Maize var būt daļa no veselīga uztura, ja vien tā ir gatavota no veselīgām sastāvdaļām. Kā mājās cept veselīgu maizi?
Maize nodrošina enerģiju organismam, ir olbaltumvielu, dzelzs un citu labvēlīgu mikroelementu avots. Diemžēl veikalā nopērkamā maize ne vienmēr ir veselīga. Tā bieži satur piedevas, kas pagarina tās glabāšanas laiku un uzlabo garšu. Tāpēc daudzi dod priekšroku maizes gatavošanai mājās.
"Veselīga maize nav sausa, bezgaršīga diētas klaips, bet gan aromātisks un barojošs produkts, ko var viegli pagatavot mājās, kontrolējot tā sastāvdaļas. Atšķirībā no veikalā nopērkamām alternatīvām, kas ir pilnas ar garšas pastiprinātājiem, aromatizētājiem un lieko cukuru, mājās gatavota maize var būt īsts šķiedrvielu, veselīgo tauku un B vitamīnu avots," DoctorPiter stāsta tehnologs Igors Berlinskis.
Pēc eksperta teiktā, mājās cepta maize ir vienkāršāka, nekā šķiet. Viss, kas nepieciešams, ir pamata virtuves piederumi: bļoda, cepšanas forma (metāla, silikona vai keramikas), lāpstiņa un cepeškrāsns. Var izmantot arī maizes mašīnu un dažos gadījumos pat mikroviļņu krāsni.
"Veselīga maize atšķiras no baltmaizes ne tikai pēc krāsas. Galvenā atšķirība ir ogļhidrātu kvalitātē un šķiedrvielu saturā. "Pilngraudu milti, auzu pārslas, linu un čia sēklas, klijas un rieksti padara maizi par barojošu un lēni sagremojamu produktu, kas neizraisa strauju cukura līmeņa svārstību asinīs," skaidro tehnologs.
Veikalā nopērkamā maize bieži satur raugu, cukuru, augstākās kvalitātes miltus un stabilizatorus, tāpēc tā ātri noveco un nesniedz sāta sajūtu. Šāds produkts nebūt nav veselīgs. Veselīga mājās cepta maize, gluži pretēji, uztur veselīgu zarnu floru, nodrošina ilgstošu sāta sajūtu, palīdz normalizēt vielmaiņu un pat veicina svara zudumu.
Iesaka izmantot pilngraudu, auzu, rudzu miltus vai to kombināciju. Bezglutēna variantiem piemēroti ir mandeļu vai kokosriekstu milti.
"Vislabāk ir izmantot svaigu raugu vai sausu aktīvo raugu bez piedevām. Ja vēlaties, maizi var cept bez rauga, izmantojot ierauga mīklu," saka eksperts.
SASTĀVDAĻAS
300 g pilngraudu kviešu miltu
100 g auzu miltu
250 ml silta ūdens
1 tējkarote sausā rauga
1 tējkarote sāls
2 ēdamkarotes olīveļļas
2 ēdamkarotes linsēklu
PAGATAVOŠANA
Bļodā sajauciet siltu ūdeni, raugu un sāli un ļaujiet nostāvēties 10 minūtes. Pievienojiet miltus, eļļu un linsēklas. Mīciet mīklu. Pārklājiet ar dvieli un ļaujiet uzrūgt siltā vietā 40-60 minūtes. Ielejiet mīklu formā un cepiet 45 minūtes 180 °C temperatūrā. Atdzesējiet.
SASTĀVDAĻAS
3 olas
150 g mandeļu miltu
50 g linsēklu
1 tējkarote cepamā pulvera
šķipsniņa sāls
PAGATAVOŠANA
Saputojiet olas ar sāli. Pievienojiet miltus, sēklas un cepamo pulveri. Samaisiet līdz gludai masai un ielejiet silikona veidnē. Cepiet 30 minūtes 180°C temperatūrā vai 7 minūtes mikroviļņu krāsnī ar lielu jaudu.
"Pievienojiet čia vai linu sēklas — tās ir omega-3 un šķiedrvielu avoti. Kurkumai un garšvielām piemīt pretiekaisuma īpašības. Dārzeņi (burkāni, cukini) padarīs maizi mitrāku un barojošāku. Rieksti pievienos veselīgos taukus un olbaltumvielas," iesaka tehnologs. "Pirms cepšanas varat 2-3 stundas iemērkt daļu miltu vai sēklu. Tas uzlabos sagremojamību, samazinot antinutrientu (savienojumu, kas traucē vitamīnu, minerālvielu un uzturvielu uzsūkšanos) saturu."
