Sēžas muskuļi. Vai tikai skaistumam? Skaidro fizioterapeite Madara Sirmace

© Foto: Dmitrijs Suļžics/MN

“Sēžas muskuļi sastāv no 4 galvenajiem muskuļiem: lielais, vidējais, mazais sēžas muskulis un bumbierveida muskulis,” skaidro fizioterapeite Madara Sirmace, kas liek aizdomāties, vai sēžas muskuļi ir tikai skaistumam.

Kopā tie veido sēžas vizuālo izskatu un spēlē svarīgu lomu gūžu un iegurņa stabilitātē, kustībās un stājā. Katram muskulim ir sava funkcija:

  • Lielais sēžas muskulis: virza kāju atpakaļ un griež uz āru. Tas palīdz uzkāpt pa kāpnēm.
  • Vidējais sēžas muskulis: galvenokārt stabilizē gūžu locītavas un palīdz virzīt kāju sānis un griezt uz iekšu. Šis muskulis ir svarīgs līdzsvaram stāvot, ejot, skrienot.
  • Mazais sēžas muskulis: palīdz vidējam sēžas muskulim.
  • Bumbierveida muskulis: palīdz griezt kāju uz āru, stabilizē iegurni. Muskulis ir svarīgs, veicot aktivitātes ar virziena maiņu, piemēram, dejošana vai atspoles skrējiens, palīdz piecelties no sēdus stāvokļa un uzkāpt pa kāpnēm. Par šo muskuli bieži domājam arī tad, kad ir nospiests sēžas nervs.

Kādēļ trenēt sēžas muskuļus?

Foto: Pexels.com

Spēcīgi sēžas muskuļi ir svarīgi, lai saglabātu veselīgu un funkcionāli spēcīgu ķermeni.

Vāji sēžas muskuļi pasliktina stāju, var radīt sāpes muguras lejas daļā, palielina traumu risku, galvenokārt gūžās un ceļgalos.

Trenējot šos muskuļus, tu vari uzlabot stāju, paaugstināt sportisko sniegumu un atbalstīt ķermeni tādās ikdienas aktivitātēs kā iešana, celšana, skriešana.

Ievēro!

Foto: Pexels.com

Lai vingrojumi sniegtu lielāku efektu, svarīgi ir aktivizēt vēdera dziļos muskuļus un vingrojumu laikā pievērst uzmanību iegurnim un jostas daļai. Tie ir jānotur stabili.

Kad esi muskuļus gana uztrenējis, tad vingrojumos vari izmantot pretestības gumiju. Ar to nesteidzies. Vienmēr atceries, ka svarīgāka ir kvalitāte, nevis kvantitāte.

Vingrojumi sēžas muskuļiem

Katru vingrojumu veic 12x.

1.vingrojums

Foto: Dmitrijs Suļžics/MN

Foto: Dmitrijs Suļžics/MN

Apgulies uz muguras, saliec kājas ceļgalos un noliec tās gurnu platumā.

Sasprindzinot sēžas muskuļus, izelpā pacel iegurni uz augšu un noturi 3 sekundes.

Pievērs uzmanību! Neizliec jostas daļu.

2.vingrojums

Foto: Dmitrijs Suļžics/MN

Foto: Dmitrijs Suļžics/MN

Apgulies uz kreisā sāna, saliec abas kājas, pēdas pacel augšā.

Turot pēdas kopā, izelpā atver augšējo ceļgalu, noturi 2 sekundes.

Pievērs uzmanību! Noturi gurnus stabili - tā, lai tie negāžas atpakaļ.

3.vingrojums

Foto: Dmitrijs Suļžics/MN

Foto: Dmitrijs Suļžics/MN

Nostājies četrrāpus, iztaisno muguru. Iztaisno labo kāju un noliec ar purngalu pie grīdas.

Sprindzinot labo sēžas muskuli, izelpā cel taisnu kāju uz augšu, noturi 2 sekundes. Ieelpā lēnām nolaid lejā.

Pievērs uzmanību! Turi stabilu iegurni un neļauj jostas daļai izliekties.

4.vingrojums

Foto: Dmitrijs Suļžics/MN

Foto: Dmitrijs Suļžics/MN

Nostājies stāvus, abus ceļgalus nedaudz saliec un ar muguru noliecies uz priekšu.

Izelpā saliektu labo kāju virzi pa diagonāli uz aizmuguri, līdzi griežot arī pēdu. Ieelpā atgriezies sākumstāvoklī.

Pievērs uzmanību! Ķermeņa augšdaļa un gurni ir vērsti uz priekšu, griežas tikai kāja.

Regulāra sēžas muskuļu trenēšana ne tikai uzlabos kopēju spēku un spēju būt aktīvam, bet arī samazinās traumu risku un uzlabos sportiskos sniegumus.

Estētiskais ieguvums varētu būt patīkams bonuss.

Dzīvesstils

Lieliska veselīga un sātīga piedeva pusdienām vai vakariņām. Ja vēlaties ēdienam mazāk kaloriju, daļu kartupeļu nomainiet ar vieglākiem dārzeņiem – gurķiem vai avokado. Lai iegūtu   stiprāku garšu, var pievienot svaigus zaļos sīpolus vai pētersīļus.