Padomi locītavu veselībai visos vecumos

Ziema var būt izaicinošs gadalaiks locītavu veselībai, īpaši senioriem, jo aukstajā un slidenajā laikā biežāk gribas palikt mājās, tādējādi arī biežāk mēdz izpalikt gan pastaigas svaigā gaisā, gan dažādas citas fiziskās aktivitātes.

Kā rūpēties par locītavu veselību ikdienā, arī ziemā, un kādi signāli liecina par problēmām, stāsta BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, ģimenes ārste Zane Zitmane un BENU Aptiekas farmaceits Konstantīns Čerjomuhins.

Ieradumi, kas kaitē locītavām

Daudzi ikdienas ieradumi var ietekmēt mūsu locītavu veselību, stāsta ģimenes ārste Z. Zitmane. Biežākie no tiem noteikti ir ilgstoša sēdēšana vai stāvēšana vienā un tajā pašā pozā, piemēram, darba vietā, nepiemēroti apavi, kas var radīt pārāk lielu slodzi, sākot no pēdu locītavām un beidzot ar mugurkaulu, pārmērīga svara celšana nepareizās pozās (smagi maisi, mugursomas u. c.), kā arī vispārējie neveselīgie dzīvesveida faktori - nepietiekams miegs, neveselīgs uzturs, smēķēšana un alkohola lietošana.

Dzīvesveida padomi locītavu veselībai

Locītavu veselības uzturēšana ir būtiska, lai nodrošinātu labu fizisko veselību un dzīves kvalitāti, kā arī samazinātu locītavu sāpes. Lai palīdzētu uzturēt savas locītavas veselas, ģimenes ārste Z. Zitmane iesaka:

• Regulāras fiziskās aktivitātes - uzturiet savu ķermeni kustībā, veicot mērenas slodzes aktivitātes, piemēram, staigāšana, peldēšana, nūjošana, joga, vingrošana, stiepšanās. Tas stiprinās muskuļus un saites, kā arī uzlabos locītavu elastību.
• Vingrojiet arī mājās. Ja ārā ir pārāk slikti laikapstākļi, mēģiniet veikt regulāras fiziskas aktivitātes iekštelpās. Tā var būt vingrošana, joga vai citas aktivitātes, kas palīdz uzturēt locītavu elastību un muskuļu spēku.
• Pilnvērtīgs uzturs - pieturieties pie sabalansēta un veselīga uztura, tas palīdzēs stiprināt kaulus un locītavas. Uzturā svarīgi ir iekļaut kalciju, D vitamīnu, Omega-3 taukskābes un tīru ūdeni ap 2 litriem dienā locītavu elastībai.
• Normāla svara uzturēšana - papildu svars rada papildu slodzi locītavām, it īpaši ceļgaliem un mugurkaula skriemeļiem, kas ilgtermiņā radīs sāpes un, iespējams, pat strukturālus bojājumus.
• Izvairieties no pārāk lielas slodzes - samaziniet pārmērīgu un vienveidīgu slodzi uz locītavām, īpaši, ja jums jau ir konstatētas locītavu problēmas.
• Iesildieties pirms fiziskām aktivitātēm - veiciet vieglu iesildīšanos pirms intensīvākām fiziskām aktivitātēm, lai mazinātu traumu risku un sagatavotu locītavas un muskuļus.
• Pēc ilgāka pārtraukuma fiziskās aktivitātes atsāciet pakāpeniski - ilgstoša mazkustība izraisa muskuļu saīsināšanos, un zūd locītavu un saišu elastība. Šajā gadījumā ieteicams sākt aktivitātes ar vieglu stiepšanos, lai pakāpeniski atjaunotu muskuļu un saišu elastību. Mazkustīgs dzīvesveids var novest arī pie muskuļu masas un spēka zuduma. To var uzlabot ar viegliem, posturāliem vingrojumiem, piemēram, pilates, joga, pietupieni, “planks” un citi.
• Regulāras medicīniskas pārbaudes - regulāras vizītes pie ārsta palīdzēs agrīni identificēt iespējamās locītavu patoloģijas un saņemt nepieciešamo medicīnisko ārstēšanu laicīgi!
• Minerālvielas un vitamīni. Pārliecinieties, ka jūsu uzturs ir bagāts ar kalciju, magniju un D vitamīnu, kas ir ļoti būtiski locītavu veselībai. Ja nepieciešams, apsveriet tos uzņemt papildus uztura bagātinātāju formā, ja tos nav iespējams iegūt no ikdienas pārtikas. Īpaši ieteicams ir D vitamīns, ko rekomendē uzņemt visu gadu, un tas ir zinātniski pierādīts daudzos pētījumos.

