Rudens un ziemas periods ir izaicinošs laiks – kad dienas kļūst īsākas un tumšākas, laiks aukstāks un mitrāks, tas jūtami ietekmē gan garastāvokli, gan fizisko veselību, gan emocionālo labsajūtu un imunitāti.
Kā gada tumšajā periodā justies labi, iesaka ģimenes ārste Zane Zitmane un “Benu Aptiekas” klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.
Īsākas dienas nozīmē mazāku D vitamīna uzņemšanu, kas tieši ietekmē kaulu veselību, imūnsistēmu un daudzus citus svarīgus procesus. Tāpat uzturā daudz mazāk tiek lietoti svaigi sezonāli augļi un dārzeņi, kas ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Turklāt aukstais un mitrais laiks veicina infekciju slimību izplatību, un novājinātā imunitāte var nebūt pietiekami spēcīga, lai cīnītos ar baktērijām un vīrusiem.
Ko darīt?
Jāatceras, ka D vitamīns ir universāls vitamīns, kas nodrošina ļoti daudzus procesus organismā, tai skaitā samazina nogurumu un uzlabo garastāvokli, tādēļ Latvijā tas ir jālieto visu gadu!
Ir būtiski pievērst uzmanību tam, lai uzņemtu arī citus organismam svarīgos vitamīnus un minerālvielas, jo nepareiza diēta arī var sekmēt nogurumu un enerģijas trūkumu.
Normālai nervu sistēmas darbībai nepieciešami C, D un B grupas vitamīni un magnijs:
- magnijs un B grupas vitamīni ne vien veicina normālu nervu sistēmas darbību, bet arī palīdz mazināt nogurumu un nespēku, kā arī nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu,
- C vitamīns palīdz nodrošināt normālu enerģijas ieguves vielmaiņu, arī samazināt nespēku un nogurumu.
Šajā laikā ir izplatītas arī garastāvokļa izmaiņas - ap 10 % ziemeļu puslodes iedzīvotāju ik gadu attīstās sezonāli afektīvi traucējumi jeb sezonālā depresija, un pat cilvēki, kuriem nav depresijas diagnozes, bieži var izjust motivācijas un enerģijas trūkumu.
Sezonālā depresija parasti izpaužas ar nogurumu, samazinātu enerģiju, motivāciju un miegainību, dažkārt arī ar sociālu izolāciju. Visi šie simptomi ir saistīti ar saules gaismas trūkumu.
Ko darīt?
Viens no ieteikumiem - maksimāli izmantot dabīgo dienas gaismu, pavadīt pēc iespējas vairāk laika ārpus telpām, jo tas var palīdzēt uzturēt normālu melatonīna līmeni un uzlabot garastāvokli.
Regulāras fiziskās aktivitātes, tostarp pastaigas, ir lielisks veids, kā palielināt enerģiju un uzlabot noskaņojumu, pat ja laikapstākļi nav ideāli.
Tāpat sarunas un kopīgas aktivitātes ar draugiem un ģimeni palīdz uzturēt emocionālo saiti un izvairīties no izolācijas sajūtas.
Vieglākos gadījumos, nemiera, stresa, trauksmes gadījumā noderēs ārstniecības augu līdzekļi ar nomierinošu iedarbību, kuru sastāvā ir:
- piparmētra,
- melisa,
- baldriāns,
- mātere,
- asinszāle,
- apinis,
- lavanda.
Ja 7-10 dienu laikā emocionālais stāvoklis neuzlabojas vai sūdzības pastiprinās, ir jāvēršas pie ārsta!
Tumšās dienas un ilgās naktis ievērojami ietekmē cilvēka miega ciklu, galvenokārt tādēļ, ka cilvēka bioloģiskais ritms ir vairāk noskaņots uz dienas gaismas ciklu. Šis faktors ir cieši saistīts ar melatonīna jeb miega hormona regulēšanu ķermenī. Cilvēka acī atrodas fotoreceptori, kas reaģē uz gaismu un tumsu - iestājoties tumsai, tie sāk sūtīt signālus smadzenēm, izraisot palielinātu melatonīna ražošanu. Melatonīns ir saistīts ar miega regulēšanu un palīdz cilvēkam iegūt nepieciešamo atpūtu naktī, izraisot miegainību. Tāpēc ilgi un tumši ziemas rīti var izjaukt regulāro miega ciklu, izraisot vēlmi gulēt ilgāk, rada nogurumu un samazinātu enerģijas līmeni dienas laikā.
