“Sēžas muskuļi sastāv no 4 galvenajiem muskuļiem: lielais, vidējais, mazais sēžas muskulis un bumbierveida muskulis,” skaidro fizioterapeite Madara Sirmace, kas liek aizdomāties, vai sēžas muskuļi ir tikai skaistumam.
Kopā tie veido sēžas vizuālo izskatu un spēlē svarīgu lomu gūžu un iegurņa stabilitātē, kustībās un stājā. Katram muskulim ir sava funkcija:
Spēcīgi sēžas muskuļi ir svarīgi, lai saglabātu veselīgu un funkcionāli spēcīgu ķermeni.
Vāji sēžas muskuļi pasliktina stāju, var radīt sāpes muguras lejas daļā, palielina traumu risku, galvenokārt gūžās un ceļgalos.
Trenējot šos muskuļus, tu vari uzlabot stāju, paaugstināt sportisko sniegumu un atbalstīt ķermeni tādās ikdienas aktivitātēs kā iešana, celšana, skriešana.
Lai vingrojumi sniegtu lielāku efektu, svarīgi ir aktivizēt vēdera dziļos muskuļus un vingrojumu laikā pievērst uzmanību iegurnim un jostas daļai. Tie ir jānotur stabili.
Kad esi muskuļus gana uztrenējis, tad vingrojumos vari izmantot pretestības gumiju. Ar to nesteidzies. Vienmēr atceries, ka svarīgāka ir kvalitāte, nevis kvantitāte.
Katru vingrojumu veic 12x.
1.vingrojums
Apgulies uz muguras, saliec kājas ceļgalos un noliec tās gurnu platumā.
Sasprindzinot sēžas muskuļus, izelpā pacel iegurni uz augšu un noturi 3 sekundes.
Pievērs uzmanību! Neizliec jostas daļu.
2.vingrojums
Apgulies uz kreisā sāna, saliec abas kājas, pēdas pacel augšā.
Turot pēdas kopā, izelpā atver augšējo ceļgalu, noturi 2 sekundes.
Pievērs uzmanību! Noturi gurnus stabili - tā, lai tie negāžas atpakaļ.
3.vingrojums
Nostājies četrrāpus, iztaisno muguru. Iztaisno labo kāju un noliec ar purngalu pie grīdas.
Sprindzinot labo sēžas muskuli, izelpā cel taisnu kāju uz augšu, noturi 2 sekundes. Ieelpā lēnām nolaid lejā.
Pievērs uzmanību! Turi stabilu iegurni un neļauj jostas daļai izliekties.
4.vingrojums
Nostājies stāvus, abus ceļgalus nedaudz saliec un ar muguru noliecies uz priekšu.
Izelpā saliektu labo kāju virzi pa diagonāli uz aizmuguri, līdzi griežot arī pēdu. Ieelpā atgriezies sākumstāvoklī.
Pievērs uzmanību! Ķermeņa augšdaļa un gurni ir vērsti uz priekšu, griežas tikai kāja.
Regulāra sēžas muskuļu trenēšana ne tikai uzlabos kopēju spēku un spēju būt aktīvam, bet arī samazinās traumu risku un uzlabos sportiskos sniegumus.
Estētiskais ieguvums varētu būt patīkams bonuss.
