Daudziem no mums ir pazīstama šī sajūta: visu dienu apetīte ir normāla, bet, tuvojoties vakaram, pēkšņi pārņem spēcīga vēlme ēst — īpaši kaut ko treknu, sāļu vai saldu. Lai gan šķiet, ka šis ir vienkārši “slikts ieradums”, patiesībā vakara izsalkumam ir pavisam reāli fizioloģiski un emocionāli iemesli, raksta “health.com”.
Hormonālais ritms: kad ghrelīns “pamostas”
Ķermenis strādā pēc dabiskā bioloģiskā pulksteņa jeb cirkadiānā ritma, un arī izsalkuma hormoni tam seko. Pētījumi liecina, ka hormonam ghrelīnam — kas atbild par bada sajūtu — vakarā mēdz būt otrs kāpums. Tas nozīmē: pat ja ēdienreizes dienā ir bijušas pietiekamas, hormoni var “iedarbināt” vēlmi ēst tieši vakarā.
Savukārt leptīns, hormons, kas sniedz sāta sajūtu, dažiem cilvēkiem vakarā dabiski samazinās. Rezultātā — smadzenes prasa uzkodu, pat ja enerģija objektīvi nav nepieciešama.
Dienas haotiskais grafiks: ēdam par maz, skrienam par daudz
Ļoti bieži “vakara apetīte” nav hormonāls triks, bet sekas dienas laikā izlaistām vai pārāk vieglām ēdienreizēm. Ja pirmās divas ēdienreizes bijušas steigā — kafija brokastu vietā vai “kaut kas ātrs” pusdienās — ķermenis vakarpusē vienkārši mēģina atgūt dienas deficītu.
Arī pārstrādāšanās, garas pauzes starp ēdienreizēm un mazkustīga diena var izjaukt stabilu glikozes līmeni, kas vēlāk provocē izsalkuma lēkmes.
Stress: lielākais vaininieks
Vakars ir brīdis, kad ķermenis beidzot atslābst. Diemžēl tas nozīmē, ka kortizola hormons — kas stresa laikā nomāca izsalkumu — sāk kristies, un apetīte strauji pamostas. Tāpēc daudzi cilvēki, kas dienā ir saspringti, vakarā izjūt neparasti spēcīgu kāri pēc ēdiena.
Turklāt smadzenes vakara stundās vairāk tiecas pēc ātras baudas, tāpēc kārojas nevis ābols, bet šokolāde vai makaroni ar sieru: tie ātrāk dod dopamīna devu un ļauj uz brīdi atslēgt nogurumu.
Kā mazināt nakts izsalkumu — praktiski risinājumi
Ieturi regulāras, sabalansētas dienas ēdienreizes, īpaši — olbaltumvielām bagātas brokastis.
Vakarpusē izvēlies vieglas, bet sātīgas uzkodas — biezpienu, jogurtu, riekstus, olas, proteīna kokteili.
Atslābinies citādi, nevis ar ēdienu: silta duša, īsa pastaiga, audio grāmata vai stiepšanās bieži samazina kāri kaut ko apēst.
Rūpējies par miegu, jo miega trūkums izjauc gan ghrelīnu, gan leptīnu.
Ievies mazas maltītes pēdējām divām stundām pirms miega, ja jūti, ka viegls izsalkums regulāri liek par sevi manīt.
Nakts izsalkums nav vājums vai rakstura problēma — tas ir bioloģisks mehānisms, uz kuru ietekmi atstāj mūsu dienas izvēles. Kad saproti, kā darbojas hormoni, stress un dienas ritms, kļūst daudz vieglāk izveidot paradumus, kas notur apetīti līdzsvarā. Vakaros uzkodas nav jāizslēdz pilnībā — jāatjauno ir sistēma, nevis jācīnās ar sevi.
Lasiet arī, kāpēc aukstā laikā gribas vairāk našķu.
