Vai vienmēr esat noguris neatkarīgi no tā, cik daudz gulējat? Vai jūtaties kašķīgs, kad agri jāceļas? Vai jūs vienmēr esat noguris un nevarat saprast, kāpēc? jautā alar.my.
Lielākā daļa cilvēku saprot, ka, lai būtu veseli un labā noskaņojumā, ir pareizi jāēd un bieži jāvingro. Bet kā ar miegu? Gandrīz vienu trešdaļu savas dzīves pavadām guļot, un miegs ir ļoti svarīgs labsajūtai. Tomēr daudziem no mums miega trūkst. Četri no katriem pieciem cilvēkiem apgalvo, ka viņiem ir miega problēmas vismaz reizi nedēļā un viņi pamostas noguruši.
Ja jūtat miega trūkumu, ir jāuzlabo miega higiēna, bet var būt arī šie iemesli.
Vairogdziedzera slimība - iespējams, ka no rītiem pamostaties noguris, tad var būt arī garastāvokļa svārstības, svara pieaugums un muskuļu un locītavu diskomforts.
Virsnieru nogurums - to raksturo hormonāla nelīdzsvarotība, kad ķermenis izvada pārmērīgu kortizola un adrenalīna daudzumu.
Hroniska noguruma sindroms (CFS) - šis traucējums ir salīdzināms ar virsnieru nogurumu, izņemot to, ka tas skar sievietes vairāk nekā vīriešus.
Mazkustīgs dzīvesveids —varat būt satriekts, uzzinot, ka sēdēšana, neko nedarot, var izraisīt nogurumu. Jutīsities noguris un gauss, un var būt pat ar garastāvokļa svārstībām, ja nepietiekami kustēsities.
Depresija - noguruma un izsīkuma sajūta ir viens no visizplatītākajiem depresijas simptomiem.
Nekonsekvents miegs - ja katru nakti neguļat astoņas stundas, no rīta varat justies noguris.
Anēmija - dzelzs trūkums asinīs var izraisīt nogurumu neatkarīgi no tā, cik daudz naktī gulējat.
Dehidratācija - tas var būt pārsteigums, taču dehidratācija ir viens no visizplatītākajiem noguruma cēloņiem.
1) “Vai esmu miegains?” pajautā sev
Šis vienkāršais apgalvojums ir visefektīvākā pieeja, lai novērtētu, vai pietiekami gulējāt. Ja darbā bieži jūtaties miegains, nepieciešams pasnaust vai aizmiegat, braucot no rīta vai vakarā uz un no darba, ķermenis brīdina, ka nepietiekami gulējāt. Ja katru nakti guļat septiņas vai astoņas stundas, bet joprojām jūtaties izsmelts, iespējams, ir miega traucējumi vai kaut kas cits, un jādodas pie ārsta. Saglabājiet savu labsajūtu pats.
2) Veidojiet miega žurnālu
Aprēķiniet savu kopējo miega stundu skaitu. Ņemiet vērā, vai esat gulējis vai pamodies nakts vidū. Sekojiet līdzi tam, kā jūtaties no rīta. Uzlādējies un gatavs uzņemties pasauli? Vai arī esi gauss un noguris?
Miega žurnāls ne tikai sniegs svarīgu ieskatu par miega paradumiem vai miega trūkumu, bet arī noderēs ārstam, ja ir aizdomas, ka ir miega traucējumi.
3) Lietojiet zilās gaismas brilles un stundu pirms gulētiešanas neizmantojiet ekrānus
Varbūt tas ir pirmais solis miega higiēnai. Aizmigšana ir process, kurā ķermenis un prāts atpūšas pēc saspringtas dienas. Varat izvēlēties, vai šī procedūra sākas stundu pirms gulētiešanas vai pēc tam, kad tālruni noliekat malā pēc vienas stundas gulēšanas gultā. Displeju, piemēram, klēpjdatora vai viedtālruņa displeju skatīšana noslogo acis un neļauj organismam ražot melatonīnu, kas kontrolē miega un nomoda ciklu.
Tā vietā, lai sērfotu tīmeklī, veltiet šo stundu, darot kaut ko patīkamu. Varat lasīt vājā apgaismojumā, zīmējiet, meditējiet, rakstiet vai dariet jebko citu, kas palīdzēs atpūsties. Ļaujiet ķermenim atpūsties, lai varētu ātri aizmigt. Varat arī mēģināt valkāt zilas gaismas brilles, lai novērstu zilās gaismas iekļūšanu ķermenī. Jebkurā gadījumā neejiet gulēt pārāk vēlu.
