Regulāra vēdera izeja ir zarnu veselības atslēga. Lai palīdzētu novērst aizcietējumus un atbalstītu normālu gremošanas funkciju, uzturam jāpievieno daži pārtikas produkti, ziņo Eating Well.
Saskaņā ar žurnālu Foods, auzas ir vieni no efektīvākajiem pilngraudu produktiem regulāras vēdera izejas atbalstam, pateicoties to šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu maisījumam.
Tās satur īpašu šķīstošās šķiedras veidu, ko sauc par beta-glikānu, kas uzlabo zarnu kustīgumu un veicina labvēlīgo baktēriju augšanu. Auzas ir arī labs rezistentas cietes avots - prebiotika, kas baro veselīgās zarnu baktērijas un atbalsta to augšanu.
Puse tases auzu pārslu nodrošina aptuveni 14% no ikdienas šķiedrvielu nepieciešamības daudzuma. Mēģiniet pievienot auzas kokteiļiem, putrai vai ceptiem izstrādājumiem.
Kvinoja ir kļuvusi par neatņemamu sastāvdaļu daudzās virtuvēs ne tikai tās daudzpusības dēļ, bet arī tās labvēlīgās ietekmes uz veselību dēļ. Šī mazā sēkliņa ir īpaši laba gremošanai, nodrošinot mikroelementus un šķiedrvielas, kas atbalsta zarnu veselību un palīdz vēdera izejai.
Saskaņā ar USDA datiem, kvinoja ir bagāta gan ar šķīstošajām, gan nešķīstošajām šķiedrvielām. Tas ir arī magnija avots, minerāls, kas var palīdzēt atslābināt gremošanas trakta muskuļus, veicinot regulāru vēdera izeju.
Turklāt kvinoja veicina labvēlīgo zarnu baktēriju augšanu un īsās ķēdes taukskābju ražošanu - savienojumus, kas ir svarīgi veselīgas zarnu darbības uzturēšanai.
Rafinētu kviešu produktu, piemēram, baltmaizes vai makaronu, aizstāšana ar pilngraudu versijām ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu.
Pilngraudu kvieši darbojas arī kā prebiotiķis, barojot labvēlīgās zarnu baktērijas un atbalstot vispārējo gremošanas veselību. Ikdienas pamatprodukti, piemēram, pilngraudu maize, makaroni un krekeri, ir vienkārši rīki, lai sasniegtu šķiedrvielu mērķus.
Mieži ir sātīgi, daudzpusīgi graudaugi, kas ir labi arī gremošanai. Viena tase vārītu miežu satur gandrīz 6 gramus šķiedrvielu.
To šķīstošās šķiedrvielas palīdz novērst aizcietējumus, palielinot vēdera izejas biežumu. Mieži satur arī beta-glikānu, kas atbalsta labvēlīgo zarnu baktēriju augšanu un palīdz uzturēt līdzsvarotu mikrobiomu. Pievienojiet to zupām, sautējumiem vai graudu bļodiņām, lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu.
Uzturēt pietiekamu hidratāciju: Šķiedrvielas vislabāk darbojas, ja dzerat daudz ūdens. Bez pietiekama šķidruma daudzuma šķiedrvielas var izraisīt aizcietējumus.
Vingrinājumi: Vieglas līdz mērenas fiziskās aktivitātes atbalsta gremošanas veselību. Kustības stimulē zarnu muskuļu kontrakcijas, palīdzot pārtikai pārvietoties pa zarnām. Pat viegla pastaiga pēc ēdienreizēm var būt labvēlīga.
Miegs: Labs miegs ir ļoti svarīgs veselīgiem hormoniem un diennakts ritmam, kas regulē gremošanu. Slikts vai neregulārs miegs var izjaukt dabisko gremošanas ciklu.
Tiecieties gulēt 7-8 stundas naktī.
