Ļoti daudzas sievietes cieš no saspringtas iegurņa muskulatūras, kam ne vienmēr pamatā ir pārmērīga fiziskā slodze. Pētījumi liecina, ka tieši stresa dēļ sievietēm bieži vien rodas saspringumi tieši iegurņa rajonā.
Mīts ir tad, kad sievietes uzzin par saspringtu iegurni un no bailēm nolemj pārtraukt treniņus ar svariem. Vienmēr šajā jautājums es ieteiktu sākumā privāti konsultēties kompetenta speciālista klātbūtnē - arī izmeklējot iegurni (to pārsvarā dara fizioterapeiti), lai saprastu, vai tev nepieciešams iegurni šobrīd stiprināt, atslābināt, kā un cik.
Iegurņa pamatne sastāv no biezas muskuļu kārtas, kas stiepjas no astes kaula līdz kaunuma kaulam. Šī pamatne atbalsta iegurņa orgānus - dzemdi, taisno zarnu, urīnpūsli un citus. Šie muskuļi aktīvi strādā kopā ar dziļajiem vēdera, muguras un diafragmas jeb elpošanas muskuļiem, stabilizējot mugurkaulu un kontrolējot spiedienu vēdera iekšpusē.
Stipra iegurņa pamatne atbalsta sievieti grūtniecības un dzemdību laikā mazina menstruālās sāpes, nodrošina urīna un fēču saturēšanu, kā arī uzlabo seksuālo uzbudinājumu.
Ieguvumu no stiprinātas iegurņa muskulatūras ir daudz. Tomēr kā jau ar visu - jāatrod līdzsvars. Ja šī muskulatūra ir pārāk nospriegota, tad var rasties pretējs efekts.
Problēmas iegurņa pamatnē rodas, ja ir izstiepti, novājināti vai pārāk saspringti muskuļi. Dažām sievietēm vāja iegurņa pamatnes muskulatūra mēdz būt jau no bērnības, savukārt citām problēmas parādās tikai pēc grūtniecības, dzemdībām vai menopauzes.
Sievietes iegurņa pamatnes muskulatūras galvenās funkcijas ir:
- dzemdes, taisnās zarnas, urīnpūšļa, dzimumorgānu, kā arī vēdera dobuma iekšējo orgānu balsts;
- nodrošināt urīna un fēču saturēšanu gan ikdienā, gan miegā, kā arī klepus un šķaudīšanas reizēs, skrienot, lecot utt.
- nodrošināt rumpja dziļās muskulatūras pareizu darbību, balstot visu ķermeni un nodrošinot pareizu stāju (šīs muskulatūras vājums ietekmē stāju);
- vēdera dobuma iekšējā spiediena kontrole un uzturēšana;
- nodrošināt seksuālo funkciju.
Biežākie mazā iegurņa muskulatūras disfunkcijas cēloņi ir mazkustīgs dzīvesveids, ilgstoši sēdošs darbs, palielināts ķermeņa svars, arī pārlieku liela fiziska aktivitāte, sevišķi nepareiza skriešanas tehnika vai svaru cilāšana, kā arī ilgstoši veikts fiziski smags darbs. Tāpat riska faktori ir dzemdības, menopauze, hormonāli traucējumi un hroniski urīnceļu iekaisumi.
Labākais veids, kā nostiprināt muskulatūru, ir iegurņa stiprinošo vai/un atslābinošo vingrinājumu regulāra izpilde. Speciālisti iesaka rūpēties par iegurņa pamatnes muskulatūru ne tikai tad, kad jau jūtams diskomforts, bet arī preventīvi. Pareiza un laikus iegurņa trenēšana pozitīvi ietekmēs sievietes pašsajūtu, veselību un dzīves kvalitāti kopumā. Uzlabosies urīnpūšļa un zarnu kontrole, samazināsies risks dzemdes vai maksts noslīdēšanai, palielināsies seksuālās sajūtas un orgasma iespējamība, kā arī vieglāka būs atveseļošanās pēc dzemdībām.
Kā rūpēties par iegurņa veselību?
Būtiski ir rūpēties par veselīgu dzīvesveidu. Tā pamatā ir regulāras un adekvātas fiziskās aktivitātes, sabalansēts uzturs, veselīga ķermeņa svara uzturēšana, atpūtas režīmu ievērošana un kvalitatīvs miegs, svaigs gaiss, kā arī rūpes par savu mentālo veselību - stresa menedžments. Katrai sievietei jāatrod sava aktivitāte. Kādai tās būs dejas, citai fizioterapija un iegurņa muskuļu trenēšana, vēl kādai tā būs joga, peldēšana vai elpošanas prakses. Galvenais ir kustība - tā iegurnim patiks.
Taču jāņem vērā, ka skriešana iegurņa pamatnes muskuļu stāvokli var pasliktināt - to vajadzētu izvērtēt speciālista vadībā. Bieži sievietēm iesaka veikt Kēgela vingrojumus. Taču ne vienmēr mājās dāmas tos veic pareizi.
Tāpēc iesācējiem vērtīgi būtu sākumā doties pie speciālista, kurš pārliecināsies, vai tiek ievērota pareiza vingrojumu tehnika.
Ieguvumi no pareizas iegurņa muskulatūras trenēšanas & saspringumu mazināšanas:
- tiek uzlabota visa iegurņa un tā orgānu asinsrite un vielmaiņas procesi;
- uzlabojas hormonālais līdzsvars;
- palielinās jutība, libido;
- izzūd vai mazinās pirmsmenstruālā sindroma simptomi;
- sieviete sāk pilnīgāk sajust savu ķermeni;
- noregulējas mēnešreižu cikls u. c.
Esmu sagatavojusi īsu, vieglu un atslābinošu iegurņa muskulatūras video kompleksu iesācējiem, kas dos relaksēošu efektu ne tikai iegurņa zonā, bet strādās arī nervu sistēmas līmenī visam ķermenim mazinot stresu un saspringumus. Ja tev ir aizdomas, ka tavs iegurnis ir vājš, iesaku papildus darīt stiprinošos vingrinājumus, ko tev vislabāk var palīdzēt piemeklēt speciālists klātienē.
View this post on Instagram
Uzdod sev interesējošo jautājumu NRA Dzīvesstila ekspertiem, sūtot to uz e-pastu: dzivesstils@nra.lv
