Pašmasāžu var veikt gan ar rulli, bumbu gan dubultbumbu. Palīdzēs gan pie saspringtiem muskuļiem, gan tos aktivizēs.
1.Ar rulli uz muguras
1) Novieto vienu kāju uz ruļļa tuvāk pie ceļa zonas, ar uzspiedienu virzās līdz papēdim un vieglāk atpakaļ. Neaizmirstot arī nedaudz sānu daļas apakšstilba mugurējā zonā.
2) Var atkārtot to pašu tikai ar abām kājām uz ruļļa.
3) Lai būtu lielāks spiediena efekts vienu kāju pārliek pāri otrai un atkārto to pašu.
2.Ar bumbu uz muguras.
1) Novieto vienu kāju uz ruļļa tuvāk pie ceļa zonas, ar uzspiedienu virzās līdz papēdim un vieglāk atpakaļ. Neaizmirstot arī nedaudz sānu daļas apakšstilba mugurējā zonā.
2) Lai būtu lielāks spiediena efekts vienu kāju pārliek pāri otrai un atkārto to pašu.
3) Atrod sāpīgāku punktu un izmanto iepriekš aprakstītās papildu metodes kā šķērsberzi (cross friction). Veic uzspiedienu uz virza sāniski muskuļa šķiedrām rulli/bumbu, apļveida masāža (circular massage), saspiešana (compression).Veic uzspiedienu sāpīgajā vietā, tad atslābina, saspiež un izstiepj (compress & stretch). Veic uzspiedienu uz sāpīgā punkta un vienlaikus šā muskuļa stiepšanu, saspiež un mobilizē (compress & mobilize). Veic uzspiedienu un attiecīgās zonas aktīvu kustināšanu, saspiež un sakrata (compress & shake).Veic uzspiedienu un ātru spiedienu un nelielu atslābināšanu.
Šīs pašmasāžas tehnikas var izmantot kā papildinājumu pie citām pašmasāžas metodēm, jo pēdas ir kā balsts “mājai” un būs lielisks papildinājums, lai atslābinātu visu mugurējo muskuļu ķēdi. Kā arī atslābinātu sāpošas pēdas, sāpīgos puntus pēdās, uzlabotu kustību apjomu u.c.
1.Ar mazo rulli. Nostājies stāvus, noliec rulli pie papēža un, veicot uzspiedienu, virzi līdz pirkstu daļai (gareniskā berze). Tad pirkstu zonā veic uzspiedienu un virzi uz papēža zonu. Neaizmirsti arī vairāk vienu un otru sānu pēdai. Gadījumā, ja izjutīsi sāpīgu punktu, veic uzspiedienu konkrētajā daļā un noturi vismaz 6-8 sekundes (saspiešana). Pēc nepieciešamības atkārto.
2.Ar bumbu. Nostājies stāvus, noliec rulli pie papēža un, veicot uzspiedienu, virzi līdz pirkstu daļai (gareniskā berze). Tad pirkstu zonā veic uzspiedienu un virzi uz papēža zonu. Neaizmirsti arī vairāk vienu un otru sānu pēdai. Gadījumā, ja izjutīsi sāpīgu punktu veic uzspiedienu konkrētajā daļā un noturi vismaz 6-8 sekundes (saspiešana). Pēc nepieciešamības atkārto vai izmanto citu pašmasāžas metodi.
Līna Garā
