Termins "glikēmiskais indekss" ir pazīstams ne tikai tiem, kas seko līdzi savam svaram. Šī rādītāja uzraudzība ir svarīga arī tiem, kam ir diabēts, pastāvīgs nogurums pēc ēšanas, vielmaiņas problēmas vai sieviešu veselība.
Pārtikas produkta glikēmiskais indekss (GI) norāda, cik ātri organisms sadala un absorbē pārtikas produktos esošos ogļhidrātus, izraisot glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Jo augstāks ir glikēmiskais indekss, jo straujāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un hormona insulīna izdalīšanos izraisīs konkrētais pārtikas produkts, kas ir nevēlami, vēsta “DoctorPiter”.
GI tiek mērīts skalā no 100 līdz 0, kur 100 ir tīra glikoze, bet 0 ir pārtikas produkti, kas vispār nesatur glikozi. Piemēram, sviests.
Pamatojoties uz šiem mērījumiem, produktus iedala trīs grupās:
Pēc ārsta teiktā, pārtikas produkti ar ļoti zemu GI (0-20) ir, piemēram, sezama sēklas, avokado, paprika, tomāti, gurķi, cukini, vistas gaļa, liellopu gaļa, garneles, lasis un menca. Pārtikas produkti ar zemu GI (21-55) ir piens, kefīrs, siers, biezpiens, olas, baklažāni, burkāni, griķi, auzas, zemesrieksti un valrieksti.
Tomēr pārtikas produkti ar vidēju un augstu glikēmisko indeksu jāuztver piesardzīgi. Piemēram, pārtikas produkti ar vidēju GI (56-69) ir skābais krējums, prosa, kukurūza, bietes, arbūzs, ananāsi, rozīnes un saldie kartupeļi. Pārtikas produktu sarakstā ar augstu GI (70 un augstāk) ir iekļauti:
Ja jums patīk kaut kas no "nedrošo" saraksta, tas nav iemesls, lai to pilnībā izvairītos. Var samazināt tā glikēmisko indeksu, padarot to veselīgāku.
Visi no tiem ir saistīti ar gatavošanas un ēšanas metodi, taču tos ir diezgan vienkārši ieviest.
Pēc pagatavošanas atdzesējiet ēdienu. Dažreiz GI var pazemināties, ja vienkārši ļauj ēdienam nedaudz atdzist, nevis ēd karstu. Kad cieti saturoši pārtikas produkti — kartupeļi, rīsi, makaroni — atdziest, daļa no parastās cietes tiek pārveidota par rezistentu cieti, kas tiek sagremota lēnāk. Šis efekts saglabāsies arī pēc atkārtotas uzsildīšanas.
Gatavojiet “al dente”. Piemēram, cieto kviešu makaroni, griķi un rīsi jāvāra, līdz tie ir nedaudz stingri. Un otrādi, jo ilgāk ēdienu vārāt, jo ātrāk tas tiks sagremots.
Pievienojiet šķiedrvielas un dārzeņus. Šķiedrvielas palēninās fermentus, kas noārda ogļhidrātus. Droši kombinējiet makaronus vai putru ar zaļumiem, kāpostiem, gurķiem vai cukīni.
Izvēlieties pilngraudu produktus. Jo rupjāki graudi, jo zemāks ir to GI. Piemēram, auzu pārslu GI ir 45, bet ātri pagatavojamo auzu pārslu GI ir 61.
