Gribasspēks ir galvenā lieta, kas cilvēkam nepieciešama, cenšoties atmest smēķēšanu. Tomēr arī citas palīgmetodes būs nepieciešamas cīņā pret šo atkarību.
Mūsdienās vairs nav ilūziju: cigaretes ir absolūti kaitīgas veselībai. Jebkurš smēķētājs to ļoti labi zina. Bet, diemžēl, šīs zināšanas vien nav pietiekamas, lai vienreiz un uz visiem laikiem atmestu šo slikto ieradumu. Tāpēc mēģinājumi atmest smēķēšanu bieži beidzas ar neveiksmi.
Kādas neparastas metodes cīņā pret atkarību no tabakas var izmantot, ja jau esat izmēģinājuši standarta metodes, piedāvā DoctorPiter.
Nikotīns ir viena no vismānīgākajām psihoaktīvajām vielām. Nonākot asinīs, tas 7-10 sekundēs sasniedz smadzenes, stimulējot dopamīna, baudas hormona, izdalīšanos.
Laika gaitā smadzenes pārstāj to ražot pašas, tāpēc ir nepieciešama jauna nikotīna deva. Veidojas apburtais loks: fiziskā atkarība (“atcelšanas sindroms”, ja nav cigarešu) tiek apvienota ar psiholoģisko atkarību (rituāli, “smēķēšanas” ieradums, stress).
Neiroķīmija: Nikotīns saistās ar acetilholīna receptoriem, aktivizējot mezolimbisko ceļu, kas ir atbildīgs par atalgojumu.
Smadzeņu adaptācija: receptori kļūst blāvāki, tāpēc efekta sasniegšanai nepieciešams vairāk nikotīna.
Psiholoģiskie izraisītāji: smēķēšana ir saistīta ar kafijas dzeršanu, socializēšanos, pārtraukumu darbā, emociju kontroles ilūzijas radīšanu.
Tradicionālās un populārās metodes (plāksteri, košļājamā gumija, medikamenti) darbojas, taču tās nav piemērotas visiem.
Ko darīt, ja standarta metodes nepalīdz? Kādas ir netradicionālas stratēģijas ar zinātnisku pamatojumu.
Virtuālās realitātes (VR) tehnoloģijas tiek izmantotas, lai simulētu smēķēšanas ietekmi (piemēram, virtuālu “ceļojumu” smēķētāja plaušās) vai radītu relaksējošus scenārijus, kas aizstāj smēķēšanas pauzes.
Tokijas Universitātes pētījumi liecina, ka VR sesijas samazina tieksmi pēc kaut kā par 30-40 %, mainot uzmanību un veidojot negatīvas asociācijas.
Aukstums stimulē trijzaru nervu, kas ir saistīts ar smadzeņu apgabaliem, kas atbild par atkarību. Īslaicīga sejas pakļaušana šķidram slāpeklim (procedūra, kas ir droša speciālista uzraudzībā) var mazināt trauksmi un tieksmi pēc dzeršanas. Šī metode tiek pētīta klīnikās Dienvidkorejā kā daļa no antinikotīna terapijas.
Radošums pārslēdz uzmanību no vēlmes smēķēt uz radīšanas procesu. Pacienti zīmē savas emocijas, kas saistītas ar smēķēšanas atmešanu, vai rada cigarešu "antireklāmu". Tas palīdz izprast atkarības pamatcēloņus un attīstīt jaunus neironu savienojumus.
Aizvietojiet smēķēšanas rituālu ar veselīgiem ieradumiem. Piemēram, var sūkāt konfektes ar ingveru vai ēst asus ēdienus - čili, vasabi.
Piparos esošais kapsaicīns stimulē endorfīnu izdalīšanos, un asa garša nomāc vēlmi smēķēt. Galvenais ir to nepārlietot, lai nekaitētu kuņģa-zarnu traktam.
Ar sensoru palīdzību pacients iemācās kontrolēt fizioloģiskās reakcijas (pulsu, asinsspiedienu), kas rodas, tieksmē pēc nikotīna. Piemēram, elpošanas vingrinājumi monitora ekrānā pārvēršas spēlē, kuras mērķis ir nomierināties bez cigaretes. Metode ir pierādījusi savu efektivitāti NIH (ASV) pētījumos.
Mūsdienu hipnoze nav izrāde, bet gan darbs ar zemapziņu, izmantojot metaforas. Piemēram, pacientam tiek lūgts iztēloties cigareti kā parazītu, kas izsūc dzīvības spēku. Mayo klīnika izmanto šo pieeju kombinācijā ar kognitīvi biheiviorālo terapiju.
Īpašas lietotnes pārvērš smēķēšanas atmešanu par īstu izaicinājumu: par katru dienu bez cigaretēm saņemat punktus, ko var apmainīt pret reālām balvām. Sociālie mediji vairo sajūsmu, un publiskas izaicināšanas ar draugiem palielina atbildību.
Viena no slavenākajām netradicionālajām smēķēšanas atmešanas metodēm joprojām ir metode, kas izklāstīta Alana Kāra grāmatā “Vienkāršais veids, kā atmest smēķēšanu”. Pirmo reizi publicēta 1985. gadā, šī pieeja būtiski atšķiras no tradicionālajām stratēģijām: tā vietā, lai cīnītos pret atkarību ar gribasspēku vai nikotīna aizstājterapiju, Kārs iesaka mainīt pašu smēķēšanas uztveri.
Ilūziju iznīcināšana. Autors konsekventi atspēko ar smēķēšanu saistītos mītus: piemēram, ideju, ka cigaretes mazina stresu vai palīdz koncentrēties. Tā vietā viņš skaidro, ka trauksme un aizkaitināmība abstinences laikā ir atkarības radītas "nikotīna tieksmes" simptomi.
Uzsvars uz brīvību. Kārs smēķēšanu sauc nevis par ieradumu, bet gan par verdzības veidu, kur cigarete diktē noteikumus. Tās atteikšanās netiek pasniegta kā upuris, bet gan kā atbrīvošanās.
Psiholoģiska pārslēgšanās. Ar jautājumu un apgalvojumu sērijas palīdzību lasītājs iemācās uztvert smēķēšanu nevis kā baudu, bet gan kā ciešanu ciklu, kas mazina emocionālo pieķeršanos.
Metode ietekmē smadzeņu prefrontālo garozu, kas ir atbildīga par lēmumu pieņemšanu, un vājina saikni starp izraisītājiem (stresu, kafiju) un automātisku vēlmi smēķēt.
2019.gadā žurnālā “Journal of Health Psychology” publicēts pētījums atklāja, ka 34 % grāmatu lasītāju pēc viena mēneša piedzīvoja nikotīna tieksmes samazināšanos par 50 %, un 13 % pilnībā atmeta smēķēšanu bez recidīva gada laikā.
Svarīgi, ka grāmata neaizstāj palīdzību smagas fiziskas atkarības gadījumā, bet ir efektīva kombinācijā ar citām metodēm. Kāra metode būs īpaši noderīga cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz pašanalīzi, un tiem, kuriem smēķēšanas atmešanas ideoloģiskā sastāvdaļa ir ļoti svarīga.
Lai palielinātu savas izredzes veiksmīgi pārvarēt atkarību, ir svarīgi atcerēties vairākus svarīgus nosacījumus:
