Kamēr uztura speciālisti sociālajos medijos turpina lauzt šķēpus, aizstāvot auzu pārslu biezputru brokastīs, Dr. Med Jana Janovska piedāvā savu versiju ideālām brokastīm, kas apgādā organismu ar tam nepieciešamajām uzturvielām un maksimāli ilgi ļauj saglabāt sāta sajūtu.
“Jūsu ideālas brokastis sākas ar putru? Ar auzu putru, medu, ogām un sviestu? Visticamāk, es jūs apbēdināšu, bet šāda kombinācija tikai pasliktinās jūsu veselības stāvokli ilgstošā perspektīvā.” Ar to sākās viedokļu vētra sociālajos medijos.
Dermatoloģe un preventīvās medicīnas ārste (“Anti Aging Institute”), Rīgas Stradiņa universitātes lektore un zinātniskā pētniece Dr. Med. Jana Janovska (attēlā) uzskaita tos produktus, ko ir ieteicams ēst brokastīs.
No rīta organisma vislabākie ir griķi, kvinoja, amarants un čia sēklas:
- griķi satur daudz šķiedrvielu, organismam nepieciešamās olbaltumvielas, ogļhidrātus, vitamīnus un mikroelementus;
- kvinoja nesatur glutēnu, tā ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, tās sastāvā ir daudz šķiedrvielu, B grupas vitamīnu,
- amarants ir vērtīgs olbaltumvielu avots, tas satur visas organismam nepieciešamās aminoskābes,
- čia sēklās ir daudz olbaltumvielu, veselīgās taukskābes, kalcijs, magnijs, kālijs, milzīga antioksidantu koncentrācija.
Brokastu putru ieteicams papildināt ar olbaltumvielām.
Augļus un ogas brokastīs iesaka uzreiz pēc galvenā ēdiena vai kopā ar putru, piemēram, putra ar svaigām avenēm, zemenēm, kazenēm vai kivi.
Rieksti brokastīs? Jā, bet ne kā vienīgā brokastu sastāvdaļa. Rieksti ir jālieto, bet pirms lietošanas tie jāizmērcē un jāizžāvē, lai attīrītu no fitīnskābes.
“Iespējams, esat pamanījuši, ka pēc rieksti rada smaguma sajūtu vēderā, vēdera pūšanos un vēdergraizes. Māte daba riekstos un sēkliņās ir ielikusi aizsardzības atslēgu - enzīmu inhibitorus un antiuzturvielas, piemēram, fitīnskābi, kas sargā līdz brīdim, kad rodas piemērota vide augšanai. Tieši šo enzīmu inhibitoru dēļ rodas smaguma sajūta vēderā, jo tie kavē ne tikai sēkliņas augšanu, bet arī tās sagremošanu un vērtīgo vielu uzsūkšanos gremošanas procesā (ar enzīmu inhibitoru spēju piesaistīt gremošanas enzīmus un padarīt tos mazaktīvus). Fitīnskābes funkcija ir aizsargāt augu no dzīvniekiem. Tas ir enerģijas avots sēklu dīgšanai,” skaidro Dr. Med. Jana Janovska.
Fitīnskābe spēj saistīt ievērojamu daudzumu minerālvielu, piemēram, cinku un dzelzi, kā arī kalciju un magniju. Tāpēc ar fitīnu bagātu graudaugu un kliju ēšana lielā daudzumā var veicināt vērtīgo mikroelementu trūkumu organismā.
Tāpēc pirms lietošanas ieteicams izmērcēt ne tikai riekstus un sēkliņas, bet arī visu veidu pākšaugu sēklas. Graudu mērcēšana ūdenī istabas temperatūrā uz 10-12 stundām aktivizē labos fermentus un par 70% neitralizē fitīnskābi. Šo aktivēto enzīmu darbība palielina vitamīnu, īpaši B un C vitamīnu, daudzumu, palielinās fosfora pieejamība un uzsūkšanās.
Konvencionāli (ķīmiski) audzētie rieksti var saturēt vēl visādus “brīnumus” - ķimikālijas, ĢMO, iepakošanas procesā radušos piemaisījumus un hidrogenētās eļļas.