4) Uzlabojiet savas gulēšanas pozīcijas
Ir plaši zināms, ka tas, kā labāk gulēt, dažādos veidos ir ļoti svarīgs cilvēka veselībai. Tomēr varat būt satriekts, uzzinot, ka tas, kā guļat naktī, var ietekmēt miega kvalitāti un citas veselības problēmas. Šeit ir četras populārākās gulēšanas pozīcijas, kas sakārtotas no sliktākajām līdz labākajām.
Guļot uz sāniem, turiet krūtis un kājas pietiekami taisni un mugurkaulu izstieptā, bet dabiskā stāvoklī. Lai atbalstītu galvu un kaklu, izvēlieties stingru, vidēja augstuma spilvenu vai ergonomisku spilvenu. Spilvens starp kājām var būt ērtāks, lai mazinātu slodzi muguras lejasdaļā. Tas sniedz papildu atbalstu gurniem, iegurnim un muguras lejasdaļai.
5) Sāciet skaitīt atpakaļ no 200
Šī ir vienkārša, bet efektīva metode, kā labāk un ātrāk aizmigt. Aizveriet acis un domās skaitiet atpakaļ no 200. Aitu skaitīšana ir lieliska alternatīva un lielisks veids, kā nogurt un aizmigt.
Koncentrēšanās uz kaut ko nomierinošu attur no entuziasma, jo gatavojaties kaut ko paveikt. Saskaņā ar pētījumiem, domājot par tādu aktivitāti kā teniss, var paaugstināties asinsspiediens. Labāk atpūsties, domājot par ierastiem un mierīgiem notikumiem, kas neprasa izkustēties.
6) Koncentrējieties uz miega kvalitātes uzlabošanu, nevis kvantitāti
Kad no rīta pamostaties noguris, ir pienācis laiks pārbaudīt savu rutīnu un noteikt, ko varat mainīt, lai iegūtu labu miegu. Iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā ir rutīnas piemērs. Ir arī laba ideja izvairīties no kofeīna lietošanas pēc pulksten 16:00 un no guļamistabas izņemt visu, kas varētu traucēt. Miega kvalitāte ietekmē pat labsajūtu.
Vai istaba ir ļoti silta? Vai istabā naktī ir gaisma? Vai dzirdat daudz āra trokšņu? Kā ar spilvendrānām un matraci?
Visi šie elementi ietekmē miega kvalitāti. Apsveriet to visu, ja vēlaties uzlabot labsajūtu. Miegs patērē apmēram vienu trešdaļu no dienas un tā būs visu atlikušo dzīvi, tāpēc ir vērts to optimizēt.
Vide, kur ir labāk gulēt:
8) Uzturiet hidratāciju
Dehidratācija var ievērojami veicināt nogurumu. Centieties katru dienu izdzert vismaz astoņas lielas glāzes ūdens. Turklāt, ja jums ir aktīvs dzīvesveids, esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, ir jādzer ūdens, lai saglabātu hidratāciju. Ir arī laba ideja uzlikt uz naktsgaldiņa ūdens pudeli, lai varētu to dzert visu nakti.
9) Vingrošana
Neliela aktivitāte visas dienas garumā var palīdzēt naktī labāk gulēt. Regulāras fiziskās aktivitātes ne tikai uzlabo vispārējo labsajūtu, bet arī palīdz piesātināt asinis ar skābekli. Tas nodrošinās smadzenēm un sirdij vairāk barības vielu, ļaujot tām darboties efektīvāk un ļaus labāk gulēt.
Par laimi, nav katru dienu jāskrien pieci kilometri, lai iegūtu šīs priekšrocības. Ar vienkāršu 30 minūšu mērenu vingrošanu pietiek, lai saglabātu ķermeņa veselību un palīdzētu aizmigt. Pat ja nepatīk sports, tad vajadzētu doties pastaigā vai veikt kādu vieglu vingrinājumu.
Pēc dažu dienu pielāgošanās jaunajam grafikam vajadzētu būt iespējai lielāko daļu laika pamosties pat bez pulksteņa un baudīt rīta krāšņumu. Ja bieži pārguļat, var būt nepieciešams palielināt miega ilgumu par pusstundu.
Kādas grāmatas labāk palasīt pirms miega, lasiet šeit.
