Pegānu diēta ir vienkāršota paleo un vegānu diētas versija, kurā lielāks uzsvars tiek likts uz dārzeņu iekļaušanu ēdienkartē. Tāpat tās sastāvā ir augļi, graudaugi, zaļumi un nepiesātinātajām taukskābēm bagāti produkti, papildināti ar dzīvnieku valsts produktiem.
Kādi ir pegānu diētas priekšnoteikumi un būtiskākie ieguvumi, skaidro dermatoloģe un preventīvās medicīnas ārste (“Anti Aging Institute”), Rīgas Stradiņa universitātes lektore un zinātniskā pētniece Dr. Med. Jana Janovska.
Pegānu diēta ir hibrīds, kas apvieno paleo diētu, kurā galvenā uzmanība tiek pievērsta augļiem, dārzeņiem, gaļai, zivīm un riekstiem, un vegānu ēdienu. ”Pegan” = “paleo” + “vegan”. Tā ir vienkārša metode, kas palīdz samazināt ikdienā uzņemto cukura un taukvielu daudzumu.
Pegānu diētas galvenais princips ir uzturvielām bagāti produkti, kas sastāv no aptuveni 75% augu izcelsmes pārtikas, bet 25% ir no dzīvnieku izcelsmes avotiem. Šī diēta ierobežo rūpnieciski pārstrādātu pārtiku, kas satur daudz cukura, sāls, tauku un dažādu pārtikas piedevu, piena produktus un glutēnu. To vietā galvenais uzsvars tiek likts uz dabīgiem produktiem - “eat clean” jeb vairāk “tīru” produktu.
Viens no būtiskākajiem pegānu diētas priekšnoteikumiem ir tādu produktu iekļaušana uzturā, kam ir zems vai vidējs glikēmiskais indekss - 55 līdz 69 punkti. Tādējādi tiek kontrolētas cukura līmeņa svārstības organismā, neļaujot tam strauji pieaugt un mazināties. Un tas savukārt ļauj vieglāk zaudēt svaru.
Glikācija ir bioķīmisks process, kad glikozes molekula (visbiežāk tā ir fruktoze) asinīs pievienojas proteīnam vai taukiem. Tas ir spontāns process: jo vairāk cukurs cirkulē asinsritē, jo lielāks daudzums pievienojas olbaltumu vai tauku molekulām, glikējot tos. Tas nozīmē, ka nesintezējas pareizie hormoni, pareizie elementi, antioksidanti, un molekulas vairs nespēj bioloģiski pareizi funkcionēt.
Glikēmiskais indekss (GI) ir ātrums, ar kuru produkts asinīs transformējās glikozē, kas paaugstina insulīna līmeni; piemēram, divu baltmaizes šķēlīšu GI ir 73, bet pilngraudu maizes GI ir 55.
Uzturs, bagāts ar produktiem, kas satur augstu glikēmisko indeksu, izraisa palielinātu toksisku glikācijas galaproduktu akumulāciju organismā, kas ir ļoti nopietns faktors hronisku slimību attīstībai, jo īpaši cukura diabētam, kardiovaskulārām un onkoloģiskām slimībām. Tāpēc arī pegānu diētā produkts numur viens, no kā būtu jāizvairās, lai pasargātu sevi no saslimšanas un vienlaikus aizkavētu novecošanos, ir cukurs. Jo tas nomāc kolagēna efektivitāti ādas šūnās, bet kolagēns ādai nepieciešams, lai uzturētu tās struktūru - lai āda būtu tvirta un elastīga. Cukurs saista kolagēnu, izraisot ķīmiskas pārmaiņas jeb glikācijas procesu, kā rezultātā kolagēna audi salīp, sliktāk notur ūdeni un deformējas, palēninot dabīgos ādas atjaunošanās procesus, un vizuāli tas izpaužas kā ādas tonusa zudums.
Paleo diēta ir uztura plāns, kura pamatā ir pārtikas produkti, kas ir līdzīgi tam, ko varēja iegūt Paleolīta laikmetā, kas bija apmēram pirms 2,5 miljoniem līdz 10 000 gadu atpakaļ. Tajā ietilpst liesa gaļa, zivis, augļi, dārzeņi, rieksti un sēklas - pārtikas produkti, ko agrāk varēja iegūt medībās un vākšanas procesā.
Vegānā diēta paredz izvairīšanos no jebkādu dzīvnieku izcelsmes produktu lietošanas uzturā.
Kas atļauts pegānu diētā?
- augļi
- dārzeņi, galvenokārt tādi, kuriem ir zems cietes līmenis vai zems glikēmiskais indekss, piemēram, brokoļi, burkāni, zirņi un tomāti
- rieksti, piemēram, mandeles, pistācijas un valrieksti
- sēklas, piemēram, čia, linsēklas un ķirbju sēklas
- ar zāli barotu dzīvnieku gaļa, piemēram, liellopu, vistas un cūkgaļa
- zivis ar augstu tauku saturu un zemu dzīvsudraba saturu, piemēram, lasis, siļķe un menca
- olas
- glutēnu nesaturoši graudi, piemēram, kvinoja, brūnie rīsi, auzas un amarants
Der zināt!
Neviena diēta neder visiem, tāpēc, izvēloties veidot savu ēdienkarti saskaņā ar kādas diētas pamatprincipiem, ir jāizvērtē gan savs veselības stāvoklis, gan dzīvesveids, un jākonsultējas ar ģimenes ārstu un/vai uztura speciālistu.
