Vai nevarat pretoties vēlmei atkal un atkal apskatīt sociālo mediju plūsmas, ritināt ziņas un iestrēgt videoklipos? Kā atbrīvoties no šā neveselīgā ieraduma?
Mēs visi esam savu tālruņu gūstekņi. Ikreiz, kad cenšamies atpūsties pirms gulētiešanas ar jau izslēgtām gaismām, mēs pastāvīgi tiekam kārdināti vēl vienu reizi pārlūkot savu iecienītāko sociālo tīklu pirms dodaties gulēt. Daudzi cilvēki pat ir eksperimentējuši ar visu sociālo mediju lietotņu dzēšanu un piekļuves bloķēšanu e-pastam, lai cīnītos pret šo slikto ieradumu.
Citi iestata nakts režīma funkcijas, lai atgādinātu sev, ka tālrunis ir jāuzlādē citā telpā. Un tomēr mēs to joprojām sasniedzam, lai atkal iestrēgtu uz muļķīga videoklipa vai jaunas ziņas.
Kāpēc mums ir tik grūti “atslēgties” pirms gulētiešanas? “Tālruņi rada atkarību," saka Christina Lee, psihiatre un Kaiser Permanente Baltimoras reģionālā medicīnas direktore veselības uzvedības jautājumos.
"Pat ja tikko pabeidzāt ritināšanu un nav īsti nepieciešams (vai nevēlaties) skatīties vai lasīt kaut ko citu, smadzenes vēlēsies vairāk, tāpēc atkal paņemat tālruni.
Pētījumi liecina, ka skatīšanās uz šo mazo ekrānu pirms gulētiešanas ir kaitīga: ieradums var izraisīt stresu, nomākt melatonīna ražošanu un traucēt miegu. Bet, ierobežojot tālruņa lietošanas laiku naktī, var ievērojami uzlabot atpūtas kvalitāti, kā arī garastāvokli.”
Neatkarīgi no tā, cik ļoti vēlaties samazināt tālruņa lietošanu naktī, to var būt grūti pilnībā izslēgt. Katru reizi, kad nevarat ātri aizmigt, kādā brīdī jūs neizbēgami atverat citu ziņu vai sociālo tīklu plūsmu: “Tikai uz dažām minūtēm”, sakāt sev un atkal iegrimstat nebeidzamā ritināšanā. Ko darīt, ja nevarat pretoties skaņas paziņojumam par jaunu ziņojumu no šīs mazās, bet tik pievilcīgās ierīces?
"Uzvedības maiņas atslēga ir saprast, kāpēc jūs to darāt," saka Sāra Domofa, Olbanijas universitātes psiholoģijas docente. "Ja varat noskaidrot, kas naktīs liek pieķerties tālrunim, būs vieglāk izstrādāt stratēģiju, lai cīnītos pret šo ieradumu."
Tāpēc veltiet laiku, lai padomātu par to, kas liek ritināt ziņu plūsmu vai TikTok videoklipus pēc tumsas iestāšanās. Varbūt neesi noguris un vēlies ar kaut ko aizņemt savu laiku, līdz jūties gatavs aizmigt? Kad esat sapratis, kas ar notiek, var izstrādāt savu spēles plānu.
Ja ķeraties pēc tālruņa, lai atbildētu uz dzīves svarīgākajiem (un bezjēdzīgākajiem) jautājumiem vai aizpildītu tukšumu, izmēģiniet citas, relaksējošākas nakts aktivitātes, piemēram, nomierinošas mūzikas vai labas grāmatas klausīšanos, kas palīdzēs uzturēt smadzenes aktīvās. Ja r nepieciešams justies nogurušam, palielināta fiziskā aktivitāte var palīdzēt aizmigt: pētījumi liecina, ka tikai 30 minūšu fiziskās aktivitātes dienā var palīdzēt labāk aizmigt, tāpat kā agra pamošanās no rīta.
Viens no veidiem, kā pēc darba stundām atbrīvoties no tālruņa, ir padarīt tā lietošanu mazāk jautru.
Pirmais solis: vakarā pārslēdzieties uz pelēktoņu režīmu. Pētījumi liecina, ka visu krāsu noņemšana padara tālruni mazāk pievilcīgu, un tas var mudināt to izmantot mazāk, tādējādi uzlabojot miegu un labsajūtu.
Vēl viens triks, ko iesaka: matu lentes aptīšana ap tālruni darbosies kā fizisks šķērslis starp jums un neapdomīgu telefona ritināšanu. Šīs stratēģijas pamatā nav klīnisku pētījumu, taču tai ir jēga: matu lente neļaus automātiski to ritināt.
Ja jums ir istabas biedrs, partneris, draugs vai darba kolēģis, kurš arī naktīs ritina savu tālruni, apsveriet iespēju apvienot spēkus. Pētījumi liecina, ka cilvēki daudz labāk spēj mainīt savu uzvedību, ja ir iesaistīti citi.
Kad esat sadarbojies ar kādu, kuram ir tādas pašas neveselīgas attiecības ar tālruni, vienojieties par atlīdzību, kas mudinās pirms gulētiešanas izvairīties no ekrāniem.
Pārvērtiet to par spēli: nosakiet īpašus noteikumus par to, kad un kā varat izmantot savus mobilos tālruņus. Jūs varētu izlemt, ka mērķis ir pavadīt divas stundas, teiksim, no pulksten 22 līdz 24, iztikt bez telefona.
Vai arī izdomājiet veidu, kā pēc vakariņām nepacelt tālruni. Sekojiet sev līdzi un pastāstiet savam draugam, kā pavadījāt savu dienu (vai apkopojiet nedēļas beigās). Un neaizmirstiet vispirms noteikt balvu. Ja tas izdodas abiem, tas ir vēl labāk. Atrodiet atlīdzību, kas abiem patīk.
Kā pareizi tīrīt mobilo tālruni, lasiet šeit.
