“WinterArc” ("Ziemas arkas") tendence sociālajos tīklos atkal iegūst popularitāti: dalībnieki cenšas trīs mēnešu laikā kļūt par savu labāko versiju. Kam tomēr nevajadzētu izmēģināt šo izaicinājumu, vēsta "Tengri Life".
"TikTok" un "Instagram" lietotāji publicē video ar tēmturi #WinterArc. Video dalībnieki parāda savus rīta treniņus, veselīgu ēšanu, sportu un mācības, kā arī dalās ar ieradumiem, no kuriem ir nolēmuši atteikties.
Tendences galvenā ideja ir neatlikt pārmaiņas līdz 1. janvārim, bet gan izmantot rudeni un ziemu, lai pakāpeniski attīstītu veselīgus ieradumus un veltītu laiku sev.
Dalībnieki parasti sāk izaicinājumu 1. oktobrī, 1. novembrī vai 1. decembrī un izvirza mērķus nākamajiem trim mēnešiem. Daži sola regulāri apmeklēt sporta zāli, citi - pavadīt mazāk laika pie telefoniem, ēst veselīgāk, lasīt grāmatas vai iet gulēt agrāk.
Dalībnieki sociālajos tīklos publicē pilnīgas pārmaiņu dienasgrāmatas: dokumentē izaicinājuma ikdienu, atzīmē izpildītos uzdevumus un dalās ar saviem rezultātiem.
Šī tendence kļuva ļoti populāra 2024. gada rudenī un tagad atkal iegūst popularitāti.
Bet vai tiešām ir iespējams mainīt ieradumus trīs mēnešu laikā? Un vai mēģinājums kļūt par labāko sevis versiju neradīs stresu un izdegšanu?
"Ziemas arkas" ideja nav jauna. Grāmatās, filmās un "anime" jau sen ir bijuši stāsti par varoņiem, kuri atraujas no savas ierastās dzīves, strādā pie sevis un atgriežas spēcīgāki. Sociālo mediju lietotāji cenšas atkārtot šo ceļojumu reālajā dzīvē, saka klīniskais psihologs Jevgēņijs Jans.
Psihologs uzskata, ka vēlme pēc krasām pārmaiņām bieži rodas no neapmierinātības ar sevi, īpaši tagad, kad cilvēki pastāvīgi redz citu panākumus sociālajos tīklos un salīdzina tos ar savu dzīvi.
"Šādās tendencēs atspoguļojas pamatā esošā neapmierinātība ar sevi un iekšējais spiediens. "Zumeri" (1997-2012) ir paaudze, kas uzauga interneta, viedtālruņu un sociālo mediju laikmetā. Digitālās tehnoloģijas ir kļuvušas par daļu no viņu ikdienas dzīves kopš bērnības."
Psihologs neizslēdz, ka "Winter Arc" popularitāte ir saistīta arī ar rudens depresiju. Dienām kļūstot īsākām, daži cilvēki ātrāk nogurst, sliktāk guļ un zaudē motivāciju.
"Es uzskatu, ka "Winter Arc" intuitīvi piedāvā cilvēkiem dažus uzvedības aktivizācijas elementus: palikt fiziski aktīviem, uzturēt rutīnu un izvirzīt mērķus periodā, kad daudzi piedzīvo enerģijas un motivācijas samazināšanos," skaidroja psihologs.
Kā uzsvēra Jans, ir svarīgi nepārspīlēt. Viņš atgādināja, ka uzvedības aktivācija ietver pakāpenisku, reālistisku aktivitātes palielināšanu, nevis piespiešanu sasniegt maksimālu produktivitāti.
"Ja "Ziemas arka" pārvēršas par stingru prasību un sodu sistēmu par to nepildīšanu, tā, gluži pretēji, var palielināt paškritiku un psiholoģisko stresu," brīdināja eksperts.
Pēc psihologa domām, daudz kas ir atkarīgs arī no tā, kas motivē cilvēku mainīties. Viena lieta ir vingrot, lai uzlabotu savu labsajūtu, un pavisam cita lieta ir tiekties pēc pilnības pašapmierinātības dēļ.
Eksperts precizēja, ka shēmu terapija ietver defektivitātes (vai kauna) shēmas jēdzienu.
"Cilvēks var dziļi uztvert sevi kā mazvērtīgāku, nepietiekami pievilcīgu vai nepietiekami veiksmīgu. Cenšoties tikt galā ar šīm sajūtām, viņš sāk izvirzīt sev pārmērīgas prasības, tiecoties pēc ideāla izskata, augstiem sasniegumiem un pastāvīgas sevis pilnveidošanas. Šis modelis veidojas bērnības nedrošības, sevis salīdzināšanas ar citiem vai vecāku beznosacījuma pieņemšanas trūkuma dēļ. Tā rezultātā cilvēks nekad nejūtas pietiekami labs," skaidro psihologs.
Eksperts pievērš uzmanību tam, ka cilvēki cenšas pierādīt savu vērtību sev un citiem. Tiecoties pēc ideāla, cilvēki izvirza arvien augstākus mērķus, pieprasot nevainojamu izskatu, profesionālus panākumus un pastāvīgu attīstību. Tomēr, kā skaidroja psihologs, pat šo mērķu sasniegšana ne vienmēr palīdz justies labāk.
