Ne diena nepaiet bez saldumiem? Jo pretējā gadījumā nav spēka un nav garastāvokļa? Protams, neliels daudzums cukura nevar neatgriezeniski ietekmēt organismu, bet, ja ik dienu pārtiekat no pārcukurotiem produktiem, palēninās organisma spēja atjaunoties un paātrinās novecošanās process.
Kā atkarība no cukura ietekmē veselību un paātrina novecošanos, kā mazināt kāri pēc saldumiem un kā padarīt “dzīvi saldāku”, skaidro dermatoloģe un preventīvās medicīnas ārste (“Anti Aging Institute”), Rīgas Stradiņa universitātes lektore un zinātniskā pētniece Dr. Med. Jana Janovska.
Bīstama narkotika
Atkarības var būt dažādas - no alkohola, no nikotīna, no narkotiskajām vielām. Un arī no cukura, jo tajā iesaistīti vieni un tie paši receptori galvas smadzenēs.
Ar ko tad cukurs ir tik ļoti bīstams? Tā ir patiešām ļoti bīstama narkotika, jo, pārstājot to uzņemt, organismā rodas tādi paši simptomi, kā pie abstinences jeb paģiru sindroma (tas ir fiziski un psihiski smags stāvoklis, kas rodas alkoholiķiem, narkomāniem un toksikomāniem, pēkšņi pārtraucot lietot alkoholu, narkotikas, kādu pierastu medikamentu utt.) - roku trīce, svīšana, apetītes zudums, vēdera izejas traucējumi, krampji, arī miglainība un labils emocionālais stāvoklis, kas nozīmē, ka cilvēks kļūst nervozs, agresīvs un ir spēcīga kāre pēc kārtējās cukura devas.
Cukura dienas deva pieaugušam cilvēkam ir 25-50 grami jeb 5-10 tējkarotes (vienā tējkarotē ir 5 grami cukura).
Ko cukurs izraisa organismā?
Virkni dažādu reakciju - sākot ar paaugstinātu vēža attīstības risku, metabolo sindromu, cukura diabētu, aptaukošanos, hormonālo disbalansu un neauglību, garastāvokļa svārstības, disbiozi (disbioze kuņģa un zarnu traktā var paaugstināt arī kolorektālā vēža attīstības risku). Cukurs degradē kolagēnu ādā un kombinācijā ar UV starojumu paaugstina arī ādas vēža attīstības risku.
1. Cukurs bojā ādu
Zinātnieki visā pasaulē joprojām meklē veidus, kā apturēt novecošanās procesus. Pēta endogenos (iekšējos) un eksogēnos (vides) faktorus, kas šos procesus paātrina. Viens no eksogēniem faktoriem, kas paātrina novecošanās procesu, aktivizē onkoģenēzes un endokrinopātiskās slimības, ir glikācija. Tas ir patofiozioloģisks process, kas izpaužas ar glikozes galaproduktu, lipīdu un alkohola aldehīdu kumulāciju organismā. Aldehīdi rada ķīmisku reakciju, izveidojot AGEs (advanced glycation end products) jeb glikozes sadegšanas produktu. Šo produktu akumulācija paaugstina oksidatīvo stresu un tieši korelē ar cukura diabēta, kardiovaskulāro un onkoloģisko slimību attīstību.
Dr. Med. Jana Janovska (attēlā) ar savu pētījumu ir pierādījusi, ka tas tieši ietekmē arī ādas imūno sistēmu un paātrina novecošanos. Tas bojā un degradē jeb saskalda kolagēnu - sejas āda novīst, ovāls nošļūk un attīstās “cukura seja”. Tāpēc produkts numur viens, no kā būtu jāizvairās, lai aizkavētu novecošanos, ir cukurs. Jo tas nomāc kolagēna efektivitāti ādas šūnās, bet kolagēns ādai nepieciešams, lai uzturētu tās struktūru - lai āda būtu tvirta un elastīga. Glikācija ir bioķīmisks process, kad glikozes molekula (visbiežāk tā ir fruktoze) asinīs pievienojas proteīnam vai taukiem. Tas ir spontāns process: jo vairāk cukurs cirkulē asinsritē, jo lielāks daudzums pievienojas olbaltumu vai tauku molekulām, glikējot tos. Tas nozīmē, ka nesintezējas pareizie hormoni, pareizie elementi, antioksidanti, un molekulas vairs nespēj bioloģiski pareizi funkcionēt. Tā rezultātā palēninās arī dabiskie ādas atjaunošanās procesi, un vizuāli tas izpaužas kā ādas tonusa zudums, sejas āda kļūst dzeltenīgi pelēka, pietūkusi un ir nelīdzena.
2.Cukurs ietekmē zarnu veselību
Cilvēka zarnu mikrobioms ir tieši atkarīgs no ikdienas diētas. Zarnu mikroflora uztur gremošanas sistēmu veselīgu, bet cukurs kaitē veselīgam zarnu mikrobiomam un negatīvi ietekmē zarnu veselību. Cukuram ir proiekaisīgas īpašības - uzturot zarnās hronisku latentu iekaisumu, attīstās tievās zarnas baktēriju aizaugšana jeb SIBO (small intestine bacteria overgrowth syndrome) un augsts sēnīšu līmenis jeb SIFO (small intestine fungal overgrowth).
