Piecus gadus esmu strādājusi tieši sporta zāle kā privātā un grupu trenere. Un interesantākais, ko es novēroju. Kad atnāk kāda jauna kliente trenēties un es jautāju: “Kāds ir tavs mērķis?”, 90% atbild - dibens un prese.
Protams, arī svara nomešana bija populāra atbilde un tomēr praktiski visas grib DIBENU un PRESI. Kāpēc tā? Ātri vien, strādājot ar sievietēm no dienas dienā un vērojot dažādus uzvedības modeļus, man gribot negribot nācās palikt arī par neoficiālo psihologu un izprast, kāpēc dažām veidojas prese, citām nē.
Jo, pirmkārt, esmu absolūti droša, ka mūsu aprises sākas ne tikai mūsu gēnos, ieradumos, bet lielā mērā arī galvā. Mans personīgais pētījums, ka šī vēlme pēc plakana vidukļa un formīgākas sēžas ir ielikta mūsu zemapziņā, jo tik daudz kur sieviešu etalons tiek atspoguļots tieši šādi (gan vēsturiski, gan seriāli, mūzikas klipi). Tiesa gan - stingrs vēders (te nav runa par sešpaku) var būt arī veselības rādītājs, ka hormoni ir kārtībā, stresa līmenis nav pārmērīgi augsts utt.
Iemeseli kapēc NAV tvirts/plakans vēders?
- Kopējais liekais svars, pārāk liels tauku procents ķermenī. Nav iespējams nomest svaru lokālā zonā. Ir jāsamazina kopējais tauku procents ķermenī, ko pārsvarā dara ar kaloriju deficītu un kustībām.
- Stresa līmenis. Ja ir augsts stresa līmenis tas var ietekmēt tavus vielmaiņas procesus - tas pats hormons kortizols, kas, paaugstinoties vairāk nekā nepieciešams, var radīt “mistisku” aptaukošanos, īpaši vēdera zonā.
- Ja ar uzturu un sportu, nav vēlamo rezultātu un ir sajūta, ka vēders ir “ļumīgs” un sapūties, ir vērts aiziet pie ginekologa un veikt hormonu analīzes. Ja tu lieto kontracepciju vai antidepresantus vai citus hormonālus līdzekļus - arī tas var veicināt tūsku ķermenī, īpaši vēdera rajonā.
- Pēcdzemdību posms. Ja tev ir diastāze vai/un nesen bijušas dzemdības, tas arī var ietekmēt tava vēdera izskatu. Dod sev laiku - te vislabāk būtu 3 mēneši pēc dzemdībām apmeklēt fizioterapeitu un kopīgi izvērtēt vēdera un iegurņa stāvokli.
- Ja tu esi savā “labajā” svarā un kopumā ķermenis ir stings, bet tieši vēders sapūties, nesaturīgs, vajag pārskatīt uzturu. Iespējams, tev ir kāda produkta nepanesība, kā dēļ rodas šī pūšanās.
Nedaudz no teorijas
Kas ir vēdera prese?
Ar “presīti” mēs parasti saprotam “sešpaku” vai “kubikus”, kurus veido vēdera taisnais muskulis - tikai viena no vēdera muskulatūras sastāvdaļām. Vēdera dobuma priekšējo, sānu un daļēji mugurējo sienu veido seklie jeb virsējie vēdera muskuļi (kas ir saskatāmi, ja tauku % ķermenī ir samērā zems) un tad ir dziļā muskulatūra, kas balsta iekšējos orgānus kā korsete. Virsējā un dziļā muskulatūra kopā darbojas kā funkcionāli integrēta sistēma un nodrošina gan atbalstu mugurkaulam un iekšējiem orgāniem, gan labu stāju un locītavu stabilitāti - tāpēc ir jātrenē gan virsējā, gan dziļā muskulatūra. Bet redzēt vizuāli tu varēsi tikai virsējo. Dziļā ir ne mazāk svarīga - ilgtspējīgi tā ietekmēs tavu stāju, muguru un lielā mērā pat sievietes veselību.
Elpa!
Taisot presi, ir ļoti svarīgi pareizi elpot. Un sasprindzinājuma brīdi izelpojot un apzināt sajūtās konkrēto vietu, ko trenē! Atsevišķas relaksācijas elpas tehnikas arī var palīdzēt tikt pie plakanāka vēders, jo samazinās stresa hormons un mazinās kopējā spriedze ķermenī, kas veicinās normālus vielmaiņas procesus.
Vēdera muskuļi & to funkcija
1.Vēdera taisnie muskuļi - atbildīgi par mugurkaula jostas daļas saliekšanu. Tiem ir svarīga loma elpošanā, tie palīdz aizsargāt iekšējos orgānus un radīt spiedienu vēderā, piemēram, vingrojot, ceļot smagumus vai dzemdību laikā.
2.Vēdera priekšējie zobainie muskuļi - tehniski tiek pieskaitīti pie seklajiem krūšu muskuļiem, bet labi attīstīti tie lieliski papildina vēdera preses izskatu.
3.Vēdera ārējie slīpie muskuļi - palīdz saliekt un pagriezt ķermeni. Saucamās “strīpiņas” vēdera ārējās malās.
4.Vēdera iekšējie slīpie muskuļi - elpošanas palīgmuskuļi, kas palīdz samazināt krūšu dobuma tilpumu izelpas laikā un, darbojoties vienlaicīgi ar pretējās puses ārējiem slīpajiem muskuļiem, nodrošina ķermeņa pagriešanu un sānu saliekšanos.
5.Vēdera šķērsmuskulis - dziļais “korsetes” muskulis, kas nodrošina krūšu kurvja un iegurņa stabilitāti un palīdz dzemdēt. Ja šis muskulis netiek atbilstoši trenēts - “plakanu” vēderu būs grūtāk iegūt.
Atceries - prese ir VISIEM. Jautājums, CIK liels tauku slānis tai ir pāri. Te, protams, lomu spēlē arī tava ģenētika, jo ir kam pēc dabas ir “smalkais” viduklis un ir kam jāpasvīst vairāk, lai pie optiskā vidukļa tiktu, jo vienkārši ir cita kaulu uzbūve. Ne velti angliski ir teiciens “Presi taisa virtuvē”.
Man lielākais triks
Tā vietā, lai katru dienu stundu “kačātu” presi,pamēģini mēnesi no uztura izslēgt piena produktus, alkoholu, cukuru, staigāt 5-10km dienā, neēst pēc plkst. 18.00 un dzert 2 litrus ūdens dienā. Vai paskaitīt kalorijas - un ēst apmēram 1600 kcal diennaktī. Vienkārši pamēģini! Ideāli, protams, būtu šo visu darīt speciālista pavadībā, bet var sākt ar šo. Un presi tiešām nav jēgas trenēt katru dienu un pa stundai. Saucamie “ABS” challenge 1h garumā youtube tev negarantēs plakanu vēderu. Sāc ar uzturu, stresa menedžmentu un kopējo veselības stāvokļa pārskatīšanu.
Tad cik bieži presi trenēt?
3-4 reizes nedēļa pa 10-15 minūtēm un jau būs gana. Galvenā kvalitāte. Trenē to pareizi!
Uzdod sev interesējošo jautājumu NRA Dzīvesstila ekspertiem, sūtot to uz e-pastu: dzivesstils@nra.lv
