Vislabāk ir atteikties no pārtikas produktiem ar augstu sāls saturu, piemēram, kinoteātra popkorna un frī kartupeļiem, taču ir jāuzmanās no vairākiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar sāli.
Sāls pārpalikums palielina asins tilpumu un līdz ar to arī asinsspiedienu. Hronisks augsts asinsspiediens var palielināt nopietnu slimību, piemēram, sirds slimību un insulta, risku.
Tomēr sāls ir nepieciešams, lai organisms veiktu svarīgas funkcijas, piemēram, uzturētu labu šķidruma līdzsvaru, pārraidītu nervu impulsus un kustinātu muskuļus. Cik daudz sāls katru dienu var droši ēst? Pieaugušam cilvēkam ieteicams dienā uzņemt ne vairāk kā 5 gr sāls (ieskaitot gan ēdiena gatavošanas laikā pievienoto sāli, gan sāli gatavajos pārtikas produktos).
Lai gan lielākā daļa cilvēku jau zina, ka vislabāk ir izvairīties no sāļiem ēdieniem, tomēr jāuzmanās no mazāk zināmiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar sāli, piemēram, no konservētiem dārzeņiem līdz maizei. Seko līdzi pārtikas produktu marķējumā norādītajam sāls daudzumam, izvēlies produktus ar zemāku sāls saturu. 1,25 gr vai vairāk sāls uz 100 gr ir daudz, bet 0,25 gr vai mazāk ir maz sāls, norādīts Latvijas slimību profilakses un kontroles centra mājaslapā.
Graudaugi un citi pārstrādāti pārtikas produkti veido lielāko daļu no sāls daudzuma. Vienā glāzē kukurūzas pārslu var būt gandrīz 270 mg sāls. Un citi gatavie brokastu ēdieni ir vēl sliktāki, piemēram, gatavās pankūkas ar pildījumu. Tā vietā mēģiniet gatavot savas pankūkas ar pildījumu, izmantojot cepamo pulveri un cepamo sodu.
Pat tāda veselīga izvēle kā dārzeņu sula var saturēt daudz sāls. Tāpēc ir svarīgi rūpīgi izlasīt etiķetes. Sāls saturs ir norādīts uz vienas porcijas lielumu; lai to uzskatītu par porciju ar zemu sāls saturu, tam jābūt 140 mg vai mazākam. Pat tomātu sulas paka var būt mini sāls bumba. Labākā izvēle ir pašu spiesta svaiga dārzeņu sula.
Viss, kas atrodas burkā — no zupas līdz tomātiem — var saturēt augstu sāls saturu. Pārbaudiet visas etiķetes un izvēlieties produktus ar mazāku sāls saturu. 300 gr gatavās zupas satur, apmēram, 2225 mg sāls — gandrīz visu dienas normu. Var pagatavot savu zupu, izmantojot buljonu ar zemu sāls saturu un svaigas sastāvdaļas.
Lai samazinātu sāls patēriņu, pērciet svaigus dārzeņus, nevis konservētus. Konservētie pirms ēšanas noteikti jānoskalo, kas pasargās no liekā sāls. Protams, var atrast dažus konservētus pārtikas produktus ar zemu sāls saturu vai dažus pat bez pievienota sāls.
Tā vietā, lai izmantotu gatavās garšvielas, kas tiek pievienotas makaronu un rīsu ēdienu paciņām, pagatavojiet savas garšvielas no svaigām sastāvdaļām. Izmantojot svaigus garšaugus un garšvielas, var sajaukt daudz garšvielu bez papildu sāls. Maltītes garšos ar citronu sulu, maltiem pipariem, ķimenēm, ķiplokiem, sīpolu pulveri un svaigiem garšaugiem.
Uzmanieties arī, šķidrajām garšvielām. Kečupā ir aptuveni 150 mg sāls uz ēdamkaroti un sojas mērcē var būt gandrīz 1000 mg sāls uz ēdamkaroti. Varat atrast tādas versijas ar zemu sāls saturu kā kečups, sinepes un sojas mērce.
Saldēta pārtika var būt vēl viena sāls slēptuve. Viena saldētas picas šķēle var saturēt 720 mg sāls — un kurš ēd tikai vienu? Vienā porcijā saldētas sviestmaizes ar gaļu var būt 900 mg sāls.
Viss liekais sāls liek organismā aizturēt šķidrumu, kas ne tikai liks justies uzpūstam, bet var izraisīt arī augstu asinsspiedienu. Labāk pagatavojiet savas maltītes vairumā un sasaldējiet pārpalikumu tām dienām, kad nevēlaties gatavot.
Spageti var bieži parādīties vakariņās, taču, ja uztraucaties par sāls uzņemšanu, vēlēsities pārdomāt, kā pagatavot ēdienu. Vienā tasē spageti mērces sāls saturs var būt gandrīz 1000 mg. Ja esat gaļas mērces cienītājs, jāņem vērā arī papildu sāls, kas nāk no desas vai kotletēm. Kā alternatīvu pagatavojiet savu spageti mērci no gataviem plūmju tomātiem un svaiga bazilika un ķiplokiem. Pie spageti var pielikt svaigus dārzeņus un olīveļļu, lai iegūtu veselīgu ēdienu bez mērces.
Runājot par maizītēm, kruasāniem un tortiljām, vēlreiz rūpīgi jāizlasa etiķetes. Nedomājiet, ka visi graudi ir vienādi. Viena 15 cm miltu tortilja var saturēt vairāk nekā 400 mg sāls, un šis skaitlis palielinās līdz 500 mg 25 cm tortiljai. Tā vietā izvēlieties vienkāršas kukurūzas tortiljas, kas satur tikai 15 mg sāls divās 15 cm tortiljās. Un, ja gatavojat grilu, hamburgera maizīte var pievienot ēdienreizei papildu 200 mg sāls. Tā vietā mēģiniet pagatavot salātu vai portobello sēņu maizīti, lai iegūtu papildu uzturvielas un garšu, bez papildu sāls.
Piena produkti var būt labs kalcija un D vitamīna avots, taču daži produkti var nebūt saprātīga izvēle augsta asinsspiediena ārstēšanai. Daži piena produkti, piemēram, biezpiens, paniņas un kausētie sieri, var saturēt daudz sāls. Lai iegūtu zemāku sāls saturu, izvēlieties svaigu mocarellu ar 85 mg sāls 30 gr vai Šveices sieru ar mazāk nekā 40 mg sāls vienā šķēlē.
Jūras veltes ir lielisks papildinājums sirdij veselīgam uzturam. Veselīgi pagatavotas jūras veltes var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, kas savukārt palīdz uzlabot sirds veselību. Taču jūras veltes ir jāizvēlas saprātīgi, jo tādās ēdienos kā vēžveidīgie un tunzivs konservi ir daudz sāls. 150 gr konservēta tunča ir vairāk nekā 300 mg sāls, un 90 gr saldētu garneļu var būt vairāk nekā 400 mg sāls. Labākas jūras veltes ir svaigs tuncis, lasis, paltuss un pikša.
Pirms pārtikas ielikšanas pārtikas preču grozā ievērojiet šo vienkāršo noteikumu: attiecībā uz slēptiem sāls avotiem pārtikas produktos pamatā ir pārbaudīt etiķetes un izvēlēties produktus, kuros porcijā ir mazāk par 140 mg sāls. Pēc iespējas biežāk jāizvēlas svaiga un veselīga pārtika.
