Sertificēta fizioterapeite Madara Sirmace stāsta, ka sāpes jostas daļā, palielināts izliekums muguras lejas daļā, izgāzies vēderiņš, arī savilkta spranda, var būt sekas vājai vēdera muskulatūrai.
“Spēcīga vēdera dziļā muskulatūra ir atbalsts mugurkaulam, tā dod stabilitāti iegurnim, atbalsta vēdera iekšējos orgānus un dod izturību veikt ikdienas aktivitātes bez sāpēm.”
Kad cilvēki domā par vēdera muskuļiem, parasti domā par šiem četriem galvenajiem:
Ievēro!
Pirms trenē vēdera muskuļus, sāc ar diafragmālo elpošanu. Arī vingrojumu laikā turpini elpot ar diafragmu. Tas palīdzēs vēdera muskuļiem efektīvāk strādāt.
Katru vingrojumu veic 8 reizes uz katru pusi.
Apgulies uz muguras. Abas kājas saliektas pacel augšā tā, ka ceļgali un gūžas ir saliekti 90o.
Aktivizē vēdera dziļo muskuli un izelpas laikā vienu saliektu kāju laid lejā tā, lai papēdis pieskaras grīdai.
Ieelpā cel kāju augšā.
Pievērs uzmanību!
Neizliec jostas daļu un nesagāz iegurni uz sāniem.
Apgulies uz grīdas. Labā kāja saliekta uz grīdas, kreisā saliekta pacelta augšā. Kreiso roku turi aiz galvas, labo iztaisnotu sānis.
Izelpā ar labo roku celies pretī kreisajam ceļgalam, veic 2 sekunžu garu uzspiedienu ceļgala iekšējā daļā.
Ieelpā nolaidies sākumstāvoklī.
Pievērs uzmanību!
Ceļoties augšā, kreisais elkonis paliek pie grīdas. Ķermeņa augšdaļa griežas līdzi rokai, savukārt iegurnis un ceļgals paliek stabili.
Nostājies četrrāpus, noliekot plaukstas zem pleciem un ceļgalus zem gūžām. Iztaisno muguru, skatiens grīdā starp plaukstām.
Izelpā tuvini labo plaukstu un kreiso ceļgalu vienu pretī otram un veic uzspiedienu, ko noturi 2 sekundes.
Ieelpā atgriezies sākumstāvoklī.
Pievērs uzmanību!
Noturi taisnu muguru un stabilu iegurni.
Nostājies četrrāpus, noliekot plaukstas zem pleciem un ceļgalus zem gūžām. Iztaisno muguru, skatienu vērs grīdā starp plaukstām.
Izelpā pārnes svaru uz priekšu, ar kreiso ceļgalu tiecoties pie labās plaukstas.
Ieelpā pārnes svaru atpakaļ.
Pievērs uzmanību!
Pārnesot svaru uz priekšu, ļauj lai iegurnis nedaudz sarotē. Kad esi pārnesis svaru uz priekšu, neatbalsties ar ceļgalu uz grīdas.
Nostājies četrrāpus, noliekot plaukstas zem pleciem un ceļgalus zem gūžām. Iztaisno muguru, skatiens grīdā starp plaukstām. Pēdas turi uz purngaliem.
Izelpā atcel abus ceļgalus 5 cm no grīdas, noturi pozīciju 3 sekundes.
Ieelpā nolaidies lejā.
Pievērs uzmanību!
5 cm ir pavisam maz, tāpēc tavs uzdevums nav pacelties augstāk, bet tikai pavisam nedaudz un noturēt šādi svaru, turot taisnu muguru.