Cik ilgi mērcēt riekstus?
- sezama, kaņepju un ķirbju sēklas aukstā ūdenī jāmērcē 4 stundas,
- saulespuķēm nepieciešamas 6 stundas, - ciedru, pistācijas riekstus, valriekstus un pekanriekstus mērcē 6 stundas, - lazdu, Brazīlijas riekstus, mandeles - 8-12 stundas.
Nav ieteicams mērcēt linsēklas un čia sēklas.
Dr. Janas Janovskas recepte riekstu mērcēšanai:
- filtrētā ūdenī izšķīdina Himalaju jūras sāli, ar šo šķidrumu pārlej riekstus, - mērcē 4-12 stundas (atkarībā no to veida),
- kad rieksti izmērcējušies, nolej ūdeni un vēlreiz noskalo ar tīru ūdeni,
- var izkaltēt cepeškrāsnī zemā temperatūrā.
Dārzeņi brokastīs? Jā, bet ne kā vienīgā brokastu sastāvdaļa. Tos ieteicams ēst kopā ar olbaltumvielām. Visvērtīgākie ir:
- sezonālie
- un krāsainie dārzeņi,
- brokoļi.
Olas, gaļa, zivis un citas jūras veltes - tās ilgi nodrošina sāta sajūtu. Bet olbaltumvielas ir jāpapildina ar saliktajiem ogļhidrātiem, šķiedrvielām. Piemēram:
- klijas (40-45g/100g šķiedrvielu),
- linsēklas (25-30g/100g šķiedrvielu), - ogas (5-8g/100g), - augļi un dārzeņi (2-4g/100g).
Ātrie ogļhidrāti ir enerģijas avots, ko organisms pārvērš sev izmantojamā ķīmiskā sastāvā - glikozē = cukurā. Tāpēc ik reizi, runājot par ogļhidrātiem, mēs runājam par cukuru. Ogļhidrātus, cukuru un cieti organisms ar fermentu palīdzību pārvērš glikozē, glikoze uzsūcas zarnu traktā un nonāk asinsritē.
Visi liekie cukuri organismā pārvēršas taukos.
Ātri ogļhidrāti ātri uzsūcas organismā un kalpo kā spēcīgs un ātrs enerģijas avots. Tajos ir maz uzturvielu, toties daudz cukuru. Ja uzturā būs par daudz ogļhidrātu, šo pārtiku organisms nespēs patērēt uzreiz un pārpalikumu atliks taukos. Ātrie ogļhidrāti ir, piemēram:
- baltie milti,
- auzu pārslas,
- kukurūzas pārslas,
- makaroni,
- rīsi,
- konditorejas izstrādājumi,
- pusfabrikāti,
- kartupeļi.
Saliktie ogļhidrāti ir labie ogļhidrāti - tie dod minimālu daudzumu cukura, bet nodrošina maksimāli daudz uzturvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Salikto ogļhidrātu avots ir:
- augļi un ogas,
- dārzeņi, jo īpaši sarkanie/violetie un oranžie dārzeņi - paprika, burkāns, baklažāns,
- zaļās lapas - spināti, rukola, kāposti, lapu salāti,
- pākšaugi - zirņi, pupas, lēcas, turku zirņi,
- sēnes.
“Nelietojiet kafiju no rīta tukšā dūšā!” iesaka Dr. Med. Jana Janovska.
Kāpēc? Jo kafija:
- paaugstina kortizola līmeni, un kortizols no rītiem tā jau ir augsts. Kortizols ir “krājhormons”, kas veicina tauku kumulāciju un svara palielināšanos;
- kairina kuņģa sieniņas un veicina paaugstinātu kuņģa skābumu. Cilvēkiem ar gastroezofageālo refluksu jeb atvilni simptomi būs vēl asāki un nopietnāki. Tiem, kuriem nav tādu problēmu, tās, iespējams, var parādīties;
- paaugstina asinsspiedienu un sirdsdarbību, tāpēc kafija tukšā dūšā īpaši bīstama ir cilvēkiem ar mazasinību un anēmiju.
Vēl “kriminālāk” ir kafija un cigaretes/”veips” tukšā dūšā!
