Mononepiesātinātās, polinepiesātinātās, piesātinātās, trans... eksperti atklāj, kur tam visam vajadzētu nonākt sabalansētā uzturā. Varbūt paziņojums, ka “tauki ir neveselīgi” ir pārspīlēts. Daudzi no mums to ir dzirdējuši, bet tas liek daudziem aizdomāties: vai tas ir pamatoti realitātē?
Patiesība ir tāda, ka ir nedaudz maldinoši teikt, ka visi tauki ir kaitīgi. Daži tauki ir neveselīgi, piemēram, transtauki, taču daži tauki, piemēram, tie, kas atrodami olīveļļā, avokado, riekstos un sēklās, ir ne tikai veselīgi, bet pat var samazināt risku saslimt ar slimībām, piemēram, sirds slimībām, raksta Huffpost.
Kuri tauki var būt veselīgi, no kuriem taukiem varētu atturēties un cik daudz tauku vajadzētu ēst katru dienu?
"Taukiem bieži vien ir slikta reputācija, taču tie nav tik slikti, kā liek mums domāt," sacīja Lorēna Menekere, reģistrēta dietoloģe. "Noteiktiem taukiem ir izšķiroša nozīme dažādās ķermeņa funkcijās, piemēram, enerģijas uzglabāšanā, hormonu darbībā un taukos šķīstošo vitamīnu, piemēram, A, D, E un K, uzsūkšanā."
Dietoloģe skaidro, ka galvenais šeit ir koncentrēties uz pareizo tauku veidu ēšanu, nevis izvairīšanos no visiem taukiem. "Veselīgo tauku, piemēram, avokado, riekstu, sēklu un taukainās aukstā ūdens zivīs, iekļaušana var atbalstīt sirds veselību un palīdzēt mazināt iekaisumu," sacīja Menekere.
Lasi arī: Labākie brokastu ēdieni vīriešiem un sievietēm
Diētas ārste Madija Paskvariello paskaidroja, ka daudzi cilvēki tauku ēšanu saista ar svara pieaugumu vai arī baidās ēst taukus, baidoties, ka patērēs pārāk daudz kaloriju.
Lai darbotos pēc iespējas labāk, jāpārliecinās, ka ēdam pietiekami daudz noteiktu veidu tauku.
"Diēta ar pietiekamu daudzumu veselīgu tauku avotu, tostarp mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku, var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni, kas pazīstams arī kā "sliktais holesterīns", sniedz enerģiju, lai saglabātu sāta sajūtu un palīdzētu mums absorbēt taukos šķīstošos vitamīnus," sacīja Paskvariello. Viņa piebilda, ka uztura tauki arī spēlē lomu svarīgos ķermeņa procesos, piemēram, hormonālajā veselībā un temperatūras regulēšanā.
Runājot par veselīgajiem nepiesātinātajiem taukiem, Paskvariello norādīja, ka tas ietver omega-3 un omega-6 taukskābes. "Omega-3 tauki palīdz regulēt iekaisuma reakcijas, un lielāka uzņemšana ir saistīta ar mazāku sirds slimību, demences, Alcheimera slimības, kā arī citu hronisku slimību risku," viņa teica.
Ķermenis pats nespēj ražot omega-3 un omega-6, tāpēc ir svarīgi tos iegūt no uztura. Omega-6 var atrast daudzos dažādos pārtikas produktos, tostarp riekstos un sēklās, augu eļļās, olās, kaņepju sēklās un daudzās apstrādātās uzkodās. Omega-3 ir nedaudz grūtāk iegūt, un tos var atrast tādos pārtikas produktos kā treknas zivis, čia sēklas, kaņepju sēklas un linu sēklas, kā arī uztura bagātinātājos, piemēram, zivju eļļā.
Bet pat tad, ja tauki tiek kvalificēti kā “veselīgi tauki”, nav ieteicams tos ēst neierobežotā daudzumā, jo īpaši ņemot vērā to, ka taukos ir daudz kaloriju.
"Lai gan nepiesātināto tauku vai kopējo tauku patēriņam nav noteikts stingrs procentuālais vai kaloriju daudzums, ņemiet vērā, ka lielākā daļa cilvēku jau patērē pietiekami daudz vai vairāk nekā pietiekami daudz tauku," sacīja Paskvariello. "Paturot to prātā, vispārējs mērķis ir izvairīties no vairāk nekā 35% no kopējām ikdienas kalorijām no veselīgu tauku avotiem, piemēram, polinepiesātinātajiem vai mononepiesātinātajiem taukiem."
Viņa teica, ka lielākajai daļai cilvēku varētu būt labāk saglabāt šo skaitli tuvāk aptuveni 20%, taču tas ir ļoti individualizēts un ir atkarīgs no veselības faktoriem un personas mērķiem.
"Runājot par uztura tauku negatīvo ietekmi, mēs parasti runājam par vienu no šiem: pārmērīgs piesātināto tauku patēriņš, transtaukskābju patēriņš vai pārmērīgs tauku patēriņš, kas izraisa pārmērīgu kaloriju patēriņu tiem, kuri cenšas saglabāt vai zaudēt svaru,” paskaidroja Paskvariello.
Parasti piesātinātie tauki un transtauki ir vislielākais sliktums veselībai. Pārāk daudz šāda veida tauku ēšana var izraisīt tādas veselības problēmas kā sirds slimības un paaugstināts holesterīna līmenis, norāda reģistrētā diētas speciāliste Ešlija Kičena.
Tikmēr gaļa un piena produkti, piemēram, trekni liellopu gaļas gabali, sviests, siers un saldējums, visi satur piesātinātos taukus, tāpat kā augu izcelsmes produkti, piemēram, kokosriekstu eļļa un palmu eļļa. Nav jāizvairās no piesātinātajiem taukiem, taču varat apsvērt iespēju tos lietot taupīgi. Iesaka ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu līdz mazāk nekā 10% kaloriju dienā un aizstāt piesātinātos taukus ar nepiesātinātajiem taukiem.
Kā jau minēts, jebkāda veida pārāk daudz tauku ēšana var būt problemātiska arī svara pieauguma ziņā. "Tauki satur 9 kalorijas uz gramu, salīdzinot ar 4 kalorijām uz gramu, kas atrodamas ogļhidrātos un olbaltumvielās," sacīja Paskvariello. "Protams, vairums pārtikas produktu satur dažādus mikroelementus, taču, ēdot pārtiku ar augstu tauku saturu pārmērīgi daudz, šo vērtību dēļ var palielināties vispārējais kaloriju patēriņš, kas var būt arī kaitīgs, ja jūs mēģināt saglabāt vai zaudēt svaru.”
"Ieteicams, ka apmēram 20-35% no ikdienas kalorijām nāk no taukiem, dodot priekšroku veselīgiem taukiem," sacīja Kičena. Pieaugušam, kurš patērē 2000 kalorijas dienā, kopējais tauku daudzums var būt no 44 līdz 78 gramiem.
"Ir lietderīgi saglabāt salīdzinoši zemu tauku patēriņu, lai uzturā atbrīvotu vietu citiem kaloriju avotiem, piemēram, kompleksajiem ogļhidrātiem, šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem un olbaltumvielām," teica Kičena. "Nav pierādījumu, kas liecinātu, ka diēta, kas satur vairāk tauku nekā šie ieteikumi, būs labvēlīga ilgtermiņā."
