksimumu ap pusnakti un pēc tam sāk pakāpeniski samazināties. Vienlaikus sāk paaugstināties kortizola līmenis - hormons, kas sagatavo organismu pamošanās brīdim, liecina pētījums.
Parasti tieši ap pulksten trijiem vai četriem no rīta šie procesi sāk savstarpēji mijiedarboties: melatonīna līmenis samazinās, bet kortizola līmenis pakāpeniski palielinās, kā rezultātā miegs kļūst seklāks un palielinās iespēja, ka pamodīsimies.
Nakts domas un trauksme
Daudzi cilvēki nereti saka, ka pēc pamošanās nakts vidū viņi sāk aktīvi domāt par problēmām - psihologi to skaidro ar smadzeņu darbību naktī. Kad cilvēks ir noguris un pusmiegā, racionālā domāšana ir vājāka, savukārt emocionālā reakcija pastiprinās.
Tieši tāpēc parastas ikdienas problēmas naktī var šķist nopietnākas un satraucošākas, kas savukārt apgrūtina ātru aizmigšanu.
Arī stresam ir būtiska loma - paaugstināta trauksme var izraisīt priekšlaicīgu kortizola līmeņa paaugstināšanos, kas padara nakts pamošanos biežāku.
Vai tas ir normāli?
Saskaņā ar publikāciju, miega eksperti uzsver, ka pamošanās vienu vai divas reizes naktī ir normāla parādība. Patiesībā daudzi cilvēki vairākas reizes īslaicīgi pamostas, bet vienkārši neatceras to, jo ātri atkal aizmieg. Tā kļūst par problēmu tikai tad, ja cilvēks ilgstoši nespēj atkal aizmigt vai ja šāda pamošanās notiek katru nakti un sāk ietekmēt viņa labsajūtu arī dienas laikā.
Kā ātri atkal aizmigt?
Publikācijā norādīts, ka ir vairāki vienkārši ieteikumi, kas var palīdzēt jūsu ķermenim atgriezties miega stāvoklī.
Pirmkārt, izvairieties nekavējoties paņemt rokās tālruni vai skatīties pulkstenī, jo spilgtā gaisma no ekrāniem nomāc melatonīna ražošanu un vēl vairāk apgrūtina aizmigšanu.
Ir svarīgi arī nemēģināt "piespiest" sevi aizmigt - spriedzei un mēģinājumiem kontrolēt miegu parasti ir pretējs efekts. Labāk ir koncentrēties uz relaksāciju, piemēram, dažas lēnas ieelpas.
Ja miegs neatgriežas 15-20 minūšu laikā, eksperti iesaka īsi piecelties un iesaistīties mierīgā aktivitātē, piemēram, lasīt grāmatu vājā apgaismojumā. Pētījumā teikts, ka, kad iestājas miegainība, varat atgriezties gultā.
Arī pirms gulētiešanas ieradumi ievērojami ietekmē miega kvalitāti - vēla vakara kafija, alkohols, intensīva sīkrīku lietošana un intensīvs emocionāls stress vakarā var ievērojami palielināt pamošanās iespējamību naktī.
Svarīgi atcerēties!
Saskaņā ar informāciju, vairumā gadījumu pamošanās ap pulksten 3.00 no rīta ir dabiska ķermeņa darbības sastāvdaļa, nevis veselības problēmas pazīme. Tomēr, ja šādas epizodes rodas regulāri un tās pavada stipra trauksme vai hronisks nogurums, ir vērts padomāt par savu stresa līmeni, miega paradumiem un vispārējo veselības stāvokli.
Dažreiz nelielas izmaiņas vakara paradumos - agrāka gulētiešana, izvairīšanās no ekrāniem un relaksējoša pirmsmiega rituāla ievērošana - var ievērojami uzlabot miega kvalitāti.
Lasiet arī, vai eksperti iesaka klāt gultu no rīta.
