Olas joprojām ir populārs pārtikas produkts, taču gadiem ilgi tās tika vainotas par to kaitīgo ietekmi, it kā paaugstinot holesterīna līmeni, palielinot sirds un asinsvadu slimību risku un, iespējams, esot salmonellas avots, liecina TechInside.
Eksperti uzskata, ka šī reputācija ir novecojusi. "Olas ir pārsteidzoši pretrunīgi vērtēts pārtikas produkts," saka Robs Hobsons, dietologs un grāmatas "Unprocess Your Life" autors. "Pētījumi no 1950. gadiem kļūdaini saistīja tās ar sirds un asinsvadu slimībām. Bet tie, kas ēda vairāk olu, ēda arī vairāk pārstrādātas gaļas, saldinātus dzērienus un mazāk dārzeņu. Olas vienkārši izrādījās daļa no mazāk veselīga uztura."
Bažas par salmonellu arī lielā mērā ir novecojušas: kopš 1990. gadu beigām vistas tiek regulāri vakcinētas, ievērojami samazinot risku.
Lielākajai daļai cilvēku olas ir patiess uztura avots. Viena liela ola satur aptuveni 7,5 gramus olbaltumvielu, gandrīz nesatur sāli, satur tikai 78 kalorijas un ir bagāta ar vitamīniem, tostarp B un D vitamīniem. Dzeltenums satur viegli sagremojamu A vitamīna formu, padarot olas veselīgas pat veģetāriešiem.
Tomēr, kā brīdina uztura speciāliste Lilija Sautere, gatavošanas metodei ir liela nozīme: cepšana, apstrāde ar augstu tauku un sāls daudzumu var samazināt ieguvumus. Pat ar augstu olbaltumvielu saturu olas satur taukus, tāpēc dažādība ir svarīga.
Veselīgākā metode: vārīšana, tā nemaina uzturvērtību. Viegla vārīšana (4-6 minūtes) saglabā karstumjutīgas vielas, piemēram, holīnu un luteīnu, kas ir svarīgi smadzenēm un redzei. Cieta vārīšana (10-12 minūtes) maksimāli palielina olbaltumvielu uzsūkšanos — organisms absorbē aptuveni 91% olbaltumvielu vārītā olā, salīdzinot ar 51% jēlā olā. Lai saglabātu D un A vitamīnus, izvairieties vārīt ilgāk par 14 minūtēm.
Gandrīz tikpat veselīgas kā vārītas olas, taču olbaltumvielas var būt grūtāk sagremojamas, ja tās ir nepietiekami termiski apstrādātas. Bezčaumalas vārītas olas tiek pagatavotas ātri un bez liekiem taukiem, taču bieži tiek pievienots sāls, kas nedaudz samazina to uzturvērtību.
Olas tiek vārītas nelielā traukā karstā ūdenī, nevārot. Tas saglabā mīksto dzeltenumu un jutīgās uzturvielas, tostarp A un D vitamīnus un karotinoīdus.
Franču virtuvē iecienīts olu gatavošanas veids ir “en Cocotte” - nelielos cepamtraukos lēni gatavotas olas - nereti ūdens peldē. Ja pa rokai nav īpašo cepamtrauku, lieti noder tomāti. Ēdiens, ko var pasniegt gan kā uzkodu vai starteri, gan kā pamatēdienu, ja tam pievieno nedaudz rīsu.
Cepšana cepeškrāsnī ļauj gatavot olas zemā temperatūrā, saglabājot olbaltumvielas un uzturvielas. Ir arī viegli iekļaut dārzeņus vai pākšaugus, palielinot ēdiena šķiedrvielu un uzturvērtību. Piemērs ir šakšuka: olas tomātu mērcē ar dārzeņiem un garšvielām.
Uzturvērtība ir atkarīga no gatavošanas metodes. Sviesta vai krējuma pievienošana palielina piesātināto tauku saturu, taču laba izvēle ir gatavot zemā temperatūrā ar minimālu sviesta daudzumu un nedaudz piena.
Mazāk barojošas augstā karstuma dēļ, kas oksidē taukus un holesterīnu. Cepšana saulē samazina laiku, kurā dzeltenums ir pakļauts karstumam. Ceptas olas satur gandrīz 10 gramus tauku, kas uzturvērtības ziņā ir otrajā vietā aiz olu kulteņa.
Izplatīts mīts: baltumi ir veselīgāki, jo tajos ir mazāk kaloriju un tauku. Tomēr aptuveni 90% vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu atrodas dzeltenumā. Tas ir bagāts ar A, D, E un K vitamīniem, antioksidantiem redzei un veselīgiem taukiem. Dzeltenuma neēšana ievērojami samazina olas uzturvērtību.
Olas ir ļoti barojošs pārtikas produkts, kas ir drošs lielākajai daļai cilvēku. Ieguvumus veselībai ietekmē ne tikai apēstais daudzums, bet arī gatavošanas metode un kombinācija ar citiem pārtikas produktiem. Vārītas, bezčaumalas vārītas olas, kokotē vai ceptas cepeškrāsnī olas ir veselīgākā izvēle, savukārt cepšana un liela daudzuma sviesta, krējuma vai sāls pievienošana samazina to uzturvērtību.
SASTĀVDAĻAS
PAGATAVOŠANA