Ko darīt?
Uzturēt veselīgu miega ciklu un saglabāt enerģijas līmeni pat tumšajos ziemas mēnešos palīdz regulārs miega grafiks. Miegam ikdienā jāatvēl 7-8 stundas.
Veselīgu miegu veicina:
- vēdinātas telpas,
- svaigs gaiss,
- ērta guļvieta,
- klusums,
- tumsa.
Pirms gulētiešanas nevajadzētu ēst, skatīties TV vai lietot viedierīces, bet labāk palasīt kādu grāmatu vai paklausīties mierīgu mūziku.
Gan darbdienās, gan brīvdienās vēlams doties gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā.
Enerģijas ražošanu organismā veicina koenzīms Q10. Lai vairotu enerģiju un mazinātu miegainību, var palīdzēt arī ārstniecības augi ar adaptogēnu darbību, kas darbojas tonizējoši, veicina garīgās un fiziskās darba spējas, kā arī labvēlīgi ietekmē imunitāti:
- eleiterokoka sakne,
- rožainās rodiolas sakneņi,
- žeņšeņa sakne.
Aukstais laiks var ietekmēt ēšanas paradumus vairākos veidos.
Pirmkārt, tā ir termoregulācija - ķermenis izmanto enerģiju, lai sasildītos, tāpēc, lai uzturētu normālu ķermeņa temperatūru aukstā laikā, tas var prasīt papildu enerģiju, ko iegūst no pārtikas, īpaši kalorijām bagātiem pārtikas produktiem. Cilvēka ķermenis ir gudrs, tas veic automātisku reakciju, palielinot ēstgribu, lai nodrošinātu nepieciešamo enerģiju siltuma uzturēšanai.
Otrkārt, aukstais laiks veicina vēlmi pēc siltiem, mājīgiem ēdieniem, kas bieži ir bagāti ar kalorijām - tā ir emocionāla bauda, kas rada siltuma un komforta sajūtu.
Treškārt, daži no cilvēkiem uz garastāvokļa izmaiņām reaģē, palielinot apēstā ēdiena daudzumu.
Ko darīt?
Lai saglabātu veselīgu uzturu ziemas laikā, izvairītos no liekā svara un saglabātu labu enerģijas līmeni, ir svarīgi pievērst uzmanību kvalitatīviem pārtikas produktiem, uzturēt mērenību un sekot veselīga uztura plānam. Rudens un ziemas laikā mūsu platuma grādos papildus ieteicams uzņemt:
- D vitamīnu - kaulu veselībai, imunitātei un enerģijai,
- C vitamīnu - imunitātes stiprināšanai,
- Omega-3 taukskābes - sirds veselībai, imunitātei un iekaisuma mazināšanai.
Ēdiet veselīgu, kvalitatīvu uzturu! Iekļaujiet savā ēdienkartē sezonas augļus un dārzeņus, kas bagāti ar vitamīniem un nodrošina ķermeni ar papildu uzturvielām. Tie varētu būt dažādi rudens ražas sakņaugi, ziemā - citrusaugļi.
Tie, kuri vasarā labprāt sporto ārā, iestājoties aukstākam laikam, nereti vairs nevar saņemties āra fiziskajām aktivitātēm. Taču patiesībā fiziskās aktivitātes ziemas mēnešos var būt īpaši noderīgas, lai uzlabotu emocionālo un fizisko stāvokli.
Fiziskās aktivitātes veicina endorfīnu jeb laimes hormonu ražošanu, kas uzlabo garastāvokli un samazina ziemas nogurumu, kā arī stiprina imūnsistēmu un organisma izturību.
Ko darīt?
Sportošana vēsā laikā ir veselīga, ja ievērojat pareizus piesardzības principus, piemēram:
- pareizu apģērba izvēli, izmantojot vairāku slāņu apģērbu,
- aizsargājot rokas, kājas, ausis un galvu.
Iesildīšanās vingrinājumi pirms došanās ārā palīdz sagatavot asinsriti un muskuļus fiziskai slodzei.
Pats galvenais - dariet to, kas jums patīk un rada prieku.
Vingrojiet, peldiet, pastaigājieties, ziemā - slēpojiet! Tas palīdzēs būt motivētiem regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm.
