Man šķiet, ka vairumam cilvēku, kas ar sportu ir uz jūs, ir radies maldīgs priekšstats par spēka treniņiem, kardio un svara nomešanu. Kad pie manis, treneres, vēršas pēc palīdzības klientes, kas vēlas nomest svaru, man katru reizi nākas atkārtoti stāstīt šo informāciju kā Tēvreizi, ko tūdaļ pastāstīšu arī jums, jo man šķiet šis ir jāzina, kā dzīves pamati katram, kurš vēlas ne tikai labi izskatīties, bet arī justies.
Tātad - kas ir labāk kardio vai spēka treniņi?
Šis jautājums ir līdzīgi kā - kas būs labāks burkāns vai ābols? Ir nepieciešami abi šie treniņu veidi. Kā tos balansēt - viss atkarīgs no cilvēka individuālajiem mērķiem un sagatavotības, ko labāk būtu izrunāt ar speciālistu, lai sasniegtu maksimāli efektīvus rezultātus.
Kas par zvēru ir kardio treniņi un ko tie dara
1.Uzlabo kardiovaskulārās sistēmas veselību. Kardio jeb aerobās slodzes vingrinājumi palīdz stiprināt sirds muskuli, palīdzot tam efektīvāk apasiņot ķermeni ar asinīm. Adekvāta kardio slodze sirds un asinsvadu sistēmai palīdz normalizēt spiedienu, saglabā normālu holesterīna līmeni asinīs, kā arī samazina risku saslimt ar 2. tipa diabētu.
2.Uzlabo miegu un spēcina imūnsistēmu. ASV tika veikts pētījums, pārbaudot aktīvas un mazkustīgas sievietes un vingrinājumu ietekmi uz viņu imūnsistēmu. Viena grupa 30 minūtes staigāja uz skrejceļa, otra grupa vispār netrenējās. Visām sievietēm asinis tika ņemtas pirms un pēc un dažādos intervālos dienās un nedēļās pēc šīm nodarbībām.
Rezultāti parādīja, ka regulāra un mērena aerobā slodze palielina noteiktu antivielu daudzumu asinīs, ko sauc par imūnglobulīniem. Šīs antivielas stiprina imūnsistēmu. Sēdošā sieviešu grupa neuzlaboja imūnsistēmas darbību, un viņu stresa hormona līmenis bija augstāks.
3.Vairo laimes hormonu & enerģiju. Aerobie vingrinājumi palīdz uzlabot enerģijas rezerves, atbrīvojot endorfīnus (laimes hormonus) un sniedzot ilgstošu enerģiju visas dienas garumā. Cilvēki, kas regulāri pilda aerobo slodzi, retāk sirgst ar mentālajām kaitēm kā depresija un tml.
Ko tev dos spēka treniņi?
1.Uzlabojas vispārējā izturība un vairojas spēks. Spēka treniņi uzlabos tavu kopējo izturību, tu kļūsti iznesīgāka, stabilāka (līdzsvars), mazāks traumu risks (stiprinās kauli, locītavas) - šīs īpašības ir ļoti svarīgas ne tikai sportā, bet arī ikdienā - bērniem, kāpjot pa kāpnēm, nesot iepirkuma maisus utt.
2.Paātrinās tavu vielmaiņu un efektīvi dedzinās kalorijas, pat kamēr tu guli! Šis ir neticami, bet fakts. Es biju šokā, kad izjutu to uz savas ādas. Sanāk trenējies tikpat, ēd vairāk, bet esi tievāks, kā darot kardio. Jo, lai ķermenis uzturētu muskuļus, tas ir ekstra darbs, un ķermenis strādā daudz ātrāka režīmā. Lai tu saprastu - sanāk cilvēks, kurš nesporto var ēst mazāk un lēnāk nomest svaru kā otrs cilvēks, kurš dara 2-3 spēka treniņus nedēļā un tajā pašā laikā ēd 30% vairāk.
Palielinoties muskuļu masai tava vielmaiņa kļūst ātrāka, jo muskuļi tērē vairāk enerģijas nekā tauku masa - kalorijas tiek dedzinātas pat miera stāvoklī, pat guļot. Šo iegaumē kā mantru un marš taisīt planku un pietupienus. Un kas vēl?
Pētījumi liecina, ka vielmaiņa tieši pēc spēka treniņa paātrinās līdz pat 48 stundām. Tas nozīmē, ka tavs ķermenis pēc treniņa joprojām turpina dedzināt kalorijas.
3.Piešķirs stingrību tavam ķermenim, nostiprinās dziļos muskuļus, uzlabos ķermeņa mobilitāti un padarīs tvirtāku ādu. Šo diemžēl ar “pliku” kardio sasniegt būs tikpat grūti kā iemācīt sunim runāt. Skrienot, dziļos muskuļus vai muguru tu nenostiprināsi, bet, jo īpaši gadiem ejot, ir ļoti svarīgi stiprināt visu ķermeni, īpaši korseti. Un tieši spēka treniņi palīdz cīnīties ar celulītu! Ne mazāk svarīga ir ķermeņa pārvaldīšana- sajušana, ko attīsta daudzpusīgi spēka vingrinājumi - šīs prasmes noderēs tieši ikdienas gaitās.
4.Uzlabojas kaulu un locītavu veselība. Daudz mazāks traumu risks, īpaši vecumdienās. Spēka treniņi palīdz uzlabot muskuļu, saišu un cīpslu spēku, kustību diapazonu un tas savukārt nodrošina papildu aizsardzību pret locītavu traumām, piemēram - ceļgalu, gurnu un potīšu traumām. Spēka treniņi veicina harmonisku ķermeņa attīstību, piemēram, trenējot kāju muskuļus, tiek stiprināti arī muguras un vēdera muskuļi vai, trenējot muguru, tiek iesaistīta arī roku muskulatūra.
5.Spēka treniņi attīsta gribasspēku, dzīvības enerģiju un disciplīnu. Mazās uzvaras noved pie lielajām. Spēka treniņi uzlabo arī libido un reproduktīvo veselību (trenējot iegurni, piemēram, labāk apasiņojas gurnu zonā gan sievietēm, gan vīriešiem.)
Ar ko sākt?
Gan pie kardio, gan spēka treniņiem es varētu izdomāt vēl vismaz 10 plusus, bet galveno domu es ceru, ka saprati. Vajag abus treniņu veidus, ja trenējies ne tikai reljefam, bet arī veselībai un dzīvei. Daudzi bikini fitnesa sportisti, piemēram, netaisa kardio, bet gan tikai spēka treniņus. Bet viņu mērķis ir 100% vizuālais. Ja tu vēlies trenēties arī savai veselībai, es iesaku miksēt abus treniņa veidus.
Bet galvenā doma bija parādīt, ka tu vari nomest svaru bez kardio! Un tev nav stundām ilgi jāskrien krosiņš, lai notievētu. Tā vietā izdari 3x nedēļā 30-45 minūtes spēka treniņus (var darīt arī ar savu svaru, jo īpaši iesācēji),un 2x nedēļā 30-45 minūtes mērenu vai intervālu aerobo slodzi. Galvenais atceries, ka tavas vielmaiņas atslēga ir uzbūvēt muskuļus, un, darot mazāk, bez badošanās tu varēsi būt lieliskā formā.
...
Uzdod sev interesējošo jautājumu NRA Dzīvesstila ekspertiem, sūtot to uz e-pastu: dzivesstils@nra.lv
