Runājot vienkāršiem vārdiem, dehidratācija ir maratona skrējēju ienaidnieks, bet hidratācija ir pareiza balansa atrašana maratonu skrējējiem.
“Ūdenim ir galvenā loma daudzu ķermeņa pareizu funkciju uzturēšanā. Lai gan hidratācija ir svarīga ikvienam, skrējējiem par prioritāti jāizvirza šķidruma uzņemšana, lai saglabātu veselību un izturību, veicot distanci. To vislabāk var izskaidrot, izprotot skriešanas sekas uz ķermeni,” skaidro extension.usu.edu.
Skrienot ķermenis vairāk strādā. Jūsu galvenās muskuļu grupas saraujas, jūsu sirds sāk sisties straujāk, un jūsu plaušas ātrāk apmainās ar gaisu. Šis darba pieaugums rada siltumu un paaugstina ķermeņa temperatūru.
Kad ķermeņa iekšējā temperatūra paaugstinās, tas sāk svīst, lai regulētu temperatūru.
Šī ķermeņa temperatūras paaugstināšanās skriešanas laikā izraisa ievērojamus šķidruma zudumus, jo palielinās svīšana un elpošana. Ja šķidrums netiek laikus uzņemts, tad skrējēji var viegli pārkarst, tādējādi apdraudot izturību un palielinot nopietnas veselības problēmu riskus.
Maratona skrējēji treniņos un sacensībās rada papildu stresu savam ķermenim. Šā iemesla dēļ tiek palielināta šķidruma nepieciešamība, lai uzturētu svarīgus ķermeņa procesus, vienlaikus atbalstot optimālu izturību.
Dehidratācija un tās sekas
Viena no problēmām, ar ko saskaras liela daļa sportistu, jo īpaši maratona skrējēji, ir dehidratācija un pārmērīga hidratācija.
Dehidratācija ir stāvoklis, kad tiek zaudēts vairāk šķidruma, nekā tiek uzņemts. Tā ir izplatīta izturības skrējēju vidū biežu, enerģisku un ilgstošu vingrinājumu dēļ.
Sākotnējās dehidratācijas stadijās nav lielu risku veselībai. Tomēr viegla dehidratācija var negatīvi ietekmēt izturību, palēninot skrējēja tempu un mazinot koordināciju.
Vieglu dehidratāciju var identificēt, ja spējat atpazīt šos simptomus:
Ja dehidratācija progresē līdz vidēji smagai un smagai stadijai, simptomi bieži vien kļūst par sliktu dūšu, apjukumu, taču smagas dehidratācijas gadījumā var rasties orgānu bojājumi vai pat nāve.
Tāpēc ir svarīgi, lai skrejošie sportisti apsteigtu dehidratāciju - ne tikai, lai sasniegtu optimālu sniegumu, bet arī novērstu nopietnu veselības apdraudējumu rašanos.
Hidratācija un tās simptomi
Pārmērīgu hidratāciju, kas pazīstama kā hiponatriēmija, bieži izraisa pārāk daudz ūdens dzeršana. Tas ir nopietns stāvoklis, kas rodas, ja organismā ir pārāk zems nātrija līmenis.
Iegūtā šķidruma un elektrolītu līdzsvara traucējumi var izraisīt galvassāpes, apjukumu, sliktu dūšu un nogurumu vieglos gadījumos vai ātri progresēt līdz krampjiem, komai vai pat nāvei smagos gadījumos.
Padomi, kas noderēs
Prakse, prakse, prakse. Ja sacensību laikā vēlaties sasniegt labākos rezultātus, treniņos ir jāīsteno hidratācijas plāns. Praktizējieties dzert pietiekami daudz šķidruma pirms skrējiena un tā laikā. Ja konstatējat, ka fiziskās slodzes laikā nevarat dzert pietiekami daudz šķidruma un novērojat dehidratācijas simptomus, vingrinieties palielināt šķidruma daudzumu, ko izdzerat katru reizi, kad skrienat.
Atrodiet veidu, kā skriešanas laikā nēsāt līdzi šķidrumu. Izvēlieties mugursomu, vesti, jostu vai jebkuru citu metodi, kas ļauj jums hidratēt sportošanas laikā.
Ja gatavojaties ilgam skrējienam, skriešanas maršrutā nometiet ūdens vai sporta dzēriena pudeli, lai jums nebūtu jānēsā viss šķidrums uzreiz. Jūs varat atstāt to krūmā vai aiz akmens, tāpēc neviens to neņems. Varat arī plānot maršrutu, kas iet gar ūdens strūklaku, lai jūs varētu apstāties un padzerties.
Ja skrienot jums ir grūti iedzert, veltiet laiku pastaigām un rehidratējieties. Pastaiga ievērojami atvieglos dzeršanu.
Jūs zaudēsiet vairāk laika no dehidratācijas, nekā veiksiet ātras hidratācijas pauzes.
Skrienot aukstākā laikā, joprojām ir nepieciešams uzņemt šķidrumu. Tā kā mūsu ķermenis nekļūst tik izslāpis vēsākā klimatā, jums var nākties dzert saskaņā ar grafiku, nevis slāpēm. Iestatiet pulkstenī taimeri, ja ir nepieciešams atgādinājums par šķidruma uzņemšanu.
Pievērsiet uzmanību urīna krāsai kā hidratācijas stāvokļa indikatoram. Ja urīns ir pietiekami hidratēts, tam jābūt gaiši dzeltenam - līdzīgam limonādes krāsai. Ja urīns ir dzidrs, iespējams, dzerat pārāk daudz. Ja tas ir tumšs, kas atgādina ābolu sulas krāsu, jādzer vairāk.