3.Cukurs rada absorbcijas traucējumus
Cukura klātbūtnē mikroelementi un vitamīni vienkārši neuzsūcas, tādējādi radot tauku un mikroelementu deficītu. Vitamīns A, K, E ir ūdenī šķīstošie vitamīni, un tie uzsūcas caur tievajām zarnām. Ja tas nenotiek, āda kļūst sausa un trausla, mati un nagi lūst, šķeļas.
4.Cukurs paaugstina vēža attīstības risku
Cilvēkiem, kuri uzturā lieto daudz cukura, ir augstāks risks saslimt ar dažādiem vēža tipiem, tostarp krūts un resnās zarnas vēzi. Liels cukura patēriņš izraisa paaugstinātu insulīna līmeni un neregulētu šūnu vairošanos, tostarp vēža audos. Tas nozīmē, ka cilvēks pats baro savas sliktās šūnas. Patomehānisms ir saistīts ar hronisku latentu iekaisumu, ko bieži izraisa pārmērīgs cukura patēriņš.
5. Cukurs izraisa aptaukošanos
Glikācijas rezultātā tiek traucēta arī ogļhidrātu vielmaiņa jeb metabolisms, un tas izraisa tauku pieaugumu, jo īpaši vēdera rajonā. Daži klāt nākuši kilogrami vēdera rajonā nav nemaz tik nekaitīgi - tie ietekmē normālu hormonu sintēzi, jo arī tauki ir endokrīns orgāns, kuros sintezējas hormoni. Līdz ar to tas bojā hormonālo sistēmu. Turklāt, jo vairāk tauku krājas vēdera rajonā, jo augstāks risks, ka aptaukosies iekšējie orgāni, piemēram, aknas, izraisot nopietnas un grūti ārstējamas slimības (piemēram, steatozi jeb taukainās aknas). Un jebkura saslimšana veicina novecošanās procesus.
Cukurs nomāc kolagēna efektivitāti ādas šūnās, bet kolagēns ādai nepieciešams, lai uzturētu tās struktūru - lai āda būtu tvirta un elastīga.
Ar ko aizstāt cukuru?
Cukura aizstājēji ir sintētiskie un dabīgie. Sintētiskie - aspartāms, kālija acesulfāms, sukraloze, neotāms - ir ļoti kaitīgi. Tie izjauc zarnu mikrofloru, provocē iekaisumu, un tiem ir kancerogēnas īpašības. Tāpēc labāk izvēlēties dabīgos, bet ar tiem jābūt uzmanīgiem, jo ir gan augstas kaloritātes, gan mazkaloriju.
Dabiskie saldinātāji ar mazkaloriju saturu ir:
* stēvija (saldā, zaļā auga stēvijas dzimtene meklējama Dienvidamerikā; tās ekstrakts saldumu pārsniedz 200 reizes, bet tas vispār neietekmē glikozes līmeni asinīs - šā iemesla dēļ saldumi, kas pagatavoti, izmantojot stēviju, ir pieņemami cilvēkiem ar insulīna rezistenci; stēvijas ekstrakts ir izturīgs pret augstām temperatūrām, tāpēc ir piemērots termiskai apstrādei ēdienu gatavošanā),
* eritritols (tas ir augu izcelsmes produkts un nesatur mākslīgas piedevas; eritritola glikēmiskais indekss un kaloritāte ir tuvu nullei, tāpēc piemērots arī diabētiķiem; to bieži izmanto košļājamās gumijas ražošanā un tas ir par aptuveni 30% mazāk salds nekā cukurs),
* ksilīts (to dēvē arī par bērzu cukuru, jo to iegūst no šī koka saknēm un mizas; tas ir sastopams arī dažādos augļos un dārzeņos: plūmēs, zemenēs, avenēs, puķkāpostos; turklāt to izstrādā arī aknas, tāpēc mūsu organismam šī viela nav sveša). Bet tie, kuriem nav problēmu ar ogļhidrātu vielmaiņu un insulīna rezistenci, var lietot arī citus dabiskos saldinātājus:
* medu (ja nav alerģijas pret medu),
* kokosriekstu cukuru (tā sastāvā ir satur 70-80% saharozes un salīdzinoši daudz uzturvielu: dzelzs, cinks, kalcijs un kālijs, kā arī dažas taukskābes, piemēram, polifenoli un antioksidanti; to izmanto konditorejas izstrādājumu cepšanā kā baltā un cukurniedru aizvietotāju, dzērienos un desertos),
* agaves sīrupu (tas praktiski neietekmē cukura un holesterīna līmeni asinīs, satur inulīnu, kas stimulē draudzīgas zarnu mikrofloras augšanu),
* topinambūru sīrupu (tas satur arī inulīnu, veicina tauku metabolisma paātrināšanos un samazina insulīna līmeni asinīs),
* kļavu sīrupu, kas ir Kanādas kļavu koku zelts (tumšo sīrupu gatavo no sulas, kas ekstrahēta ražas sezonas beigās; piemērots vegāniem un nesatur glutēnu; aptuveni 2/3 sīrupa veido saharoze, bet tas ir bagāts ar minerālvielām, B vitamīniem, satur vairāk nekā 20 antioksidantu un dažādu flavonoīdu),
* vīnogu cukuru (tas satur kvercetīnu, spēcīgu dabisko antioksidantu, tā sastāvā ir arī B, C, PP grupas vitamīni, cinks, dzelzs, fosfors, folijskābe, nātrijs),
* cigoriņu sīrupu (tam ir prebiotiskas īpašības un tā glikēmiskais indekss mēdz būt 0),
* dateļu cukuru (to izgatavo no kaltētām datelēm bez kauliņiem).
