Vasaras sezona ir lielisks laiks, lai padomātu, vai uzturā ir pietiekami daudz sezonāli un Latvijā audzēti dārzeņi, augļi un ogas. Sezonālie produkti satur vairāk vērtīgās uzturvielas, piemēram, vitamīnus, jo parasti to glabāšanas laiks ir ļoti īss – var nopirkt pirms dažām stundām lasītas zemenes vai dārzeņus un daudziem ir iespēja ogas, dārzeņus lasīt arī pašiem un kaut vai apēst uzreiz.
Pēc produktu nolasīšanas to uzturvērtība ar laiku samazinās. Tiem dārzeņiem un augļiem, kam ir bieza miza, šie procesi notiek lēnāk, tāpēc ābolus un saknes varam ēst vēl pat pavasarī, tie ir saglabājuši lielāko daļu savas uzturvērtības. Bet ogām, zaļumiem un augļiem ar plānu mizu glabāšanas laiks ir daudz īsāks un tāpēc tos ieteicams apēst pēc iespējas ātrāk pēc nolasīšanas. Jāņem vērā arī tas, ka ne tikai uzturvērtības ziņā šādi produkti ir labāka izvēle. Arī videi tas būs daudz draudzīgāk, jo vietējo un sezonālo produktu transportēšanas attālumi un izmantotie resursi ir daudz mazāki nekā tiem, kas ceļo apkārt pus pasaulei, lai nokļūtu uz mūsu šķīvjiem.
Vislabāk būtu lietot uzturā dažādus sezonālos produktus, tomēr gribu īpaši izcelt dažus dārzeņus un ogas, kuru uzturvērtība ir īpaši laba un kuru sezonu nevajadzētu palaist garām.
Upenes
Upenes ir vienas no ogām, kam ir ļoti augsts polifenolu daudzums. Polifenoli ir savienojumi ar antioksidantu īpašībām, kas pasargā šūnas no bojājumiem, samazina iekaisuma procesus un uzlabo limfātiskās sistēmas darbību. Upenes ir arī lielisks C vitamīna avots, apēdot tikai 50-60 gramus upenes, būsiet uzņēmuši C vitamīna dienas devu. C vitamīns ir nepieciešams kolagēna, neirotransmiteru veidošanai, kā arī tas uzlabo nehēma dzelzs uzsūkšanos (dzelzs, kas tiek uzņemts ar augu izcelsmes produktiem). Pievienojiet upenes putrās, pie bezpiedevu jogurta vai salātos, vai vienkārši apēdiet sauju ogu kā uzkodu. Lai šīs labās produkta īpašības varētu baudīt visu gadu, upenes var sasaldēt. Saldējot ogas to uzturvērtība samazināsies krietni mazāk nekā vārot ievārījumus.
Pētersīļi
Kā jau visi zaļumi arī pētersīļi satur daudz antioksidantu, bet pētersīļi ir arī lielisks K vitamīna avots - tikai 10 grami pētersīļu nodrošina dienas K vitamīna daudzumu. K vitamīns ir nepieciešams stipru kaulu veidošanai, un tas nodrošina optimālus asins recēšanas procesus. Pētersīļi satur arī C un A vitamīnus, flavonoīdus, ēteriskās eļļas un citus savienojumus, kam piemīt antibakteriāla un pretiekaisuma iedarbība. Tautas medicīnā pētersīļi tiek izmantoti arī gremošanas uzlabošanai.
Tiek novērots, ka polifenolu daudzums pētersīļos ir lielāks tieši rudenī novāktajos, tāpēc tos droši varam lietot visu vasaru un rudeni, cik vien ilgi tie ir pieejami.
Pētersīļus var izmantot visdažādākajos veidos - pievienot mērcēs, marinējot gaļu, zivis, salātos vai papildināt jebkuru ēdienreizi ar svaigiem pētersīļiem.
Krustziežu dzimtas dārzeņi
Ir pierādīts, ka dažādu krustziežu dzimtas dārzeņu, piemēram, brokoļu, ziedkāpostu, kāpostu lietošana uzturā samazina onkoloģisko slimību risku. Savienojumiem, kas ir šajos dārzeņos, piemēram, glikozinolātam (sērglikozīdi) tiek novērota pretvēža iedarbība.
Brokoļi
Aptuveni 100 gramos svaigu brokoļu ir C vitamīna dienas norma. Jāņem gan vērā, ka termiski tos apstrādājos samazināsies C vitamīna daudzums - vismazākais C vitamīna zudums būs brokoļus tvaicējot un apstrādājot īsāku laiku - tiem ir jābūt spilgti zaļā krāsā un nedaudz kraukšķīgiem, nevis neizteiksmīgi zaļiem un tādiem, ka tie jau jūk ārā. Apēdot 100 gramus brokoļus būsiet uzņēmuši arī 20-30% no diennakts nepieciešamā folskābes daudzuma, 10% no nepieciešamā kālija daudzuma, kā arī nelielos daudzumos tādas uzturvielas kā dzelzi, magniju, B grupas vitamīnus.
Brokoļi un īpaši brokoļu dīgsti satur vērtīgu savienojumu sulforafānu, kam ir antioksidantu aktivitāte, tas palīdz organismam detoksifikācijas procesos un tam ir potenciāls samazināt dažādu slimību, tajā skaitā, onkoloģisko slimību, iekaisīgo procesu un pat neiroģeneratīvo slimību risku. Sezonas laikā ieteicams uzturā iekļaut brokoļus, bet ziemā un pavasarī maltītes lieliski var papildināt brokoļu dīgsti.
Kāposti
Kāposti, šķiet, ir produkts, kurš ir ļoti izplatīts latviešu virtuvē - no svaigiem vai skābētiem kāpostiem līdz kāpostiem zupās un sautējumos. Un kāpostus patiesi ir vērts iekļaut savā ikdienas uzturā.
Arī kāposti satur vērtīgos antioksidantus, kā arī 100 gramos ir aptuveni 60% no dienas nepieciešamā C vitamīna daudzuma. Kāpostus var ēst ne tikai sezonā, bet tos skābējot uzņemt šīs vērtīgās uzturvielas visu ziemu. Izvēloties skābētos kāpostus, pievērsiet uzmanību, lai tie ir dabīgi skābēti un bez pievienota etiķa. Šādā veidā uzņemsiet arī probiotikas - labās baktērijas, kuras labvēlīgi ietekmē zarnu mikrobiotu.
Sezonas laikā nav grūti izvēlēties veselīgus, uzturvielām bagātus produktus - tie ir daudzveidīgi, viegli pieejami un salīdzinoši lēti.
Atliek vien padomāt, lai ik dienas uzturā būtu dažādi sezonālie produkti, lai iegūtu pēc iespējas vairāk vērtīgu uzturvielu, kas uzlabo veselību un pašsajūtu.
Un, ja jūs patiešām vēlaties detoxu, tad palīdziet savam organismam ar detoksifikācijas procesiem, uzņemot ikdienā dažādus krustziežu dzimtas dārzeņus, kā arī citus dārzeņus, ogas, zaļumus, kuriem ir augsts antioksidantu daudzums.
Uzdod sev interesējošo jautājumu NRA Dzīvesstila ekspertiem, sūtot to uz e-pastu: dzivesstils@nra.lv