Kad sieviete sāk plānot grūtniecību, viņai obligāti jāapmeklē savs ginekologs un jāveic nepieciešamās analīzes, kuras nozīmē ārsts. Vajadzētu arī pārbaudīt citus hormonus, tādus kā insulīnu un leptīnu, kuru disbalans var radīt problēmas ar bērna ieņemšanu.
Ir vairāki ar veselību saistīti stāvokļi, kuri negatīvi ietekmē gan ovulāciju, gan grūtniecības iestāšanos. Un ir vairāki veidi, kā mēs varam organismam palīdzēt tos risināt.
Grūtniecības iestāšanos var apgrūtināt insulīnrezistence un leptīna rezistence. Palūkosimies, kam būtu jāpievērš īpaša uzmanība.
Pirmais - insulīnrezistence. Es, kā veselības sporta speciālists un fitnesa nutriciologs, strādājot ar sievietēm, ļoti bieži palīdzu koriģēt šo stāvokli. Pēdējos gados tas kļuvis ļoti izplatīts un ar to sastopas arvien vairāk cilvēku, to zinu no savu klientu pieredzes. Diemžēl mūsdienu dzīvesveids, kam raksturīgs paaugstināts stress un nesakārtots uzturs, dara savu.
Insulīna rezistence ir stāvoklis, kad organisma šūnas nepareizi reaģē uz insulīnu. Bez insulīna organisms nespēj piekļūt asinsritē esošajām uzturvielām, kas savukārt izraisa paaugstinātu glikozes līmeni asinīs. Insulīna līmeņa paaugstinājums organismā var būt saistīts ar uzturu, nepareizu miega režīmu, nepietiekamu uzņemtā ūdens daudzumu un paaugstinātu stresu. Pirms grūtniecības iestāšanās būtu svarīgi sakārtot visus šos faktorus.
Ļoti svarīgs ir tieši uzturs. Uzturam ir jābūt sabalansētam, ēdienreizes jāveido pēc “šķīvja” principa.
Galvenais - ēdienreizēm ir jābūt sabalansētām - jāiekļauj olbaltumvielas, tauki un saliktie ogļhidrāti. Jāizvēlas neapstrādāts pilngraudu ēdiens, obligāti katrā ēdienreizē jāiekļauj šķiedrvielu avots - dārzeņi, salāti, tiem jāaizņem puse no šķīvja. Jo vairāk krāsu šķīvī, jo labāk.
Jāizslēdz cukurs un cukuru saturoši produkti.
Starp ēdienreizēm jābūt vismaz 4 stundu ilgam intervālam, izslēdzam uzkodas. Ir pierādīts, ka arī pārtrauktā badošanās (“intermittenet fasting”), kad laiks starp pēdējo un pirmo ēdienreizi ir no 12 līdz 16 stundām, samazina insulīna sensitivitāti, bet par to vajadzētu konsultēties ar savu ārstu, jo ne visām sievietēm tas būs veselīgi un pastāv daudz kontrindikāciju.
Svarīgi lietot daudz omega-3 saturošus produktus vai jāuzņem omega-3 papildus uztura bagātinātāju formā.
Jānodrošina mērena fiziskā slodze. Taču tā nedrīkst būt pārmērīga, jo pārāk intensīva fiziskā slodze, kas neatbilst ķermeņa sagatavotībai, ir liels stress organismam.
Stress savukārt automātiski nozīmē kortizola pieaugumu, bet kortizols vienmēr paaugstina insulīnu, izsaucot organisma centienus “sakrāt”. Tādēļ - uzsvars ir tieši uz mērenu fizisko slodzi, kas piemērota konkrētai sievietei.
Miega trūkums arī palielina insulīna rezistenci, tāpēc svarīgi iet gulēt ap plkst. 22 - 23 un gulēt 7- 8 stundas.
Vēl viens no būtiskiem faktoriem ir svara un ķermeņa masas indeksa normalizēšana. Insulīna līmeni ietekmē daudzi faktori, tāpēc būtu svarīgi pievērst uzmanību visiem šiem faktoriem, it īpaši: sakārtot gremošanas sistēmu, barības vielu uzsūkšanos, lietot nepieciešamos vitamīnus, makro un mikroelementus, normalizēt žults plūsmu un zarnu mikrobiotu, un, protams, mazināt hroniskus iekaisumus, ja tie ir, jo hronisks iekaisums organismā izpaudīsies kā stress un arī paaugstinās insulīnu asinīs.