Locītavām svarīgie vitamīni un minerālvielas

Locītavu veselībai ir svarīgi visi vitamīni un vairāki minerāli, kuru iekļaušanai uzturā jāpievērš uzmanība, kā arī nepieciešamības gadījumā jāuzņem uztura bagātinātāju formā. Farmaceits K. Čerjomuhins skaidro vitamīnu un minerālvielu nozīmi locītavu veselības uzturēšanā:

A vitamīns nodrošina pareizu epitēlija, skrimšļu un kaulu audu atjaunošanu. A vitamīna trūkumu organismā raksturo imūnsistēmas pavājināšanās, kas rada labvēlīgus apstākļus infekcijas slimību attīstībai, kā arī izraisa osteoporozi. Turklāt A vitamīnam beta karotīna veidā piemīt antioksidanta īpašības, kas palēnina ķermeņa novecošanu un aizsargā locītavas no atrofiskām un deformācijas izmaiņām vecuma dēļ.

E vitamīns uzlabo reģeneratīvās īpašības organismā, palēnina novecošanas procesu un novērš brīvos radikāļus, kuriem ir destruktīva ietekme uz locītavām. Interesanti, ka, lai organismā uzsūktos A un E vitamīns, ir nepieciešams C vitamīns.

C vitamīns pastiprina dabiskā kolagēna ražošanu organismā, kas nepieciešama skrimšļu, epitēlija un saistaudu veidošanai.

B grupas vitamīniem piemīt pretiekaisuma un pretsāpju iedarbība. Turklāt tie ir atbildīgi par magnija asimilāciju un sedimentāciju locītavās un kaulos, kā arī sāls un minerālvielu metabolismu. Pantotēnskābe (B5) mazina sāpes kaulu locītavās, piridoksīns (B6) stiprina kolagēna slāni uz kaulu audiem, bet cianokobalamīns (B12) atbalsta šūnu darbību, kas sintezē kaulu masu.

D vitamīns ir ļoti svarīgs kaulu veselībai. Turklāt tas piedalās kalcija fosfāta metabolismā un pretojas skrimšļa audu iznīcināšanai.

Selēns uzlabo antioksidantu iedarbību, un tam ir izteikts anestēzijas efekts, kas palīdz mazināt sāpes. Selēns novērš audu bojājumus, uzlabo mikroelementu uzsūkšanos un paātrina bojāto locītavu dzīšanu. To lieto kompleksā terapijā ceļa locītavas ārstēšanai.

Varš novērš skrimšļa iznīcināšanu, stiprina saistaudus, atbrīvo audus no liekajiem brīvajiem radikāļiem, kas traucē locītavu atjaunošanos. Turklāt varš kopā ar C vitamīnu uzlabo kolagēna ražošanu un piesātina šūnas ar skābekli. Tam piemīt izteiktas antibakteriālas, pretiekaisuma un pretreimatiskas īpašības.

Kalcijs ir galvenais makroelements kaulu un skrimšļu audu veidošanai, taču kalcijs organismā uzsūcas tikai D vitamīna klātbūtnē. Tas ir būtisks osteohondrozes, osteoporozes, locītavu un mugurkaula problēmu un kaulu traumu ārstēšanai.

Kolagēns ir organisma pamata proteīns, kas veido 75-90% no locītavu skrimšļa audiem. Ir zināms, ka pēc 30 gadu vecuma kolagēna ražošana samazinās, kā rezultātā parasti samazinās arī fiziskā aktivitāte, tāpēc ir svarīgi organismam palīdzēt uzņemt nepieciešamo kolagēnu.

Pazīmes, kad jādodas pie ārsta

Ir vairāki simptomi, kas var liecināt par locītavu veselības problēmām, un tie var atšķirties atkarībā no konkrētās slimības, skaidro ģimenes ārste Z. Zitmane. Biežākie simptomi, kas var norādīt uz locītavu problēmām un kļūt par iemeslu, lai konsultētos ar ārstu, ir:

• Pastāvīgas vai periodiskas sāpes locītavās. Tās var liecināt par iekaisumu vai citiem locītavu traucējumiem. Īpaši jāpievērš uzmanība, ja sāpes pastiprinās vai nepazūd.
• Locītavu stīvums. Tas var būt pazīme tādām locītavu slimībām kā osteoartrīts vai reimatiskas saslimšanas, it īpaši no rīta.
• Locītavu pietūkums. Tas var rasties iekaisuma rezultātā.
• Ierobežotas kustības locītavā. Tās biežāk ir saistītas ar saišu vai muskuļu slimībām.
• Locītavu deformācijas. Ja novērojama locītavu deformācija, piemēram, pirkstu izliekumi vai neregulāra locītavas forma, tā var būt zīme par progresējošu locītavas saslimšanu, un būs jāveic padziļinātāki izmeklējumi.
• Ādas apsārtums, tūska. Tas visbiežāk norāda uz locītavas iekaisumu.

Ja ir kāds no šiem simptomiem vai tas pastāvīgi pasliktinās, ir svarīgi konsultēties ar ārstu. Ārsts veiks nepieciešamos izmeklējumus, diagnosticēs problēmu un noteiks piemērotu ārstēšanu. Atbilstoša agrīna ārstēšana var palīdzēt kontrolēt slimības progresēšanu un uzlabot dzīves kvalitāti.