Kauli nav tik cieti un nekustīgi, kā varētu šķist - tie ir dzīvi audi, kas pastāvīgi atjaunojas un kuriem nepieciešama regulāra aprūpe, jo kauli ar vecumu zaudē savu izturību. “Eating Well” skaidro, kādi paradumi var palīdzēt uzturēt kaulu veselību.
Pastāvīga kustība
Runājot par kaulu veselības aizsardzību - kustība ir zāles. Centieties vismaz divas reizes nedēļā iekļaut spēka treniņus un pievienot dažas augstas slodzes aktivitātes.
Dr. Dona Džeksone Blatnere skaidro:
“Tiem, kas nevar vai nevēlas veikt augstas intensitātes vingrinājumus, piemēram, skriešanu vai lēkšanu ar lecamauklu, labākie kaulu stiprināšanas vingrinājumi ir zemas intensitātes vingrinājumi ar svaru muskuļu stiprināšanai.
Lai gan augstas intensitātes treniņi ir lieliski piemēroti kauliem, arī mazāk intensīvi vingrinājumi, piemēram, ātra iešana, soļošana vai kāpšana pa kāpnēm, būs ļoti noderīgi.”
Pievērsiet uzmanību savam uzturam
Kalcijs bieži tiek uzskatīts par kaulu veselības atslēgu, taču tā ir tikai daļa no kopējās ainas.
Saskaņā ar uztura speciālistes Elizabetes Vordas teikto, arī vairākas citas uzturvielas veicina kaulu veselību, tostarp olbaltumvielas, magnijs un K vitamīns.
Olbaltumvielas ir būtiskas kaulu šūnu veidošanai, un jums ir nepieciešams pietiekami daudz, lai veidotu muskuļus, kas palīdz jums palikt stipriem.
K vitamīns paliek nepamanīts, bet organismam tas ir nepieciešams, lai ražotu olbaltumvielas, kas aktivizē kaulu šūnu veidošanos.
Iekļaujiet savā uzturā žāvētas plūmes
Tas var šķist pārsteidzoši, bet pētījumi liecina, ka žāvētas plūmes var palīdzēt uzturēt kaulu blīvumu. Unikālais polifenolu un bora maisījums, kas atrodams žāvētās plūmēs, veicina kaulu veidošanos un var palīdzēt samazināt kaulu masas zudumu.
Reģistrēta dietoloģe Melisa Džoja Dobinsa skaidro:
“Žāvētas plūmes satur daudzas dažādas uzturvielas, kas atbalsta kaulu veselību, tostarp šķiedrvielas, magniju, kāliju, K vitamīnu, polifenolus, varu un boru. Pētījumi liecina, ka žāvētas plūmes var palīdzēt palēnināt kaulu šūnu sabrukšanu.”
Sekojiet līdzi nātrija uzņemšanai
Pārāk daudz nātrija var izraisīt kalcija zudumu organismā, kas laika gaitā vājina kaulu blīvumu. Pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanas samazināšana un garšaugu, citrusaugļu vai etiķa lietošana sāls vietā var palīdzēt aizsargāt sirds un kaulu veselību.
Reģistrēta dietoloģe Hilarija Raita skaidro:
“Pārmērīgs nātrija daudzums var ietekmēt asinsspiedienu, taču fakts, ka hroniska liela nātrija daudzuma lietošana var ietekmēt arī kaulu minerālo blīvumu, lielākajai daļai cilvēku ir jaunums.
Minerālvielām organismā jābūt līdzsvarotā, tāpēc nātrija uzņemšanas uzraudzība sirds veselības labad var sniegt papildu ieguvumus kauliem, optimizējot organisma spēju absorbēt kalciju.”
D vitamīns
D vitamīnam ir galvenā loma kalcija uzsūkšanās procesā, taču lielākā daļa cilvēku to neuzņem pietiekami.
"Lielākajai daļai sieviešu ir grūtības nodrošināt ieteicamo D vitamīna dienas devu - 15 mikrogramus, jo ļoti maz pārtikas produktu satur D vitamīnu. Jums vajadzētu censties katru dienu ēst ar D vitamīnu bagātus pārtikas produktus, piemēram, lasi, piena produktus un sojas pienu, kā arī brokastu pārslas. Arī daži jogurti satur pievienotu D vitamīnu. D vitamīna deficītu var papildināt ar uztura bagātinātājiem. Tomēr nepārspīlējiet," saka Vorda.
Atpūta un veselīgs miegs
Atpūta un atveseļošanās ir būtiska stipriem kauliem - miega laikā organisms atjauno audus, līdzsvaro hormonus un regulē procesus, kas ietekmē kaulu remodelēšanu. Hormoniem ir nozīmīga loma kaulu blīvumā, īpaši menopauzes laikā.
"Lielākās kaulu veselības pārmaiņas, kas sākas perimenopauzes laikā, ir estrogēna līmeņa samazināšanās. Estrogēns atbalsta kaulus, novēršot kaulu šūnu noārdīšanos un stimulējot jaunu veidošanos. Estrogēns arī aizsargā kaulu audus, nomācot kaulu šūnu iekaisumu un oksidēšanos, kas veicina kaulu blīvuma samazināšanos," saka Vorda.
