Vāji vēdera muskuļi? Trenē tos kopā ar fizioterapeiti Madaru Sirmaci

Sertificēta fizioterapeite Madara Sirmace stāsta, ka sāpes jostas daļā, palielināts izliekums muguras lejas daļā, izgāzies vēderiņš, arī savilkta spranda, var būt sekas vājai vēdera muskulatūrai.

“Spēcīga vēdera dziļā muskulatūra ir atbalsts mugurkaulam, tā dod stabilitāti iegurnim, atbalsta vēdera iekšējos orgānus un dod izturību veikt ikdienas aktivitātes bez sāpēm.”

Anatomija

Kad cilvēki domā par vēdera muskuļiem, parasti domā par šiem četriem galvenajiem:

• Vēdera šķērsmuskulis - dziļākais muskuļu slānis. Tā galvenās lomas ir rumpja stabilizācija un iekšējā vēdera spiediena uzturēšana
• Vēdera taisnais muskulis - ieliekts starp ribām un kaunuma kaulu iegurņa priekšpusē. Tā galvenā funkcija ir rumpja saliekšana.
• Iekšējie un ārējie slīpie muskuļi - tie atrodas katrā pusē vēdera taisnajam muskulim un darbojas pretēji. Lai rumpi pagrieztu pa kreisi, saraujas kreisās puses iekšējais slīpais muskulis un labās puses ārējais slīpais muskulis.

Ievēro!

Pirms trenē vēdera muskuļus, sāc ar diafragmālo elpošanu. Arī vingrojumu laikā turpini elpot ar diafragmu. Tas palīdzēs vēdera muskuļiem efektīvāk strādāt.

Katru vingrojumu veic 8 reizes uz katru pusi.

Vingrojumi vēdera muskulatūrai

1.vingrojums

Foto: Dmitrijs Suļžics/MN

Apgulies uz muguras. Abas kājas saliektas pacel augšā tā, ka ceļgali un gūžas ir saliekti 90^o.

Aktivizē vēdera dziļo muskuli un izelpas laikā vienu saliektu kāju laid lejā tā, lai papēdis pieskaras grīdai.

Foto: Dmitrijs Suļžics/MN

Ieelpā cel kāju augšā.

Pievērs uzmanību!

Neizliec jostas daļu un nesagāz iegurni uz sāniem.

2.vingrojums

Foto: Dmitrijs Suļžics/MN

Apgulies uz grīdas. Labā kāja saliekta uz grīdas, kreisā saliekta pacelta augšā. Kreiso roku turi aiz galvas, labo iztaisnotu sānis.

Foto: Dmitrijs Suļžics/MN

Izelpā ar labo roku celies pretī kreisajam ceļgalam, veic 2 sekunžu garu uzspiedienu ceļgala iekšējā daļā.

Ieelpā nolaidies sākumstāvoklī.

Pievērs uzmanību!

Ceļoties augšā, kreisais elkonis paliek pie grīdas. Ķermeņa augšdaļa griežas līdzi rokai, savukārt iegurnis un ceļgals paliek stabili.

3.vingrojums

Foto: Dmitrijs Suļžics/MN

Nostājies četrrāpus, noliekot plaukstas zem pleciem un ceļgalus zem gūžām. Iztaisno muguru, skatiens grīdā starp plaukstām.

Izelpā tuvini labo plaukstu un kreiso ceļgalu vienu pretī otram un veic uzspiedienu, ko noturi 2 sekundes.

Foto: Dmitrijs Suļžics/MN

Ieelpā atgriezies sākumstāvoklī.

Pievērs uzmanību!

Noturi taisnu muguru un stabilu iegurni.

4.vingrojums

Nostājies četrrāpus, noliekot plaukstas zem pleciem un ceļgalus zem gūžām. Iztaisno muguru, skatienu vērs grīdā starp plaukstām.

Foto: Dmitrijs Suļžics/MN

Izelpā pārnes svaru uz priekšu, ar kreiso ceļgalu tiecoties pie labās plaukstas.

Ieelpā pārnes svaru atpakaļ.

Pievērs uzmanību!

Pārnesot svaru uz priekšu, ļauj lai iegurnis nedaudz sarotē. Kad esi pārnesis svaru uz priekšu, neatbalsties ar ceļgalu uz grīdas.

5.vingrojums

Foto: Dmitrijs Suļžics/MN

Nostājies četrrāpus, noliekot plaukstas zem pleciem un ceļgalus zem gūžām. Iztaisno muguru, skatiens grīdā starp plaukstām. Pēdas turi uz purngaliem.

Izelpā atcel abus ceļgalus 5 cm no grīdas, noturi pozīciju 3 sekundes.

Foto: Dmitrijs Suļžics/MN

Ieelpā nolaidies lejā.

Pievērs uzmanību!

5 cm ir pavisam maz, tāpēc tavs uzdevums nav pacelties augstāk, bet tikai pavisam nedaudz un noturēt šādi svaru, turot taisnu muguru.