Pretēji izplatītam uzskatam, ātra staigāšana ne vienmēr palīdz zaudēt lieko svaru - 2022. gada Mičiganas universitātes pētījums, kas publicēts žurnālā “Nutrients”, mēģināja atrast optimālo staigāšanas ātrumu efektīvai svara zaudēšanai, izsekojot 42 sievietes vecumā no 50 līdz 70 gadiem, raksta “Parade”.
Pētījumā katra sieviete 15 nedēļu garumā četras dienas nedēļā nostaigāja piecus kilometrus - un darīja to vai nu lēnākā tempā aptuveni 54 minūtes, vai arī ātrākā tempā apmēram 45 minūtes. Pārsteidzoši, bet cilvēki, kuri staigāja lēnāk, laika gaitā zaudēja vairāk tauku un ieguva vairāk muskuļu masas.
Pēc fitnesa trenere Emīlijas Stērnas teiktā, atbilde slēpjas energoefektivitātē un organisma spējā atjaunoties.
"Lēnākas, garākas pastaigu sesijas ļauj organismam efektīvāk izmantot tauku krājumus, īpaši cilvēkiem ar augstāku sākotnējo ķermeņa tauku līmeni. Tas rada mazāku slodzi locītavām un nervu sistēmai, kas nozīmē, ka cilvēki var palikt konsekventāki un ātrāk atgūties starp sesijām. Laika gaitā šī konsekvence veicina labāku kopējo tauku dedzināšanu," viņa skaidro.
Kā skaidro funkcionālā uztura praktizētāja Elizabete Katzmane, svara zaudēšana pēc 50 gadu vecuma var būt īpaši sarežģīta hormonālo pārmaiņu dēļ, kas rodas perimenopauzes un menopauzes laikā.
"Samazināts estrogēna daudzums ietekmē tauku sadalījumu un vielmaiņu, samazināta muskuļu masa samazina vielmaiņas ātrumu, un locītavu problēmas, piemēram, artrīts, var padarīt intensīvus treniņus grūtāku," skaidro Katzmane.
Tāpēc staigāšana ir viens no labākajiem vingrošanas veidiem sievietēm pēc 50 gadiem, piebilst personīgā trenere Emīlija Šofīlda.
Kāds ir labākais pastaigas ātrums
"Lai panāktu maksimālu svara zudumu un tauku sadedzināšanu, apsveriet iespēju staigāt ar ātrumu apmēram trīs kilometri stundā, lai sadedzinātu taukus, pieci kilometri stundā, lai iegūtu labumu sirds un asinsvadu sistēmai,” piebilst Katzmane.
Lai panāktu vēl lielāku efektivitāti, Šofīlda iesaka izmantot "intermitējošu" ātrstaigāšanas pieeju. "Lēnas un ātras pastaigas maiņa var nodrošināt līdzsvarotu pieeju, uzlabojot gan tauku dedzināšanu, gan vispārējo fizisko sagatavotību," viņa saka.
Cik bieži staigāt un cik ilgi
"Lielākajā daļā nedēļas dienu mērķējiet uz 30 līdz 60 minūtēm, lēnām un vienmērīgi," saka reģistrētā dietoloģe Kerija Lupoli. "Svarīgi atcerēties par ieraduma veidošanu, pie kura varat pieturēties, neizdegot pirmajā nedēļā."
Tomēr viņa atzīmē, ka pat 10 minūšu pastaiga, īpaši pēc maltītes ar augstu ogļhidrātu vai augstu glikēmisko līmeni, var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs - tas ir pamats svara zaudēšanai, hormonālajam līdzsvaram, enerģijai, ilgmūžībai un vielmaiņas slimību profilaksei.
Cik kaloriju sadedzina pastaiga
"Patiesībā vidusmēra cilvēks sadedzina apmēram 500 kaloriju uz katriem 10 000 soļiem," saka Šofīlda. "Tas ir aptuveni ikdienas kaloriju deficīta līmenis, kas nepieciešams, lai nedēļā zaudētu puskilogramu tauku."
Efektīvas ir arī īsas pastaigas visas dienas garumā. Ja veicat 10 piecu minūšu pastaigas dienā - tā ir gandrīz stunda -, jūs varat sadedzināt 180 līdz 300 kaloriju, pat nedomājot par to, saka Šofīlda.