Eksperta padoms: Gatavo mājas maizi uzglabājiet dvielī vai traukā bez hermētiska vāka, lai novērstu pelējuma veidošanos.
"Cepeškrāsns ir klasiska metode, kas ļauj iegūt maizi ar zeltainu garoziņu un pūkainu drupaču. Optimālā cepšanas temperatūra ir 180-200 °C, apmēram 40-50 minūtes," saka tehnologs. "Izmantojiet augstas kvalitātes veidnes: silikona formas ir viegli izņemt, savukārt metāla formas veido zeltainu garoziņu."
Maizes cepšanas mašīna ir ērta, jo maisīšanas un cepšanas process ir automātisks: vienkārši pievienojiet sastāvdaļas un izvēlieties režīmu. Tā ir lieliska iespēja aizņemtiem cilvēkiem.
Mikroviļņu krāsns ir kompromiss. Maize būs bez garoziņas, bet to var pagatavot 5-10 minūtēs. Šī gatavošanas metode ir piemērota maizei ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu."
"Cepeškrāsns nodrošina nemainīgus rezultātus, taču tai nepieciešama iepriekšēja uzsildīšana, cepšanas panna un pastāvīga uzraudzība. Dažreiz maizes apakša kļūst pārāk sausa, bet augšpuse neapbrūnē," skaidro eksperts. "Maizes cepšanas mašīna ir ērta, ja cepat bieži: tā mīca mīklu un uztur pareizo temperatūru. Tomēr maizes forma ir standarta, un garoza ir mīksta, bez kraukšķīguma."
Vēl viena iespēja ir gaisa fritieri, kas apvieno cepeškrāsns un konvekcijas krāsns funkcijas, bet darbojas ātrāk un prasa mazāk eļļas un enerģijas. Cirkulējot karstam gaisam, maize vienmērīgi uzrūgst un tiek cepta no visām pusēm.
Maizes cepšanai piemēroti modeļi ar iestatījumu "Cepšana" vai "Kūka". Vienmērīga temperatūra un konvekcija rada kraukšķīgu garozu un mīkstu vidu. Ja ierīcei ir divas bļodas, varat vienlaikus cept divu veidu maizi — piemēram, baltmaizi un rudzu maizi. Tas ir ērti, ja ģimenei ir dažādas gaumes vai vēlaties eksperimentēt ar receptēm.
Maizes cepšanai gaisa fritētavā nav nepieciešama atsevišķa panna; derēs komplektā iekļautā keramikas bļoda ar nepiedegošu pārklājumu. Galvenais ir nepārsniegt ieteicamo mīklas daudzumu, lai maize nepaceltos virs sildelementa.
SASTĀVDAĻAS:
350 g pilngraudu vai auzu miltu (var izmantot 200 g pilngraudu miltu un 150 g auzu vai rudzu miltu maisījumu)
7 g sausā rauga vai 20 g svaiga rauga
220 ml silta ūdens
1/2 tējkarotes sāls
1 ēdamkarote augu eļļas
1-2 ēdamkarotes sēklu vai riekstu
PAGATAVOŠANA
Sajauciet miltus, raugu un sāli. Pievienojiet siltu ūdeni un augu eļļu. Mīciet līdz gludai masai. Konsistencei jābūt mīkstai, bet ne lipīgai. Pārklājiet mīklu ar dvieli un ļaujiet tai atpūsties siltā vietā 40-60 minūtes. Tai vajadzētu aptuveni dubultoties apjomā.
Ievietojiet mīklu gaisa fritētavas bļodā (vai klaipa pannā, ja izmantojat cepeškrāsni). Virsū varat pārkaisīt linu vai auzu sēklas. Iestatiet gaisa fritētavu režīmā "Kūka" vai "Cepšana" 170-180 °C temperatūrā. Cepšanas laiks ir 35-45 minūtes atkarībā no klaipa lieluma.
Gatavo maizi pārvietojiet uz restēm un ļaujiet tai atpūsties 15-20 minūtes. Tas saglabās garozu kraukšķīgu un mīkstu.
Eksperta padoms: Lai maize būtu vēl veselīgāka, cukuru aizstājiet ar medu vai agaves sīrupu un sviesta vietā izmantojiet augu eļļu.
Izmantojiet miltu maisījumu: piemēram, 50% kviešu un 50% auzu vai rudzu.
Mīkstākai maizei varat izmantot nedaudz kefīra vai jogurta — tie mīkstinās mīkstumu.
Vairāk recepšu lasiet šeit.