Piemēram, cilvēks zaudēja 10 kilogramus, sāka regulāri vingrot un sāka pelnīt vairāk. Šķiet, ka viņš ir sasniedzis to, ko vēlējās. Tomēr tas viņam nesagādā prieku: viņš joprojām jūtas tā, it kā nebūtu pietiekami labs. Situāciju var saasināt ieradums sev izvirzīt pārmērīgas prasības. Cilvēki sevi pārliecina, ka viņiem katru dienu jābūt produktīviem un viņiem nav tiesību uz vājumu vai atpūtu.
"Rezultātā pašattīstība pārvēršas pašiznīcināšanā, neapmierinātībā ar sevi un nebeidzamā nesasniedzama ideāla meklēšanā. Jebkura novirze no plāna izraisa vainas apziņu, trauksmi un paškritiku, savukārt ilgstoša pārpūle var izraisīt emocionālu izsīkumu," brīdināja Jans.
Tāpēc psihologs iesaka vispirms saprast, kāpēc vēlaties mainīties: uzlabot savu dzīvi vai pārtraukt uzskatīt sevi par zemāku par citiem.
Ja cilvēks pastāvīgi ir neapmierināts ar sevi, pat lieli panākumi var nesniegt viņam prieku. Šādā gadījumā, pēc Jana domām, ir svarīgāk iemācīties pieņemt sevi. Tieši psihoterapija var palīdzēt šajā jautājumā.
View this post on Instagram
Pēc psihologa Jana domām, izaicinājums var būt kaitīgs cilvēkiem ar izteiktu perfekcionismu, tieksmi uz paškritiku un pārmērīgām prasībām pret sevi.
"Piemēram, kāds izvirza mērķi katru dienu vingrot, bet, ja izlaiž kaut vienu treniņu, viņš sāk justies vainīgs, noniecina iepriekšējos sasniegumus un uzskata sevi par neveiksminieku," skaidroja psihologs.
Arī cilvēkiem ar depresiju, ēšanas traucējumiem un emocionālu izsīkumu jābūt piesardzīgiem. Stingri ierobežojumi un pārmērīgs stress var pasliktināt viņu stāvokli.
Jans uzsvēra, ka stingri izaicinājumi nav nepieciešami veselīgu paradumu veidošanai. Ir svarīgi nepārslogot sevi un neuztvert katru kļūdu kā iemeslu paškritikai.
Sociālajos tīklos cilvēki bieži dalās ar saviem panākumiem, savukārt grūtas dienas, kad trūkst spēka pat piecelties no gultas vai gribas izlaist treniņu, parasti tiek ignorētas, viņš atgādināja.
"Mēs redzam citu cilvēku sasniegumus, bet neredzam viņu neveiksmes un grūtības. Tas var palielināt neapmierinātību ar sevi, paškritiku un nepietiekamības sajūtu," skaidroja Jans.
Pēc viņa teiktā, šāda salīdzināšana var būt īpaši sarežģīta cilvēkiem, kuru pašapziņa ir atkarīga no citu atzinības un viņu pašu sasniegumiem.
"Šādi cilvēki meklēs apstiprinājumu savai nepietiekamībai citu panākumos," saka eksperts.
Tāpēc dažiem "Winter Arc" būs iedvesmas avots, bet citiem - turpmākas neapmierinātības ar sevi un nepietiekamības sajūtas avots.
Ja vēlaties pievienoties izaicinājumam, psihologs iesaka izvēlēties divus vai trīs sasniedzamus mērķus un neprasīt perfektus rezultātus.
"Izlaists treniņš, ikdienas rutīnas traucējumi vai īslaicīga motivācijas samazināšanās ir normāla pārmaiņu procesa sastāvdaļa, nevis vājuma vai disciplīnas trūkuma pazīme," atzīmēja psihologs.
Eksperts piebilda, ka "Winter Arc" var būt labs sākums. Taču daudzi cilvēki cenšas mainīt visu uzreiz: katru dienu vingrot, pareizi ēst, mācīties valodas un pavadīt mazāk laika pie telefoniem. Tā rezultātā viņi ātri nogurst un padodas. Tāpēc Jans iesaka sākt ar mazumiņu: piemēram, ar diviem vai trim treniņiem nedēļā, nevis ikdienas treniņiem.
Viņš saka, ka galvenais nav treniņu skaits vai zaudētais svars, bet gan tas, vai jums ir vairāk enerģijas, uzlabots garastāvoklis un vai jaunais dzīvesveids sagādā prieku.
Galu galā "Winter Arc" var būt laba iespēja pārvērtēt savus ieradumus un pievērst lielāku uzmanību savai labsajūtai. Galvenais ir izvirzīt reālistiskus mērķus un apsvērt savas spējas. Ir svarīgi arī ieklausīties savās vajadzībās, dot sev laiku atpūtai un nepārmest sev par atkāpšanos.
View this post on Instagram