Ar dabiskajiem saldinātājiem gan jābūt uzmanīgiem tiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem/grib zaudēt svaru - tad to lietošana ir strikti jāierobežo!
Slēptie “killeri”
Ja uz iepakojuma norādīts, ka produkts nesatur cukuru, vai tiešām var justies droši? Dr. Med. Jana Janovska skaidro, ka šādā gadījumā produktam nav pievienots papildu cukurs, tomēr potenciāli bīstami mākslīgie saldinātāji var būt paslēpti daudzos produktos, ko bieži patērējam:
- alkoholiskajos dzērienos
- konfektēs
- košļājamā gumijā
- košļājamos multivitamīnos bērniem
- pret klepus sīrupos
- cīsiņos un desās
- graudaugu produktos
- gāzētajos dzērienos
- sulās
- aromatizētajos dzeramajos ūdeņos
- jogurtos
- pat zobu pastās un mutes skalojamos līdzekļos
Kombinācijā ar UV starojumu cukurs paaugstina arī vēža attīstības risku.
7 padomi, kā mazināt kāri pēc cukura
1. Labi izgulieties.
Pretējā gadījumā būs augsts hormona kortizola līmenis un visu dienu gribēsies saldumus.
2. Paēdiet brokastis.
Brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu “dramatiski” samazina kāri pēc cukura un vēlmi našķēties.
3.Apkarojiet insulīna rezistenci.
Glikozes līmenim asinīs jābūt mazāk par 7 mmol/l, HOMA indekss (insulīna rezistence: glikoze + insulīns) - tuvāk 0. Kā to izdarīt? Pirmkārt, atsakoties no našķēšanās, kas būtiski ietekmē insulīna svārstības un veicina insulīna rezistences attīstību un attiecīgi aptaukošanos.
4.Vismaz sešas nedēļas pamēģiniet atteikties no cukura, mākslīgajiem saldinātājiem, piena produktiem un glutēna.
Ir pārliecinoši pierādījumi, ka šie pārtikas produkti/vielas var izraisīt dažādas veselības problēmas un, iespējams, uz visiem laikiem ir jāizņem no ēdienkartes.
5.Sakārtojiet kuņģa un zarnu trakta veselību.
Zarnu trakts ir atbildīgs par organisma apgādāšanu ar nepieciešamajām uzturvielām, taču, lai tas spētu pilnvērtīgi veikt savas funkcijas, tajā mītošajām labajām un sliktajām baktērijām jābūt līdzsvarā. Nelabvēlīgas izmaiņas un baktēriju disbalanss var kalpot par iemeslu sliktai pašsajūtai un dažādām saslimšanām.
6.Novērsiet mikroelementu un vitamīnu deficītu.
Aktīvu kāri pēc saldumiem izraisa vairāku mikroelementu deficīts, tostarp dzelzs, hroma un D vitamīns deficīts, kā arī zems labo tauku sastāvs eritrocītos. Tas ir akūti jākompensē, tādā veidā arī mazināsies kāre pēc saldumiem. Jo, kamēr organisms nebūs sava komforta zonā, jūs vienmēr jutīsieties atkarīgi no ēdiena.
7.Lietojiet uzturā “labos taukus”.
No taukiem sintezējas hormoni un šūnu apvalki. Ja nav resursu hormonu sintēzei, hormonālās sistēmas darbība nevar būt kvalitatīva un apmierinoša.
“Labie tauki” ir: mononepiesātināto taukskābju tauki (mandeles, lazdu rieksti, valrieksti, olīveļļa, rapšu eļļa, avokado) - tie paaugstina “labā holesterīna” koncentrāciju asinīs, mazina sirds un asinsvadu slimību risku; un polinepiesātināto taukskābju tauki (omega-3 un omega-6, kas organismā neveidojas un ir jāuzņem ar uzturu: sardīnes, skumbrijas, reņģes, laši, kukurūzas eļļa, saulespuķu eļļa, kviešu dīgstu eļļa, valrieksti, saulespuķu sēklas, linsēklas un olas) - tie samazina “sliktā holesterīna” koncentrāciju asinīs un novērš sirds slimību, insulta un 2. tipa cukura diabēta risku.
Uzdod sev interesējošo jautājumu NRA Dzīvesstila ekspertiem, sūtot to uz e-pastu: dzivesstils@nra.lv