Leptīna rezistence arī ir stāvoklis, kas obligāti jāsakārto pirms grūtniecības iestāšanās. Leptīns ir hormons, kuru producē mūsu tauku šūnas, un tā galvenā funkcija ir ilgtermiņa enerģijas regulēšana. Leptīns informē organismu, ka enerģijas krājumi ir pietiekami un nav nepieciešams turpināt ēst. Kad leptīna līmenis ir paaugstināts, rodas risks, ka ķermenis var kļūt pret to rezistents - smadzenes vairs nereaģē uz leptīna sūtītajiem signāliem. Organisms kļūdaini domā, ka ķermenis ir badā, kaut arī tajā ir uzkrāts pietiekami daudz enerģijas. Lai atjaunotu leptīna jutību, ja tā pazaudēta, nutricioloģijā tiek lietots Džeka Krūza protokols, kas tika uzrakstīts jau sen, un mēs to ņemam vērā. Tas ir protokols ar patiešām pierādītu efektivitāti. Svarīgi nekad neizlaist brokastis, jo tās nosaka diennakts ritmu kuņģa skābes sekrēcijai un gremošanai. Vakariņas vajadzētu ēst 45 minūtes vai stundu pēc treniņa - tas ļaus maksimāli izmantot visas uzturvielas un nenovedīs pie tā, ka palielinās insulīns. Cenšamies pavakariņot līdz plkst. 18 - 19.
Vakariņās obligāti jāiekļauj pietiekami liels olbaltumvielu daudzums - apmēram 40 grami (ne pats produkts, bet olbaltumvielas kā nutrienti, piemēram, 200 g vistas filejas vai zivs satur apmēram 40 g olbaltumvielu, neliels ogļhidrātu daudzums, obligāti saliktos ogļhidrātus - graudaugus, neapstrādātus cieti saturošus dārzeņus, salātus, un neliels tauku daudzums. Uzturā obligāti jālieto tauki ar 10-18 oglekļa ķēdēm - tieši tie ir tauki, kas uzlabo apetīti nomācošā holecistokinīna sintēzi. Šādus taukus satur - kokosriekstu eļļa, gī sviests, liellopu tauki - tie visi uzlabo sāta sajūtu un samazina apetīti.
Universāls līdzeklis veselības stāvokļa uzlabošanā, gatavojoties grūtniecībai, ir ierobežot uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Leptīna rezistences gadījumā tiem vajadzētu būt 1 - 1,5 g uz kilogramu sava svara.
Atgriežoties pie fiziskajām aktivitātēm - izvairamies no treniņiem pirms brokastīm, jo tie provocē vēl lielāku kortizola pieaugumu, kas no rīta jau tāpat ir paaugstināts. Daudzi cilvēki no rītiem piespiež sevi trenēties - tas nav jādara, ja jūtat, ka ķermenis pretojas. Ieklausieties sava ķermeņa signālos.
Lielākajai daļai ikdienas aktivitāšu jānotiek no pulksten 9.00 līdz 16.00 un saulainās stundās visu gadu, tas nozīmē, ka arī pārāk vēli treniņi nav vēlami.
Labākais laiks treniņiem ir no plkst.13.00 līdz 17.00.
Ja plānojat vakara treniņu vēlāk par 18.00, tad tam vajadzētu būt vieglai fiziskai slodzei un ilgam relaksācijas periodam, pēc treniņa vajag kārtīgi izstaipīt muskuļus, lai vakarā nepaaugstinātos kortizola līmenis asinīs, kas neļaus iekļūt pirmajā dziļā miega fāzē, kurā notiek galvenie vielmaiņas procesi, kas saistīti ar leptīna darbību.
Svarīgi ievērot miega režīmu, jo leptīns darbojas dziļā miega fāzē, un, lai nodrošinātu vajadzīgo miega dziļumu šajā fāzē, mums ir nepieciešams pietiekams melatonīna līmenis pirms aizmigšanas. Tāpēc pavasarī un vasarā pēdējais laiks, lai dotos gulēt ir plkst. 23.00. Rudenī un ziemā, kad dienas garums ir īsāks, vislabākais gulētiešanas laiks ir līdz plkst. 22.00. Pāris stundas iepriekš ieteicams neizmantot gadžetus un mājās jāsamazina gaismas intensitāte. Miega ilgumam jābūt 7 - 8 stundām.
Šādā veidā, mainot savus ikdienas ieradumus un sakārtojot uzturu, mēs varam salīdzinoši īsā laika periodā ievērojami ietekmēt mūsu vielmaiņu. Un pilnīgi noteikti, ka visas ieguldītās pūles, būs tā vērtas un vainagosies ar veiksmīgu grūtniecības iestāšanos, veselīgu gaidību laiku, kā arī harmoniskāku pēcdzemdību periodu.
Par to, kā sagatavoties grūtniecībai un gaidību laikam veselīgi, arī turpmāk lasi NRA Dzīvesstila sadaļā Vecāku klubs. Uz tikšanos!
