Nesen redzēju senu video, kurā žurnālists jautā Mikam Džegeram, The Rolling Stones solistam (kuram tajā brīdi bija nedaudz pāri 20) – “vai viņš sevi iedomājās uz skatuves sešdesmit gadu vecumā?” Abi vēl pajoko, ka solists gan jau būs ar spieķi. Un tad nākamais kadrs – 2023.gads, Miks Džegers uz skatuves aktīvi dejo un dzied … 80 gadu vecumā. Man matiņi uz rokām sacēlās – viņš izskatījās tik kaifīgi un seksīgi. 80? Nē! Vai arī – nu un!
View this post on Instagram
Sasmējos, iedomājoties Miku Džegeru reklamējot veselīgu dzīves veidu vai kā novecot skaisti. Cik tonnas kokaīna vai litru viskija viņš caur sevi ir destilējis? Pieņemu, ka būtu rekordists. Kaut kad pirms pāris gadiem lasīju, ka The Rolling Stones mūziķi regulāri iziet detoksu. Labi, Miks Džegers tāds ir viens, kas seksa un LSD revolūciju izdzīvojis pilnasinīgi. Tomēr tēma “kā nodzīvot ilgu un veselīgu mūžu” (longevity) pasaulē nav nekas jauns, un arī pie mums cilvēki sāk par to aizdomāties.
Longevity “kustība” mums norāda, kā dzīvot ilgāk un veselīgāk un nodrošināt aktīvu, produktīvu un veselīgu dzīvi, kļūstot vecākiem. Kādas vienkāršas izmaiņas savā dzīvesveidā varam veikt, lai dzīvotu ilgāk?
Ilgmūžība ietver trīs jēdzienus:
- dzīves ilguma pagarināšana;
- veselības uzlabošana (veselības ilgums = dzīvot ilgāk bez slimībām);
- kontrolēt un mainīt novecošanās pazīmes.
Ir daudz faktoru, kas to ietekmē, bet zinātnieki iedala trīs galvenos faktorus, kas nosaka ilgmūžību. Tie ir ģenētika, vide un dzīvesveids.
Mēģināšu pasniegt ilgmūžības formulu pēc iespējas vienkāršāk. Tomēr atcerieties, ka teiciens - skaistums nāk no iekšām - ir visprecīzākais ilgmūžības un skaistuma manifests.
Ģenētiskais faktors ir tikai 4. daļa jeb 25% no kopējās ilgmūžības formulas. Plika ģenētika bez veselīgas vides, uztura un dzīves veida ir garantija ar laika degli. Paļauties uz to, ka senči bijuši ilgdzīvotāji ir naivi. Protams, tas ir patīkams bonuss, tomēr stresa un nemiera pilnā ikdiena dara savu.
Videi ir izšķiroša nozīme ilgmūžībā. Piemēram, viens no vides faktoriem ir gaisa kvalitāte. Pandēmijas laikā mirstība Eiropā mazinājās, pateicoties gaisa piesārņojuma samazināšanai, jo visi sēdēja mājās vai slimoja ar covid. Lielie gaisa maitātāji - rūpnīcas, transports - bija uz pauzes. Vai zinājāt, ka pasaulē ir daži ģeogrāfiskie apgabali, kurus sauc par zilajām zonām, kur cilvēki dzīvo ilgāk un ir mazāks risks saslimt ar hroniskām slimībām? Šajās zilajās zonās ietilpst Okinava (Japāna), Ikaria (Grieķija), Sardīnija (Itālija), Loma Linda (Kalifornija) un Nikoja (Kostarika).
Ja ģenētika un vide nepakļaujas mūsu gribasspēkam un labiem nodomiem, tad trešais faktors - dzīves veids - ir tas, kas ir 100% atkarīgs tikai no mums pašiem. Un mīts, ka veselīgam dzīves veidam vajag lielus līdzekļus, ir absurds. Latvijā dzīvojošiem kaut kādā ziņā ir palaimējies, jo gandrīz katram pilsētniekam laukos dzīvo radi. Un arī paši pilsētnieki pēdējos desmit gados pilsētas centru labprātāk iemainījuši pret piepilsētu vai dziļākiem mežiem. Tāpēc veselīgs uzturs un rutinētas fiziskās aktivitātes palielina iespēju uz ilgāku mūžu.
Tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka katrs cilvēks ir individuāls, un lietas, kas der jums, atšķirsies no lietām, kas der citiem.
Lai kāds ir pašreizējais vecums, jāsāk ir tagad un tūlīt. Pasaulē ir daudzas klīnikas, kas piedāvā diagnosticēt, veicot ģenētisko skrīningu, fizioloģiskos mērījumus. Latvijā diagnosticēšanu pēc longevity parametriem vēl neveic, bet tas nenozīmē, ka monitorēt savu asinsspiedienu vai cukura līmeni nav iespējams. Un veikt pilnu asinsanalīzi.
Pamatojoties uz katra īpašajiem biomarķieriem, kas atklāti medicīniskajās pārbaudēs, ir iespējams maksimāli palielināt ilgmūžību. Būtībā, tā ir tāda kā Longevity ABC, kuru daudziem var šķist pašsaprotama. Tomēr piedāvāju to atkārtot. Tātad tā ir regulāra vingrošana. Fiziskās aktivitātes ir viens no vissvarīgākajiem veselības un ilgmūžības faktoriem, neatkarīgi no vecuma. Tām ir ļoti daudz pozitīvu aspektu - fiziskās aktivitātes ietekmē gandrīz visas ķermeņa un smadzeņu darbības, samazina slimību, piemēram, kardiovaskulāro slimību risku. Ir nepieciešamas tikai 15 minūtes aktivitāšu dienā, lai dzīvi paildzinātu par vismaz 3 gadiem. Var sākt ar aktīvu, ritmisku 15 minūšu iešanu. Suņa staidzināšana neskaitās.
Otrs faktors ir uzturs, kura pamatā ir veselīga augu izcelsmes pārtika. Virtuves paradumi arī tiek uzskatīti par ilgmūžības atslēgu. Daudzi pētījumi liecina, ka augu un dārzeņu ieviešana ikdienas uzturā samazina vēža, sirds slimību, demences un depresijas riskus. Antioksidanti augos, kas ir veselīgi uzturam - vitamīns C, polifenols, karotenoīdi, folāts - samazina nāves risku. Kā atzīst longevity klīniku speciālisti - krustziežu dārzeņi jeb kāposti ir īpaši svarīgi ikdienas ēdienkartē. Ēdiet katru dienu gan neapstrādātā, gan vārītā veidā — brokoļus, ziedkāpostus, Briseles kāpostus, lapu kāpostus vai puķu kāpostus. Tie ir dārzeņu spēkstacijas ar unikālu spēju modificēt cilvēka hormonus, aktivizēt ķermeņa dabisko detoksikācijas sistēmu un kavēt vēža šūnu augšanu. Krustziežu dārzeņi ir rūpīgi jāsakošļā vai jāēd sasmalcināti, izspiesti sulā vai sablenderēti. Ir konstatēts, ka krustziežos atrastais fitoķīmiskais sulforafāns aizsargā asinsvadu sieniņas no iekaisuma, kas var izraisīt sirds slimības.
Krustziežu dārzeņi ir uzturvielām visbagātākie pārtikas produkti.
Kā trešā lieta Longevity Ābecē tiek minēts “labs miega režīms”. Ar uzsvaru uz vārdu LABS. Miegs ir nepieciešams, lai ķermenis varētu regulēt savu šūnu funkcijas. Cilvēkam regulārs un veselīgs miegs ir nepieciešams garai un veselīgai dzīvei, tāpēc ir ieteicams iet gulēt un celties noteiktā laikā katru dienu. Pārāk īss vai garš miegs var samazināt ilgdzīvi. Miega ilgums arī ir svarīgs. Parasti iesaka iet gulēt plkst. 23.00 vakarā un celties plkst. 7.00 rītā, jo naktī atpūšas ne tikai mūsu miesa, bet arī iekšējie orgāni. Piemēram, pusnaktī organismam noteikti jāatrodas miegā, jo notiek intensīva šūnu dalīšanās un atjaunošanās. Atjaunojas arī ādas virsējais slānis.
Kā ceturtā must do no minētas ABC ir aktīva sociālā dzīve. Tu vari dzīvot līdz pat uz pusi ilgāku dzīvi, ja ir ģimene un draugi, ar ko to darīt kopā. Kādā pētījumā tika secināts, ka ir nepieciešami tikai 3 tuvi cilvēki, lai agrīnas nāves risks samazinātos līdz 200%. Veselīgs draugu pulks samazina stresu, kas pierāda ilgdzīves saistību ar sociālu dzīvi. Ik nedēļās čatiņš ar draudzenēm kafejnīcā (ha, ja vadāmies pēc šiem ieteikumiem, seriāls “Sex and the City” nekad nebeigsies), kino vai teātra apmeklējumi, ceļojumi. Lūk, lieliski socializēšanās piemēri.
Japānā ir augstākais paredzamais mūža ilgums pasaulē, un tāpēc tā īpaši interesē demogrāfus: pašlaik 86,8 gadi sievietēm un 80,5 gadi vīriešiem. Japānā ir arī viens no zemākajiem dzimstības rādītājiem. Tokijas universitātes tīmekļa populācijas pulkstenis paredz, ka pēdējais japāņu bērns piedzims 3776. gadā, ja šī tendence netiks mainīta, japāņi izmirs aptuveni simts gadus vēlāk. Daži aprēķini liecina, ka līdz 2050. gadam Japānā dzīvos līdz vienam miljonam simtgadnieku.
Savukārt 2022. gadā Francijā bija vairāk nekā 29 350 “simtgadnieku” (personas vecumā no 100 gadiem), no kurām lielākā daļa bija sievietes. 2060. gadā to varētu būt piecas reizes vairāk.
Līdz 1970. gadiem tika pieņemts, ka kopš astoņpadsmitā gadsimta sasniegtais progress ir pietuvinājis vidējo dzīves ilgumu maksimāli iespējamajam cilvēka mūža ilgumam (kas ir 120 gadi), un tika uzskatīts par fiksētu bioloģisko robežu. Mūsdienās daži zinātnieki neizslēdz iespēju, ka cilvēki nodzīvos līdz 150 gadu vecumam vai pat vairāk, ja mūsu zināšanu attīstība par ģenētiku un novecošanu ļaus mums palēnināt vai pat apturēt saistītos bioloģiskos procesus. Zinātnieki uzskata, ka šis cilvēks, kas dzīvos līdz 150 gadu vecumam, ir jau piedzimis.
