Fantāzijas un plāni par jauniem projektiem, personīgajām apņemšanām vai triviāla ikdienas darbu laicīga veikšana – skaisti jauni sākumi, vai ne? Taču vilcināšanās šo mērķu realizēšanā lielāko daļu cilvēku vieno ar labi pazīstamo iekšējo dialogu: “Varbūt rīt, parīt, pēc mēneša?” u.tml.
Šis dialogs vieno gandrīz visus, kuri vēlas kaut ko uzsākt vai pabeigt. Tā vietā ir patīkamāk atlikt pienākumus un ļauties nebeidzamam youtube seriālam vai pedantiskai dzīvokļa kārtošanai.
Izklausās pēc slinkuma, bet tā gluži nav. Slinkošanu cilvēki izbauda, taču manis aprakstītais process ietver sevī vainas sajūtu, stresu un pašpārmetumus. Apzināta darbu atlikšana uz vēlāku laiku vai izvairīšanas no tiem ir prokrastinācija. Prokrastinētājs ļoti labi apzinās, ko (ne)dara, bet tāpat nespēj saņemties un vienkārši izdarīt.
Prokrastinācijas saknes
Tā nav nevainīga darbu atlikšana, rakstura īpatnība vai mistisks lāsts. Prokrastinācija patiesībā ir viena no emociju regulācijas formām, kas, cenšoties mūs pasargāt, izraisa kaitējumu. Ir jāsaprot, ka prokrastinācija ir primāri saistīta ar emocijām nevis produktivitāti. Cilvēki prokrastinē, lai izvairītos no negatīvām emocijām, bet paradoksālā kārtā beigu beigās jūtas vēl sliktāk. Par to mums jāsaka paldies evolūcijai. Mūsu smadzenes ir iestatītas, lai prioritizētu īstermiņa, ne ilgtermiņa. Tās uztver nākotnes sevi kā svešinieku. Tāpēc mēs instinktīvi ļaujamies apbalvojumiem, kas ir vieglāk un ātrāk pieejami. Tieši tādēļ iztīrīt dzīvokli ir daudz patīkamāk, jo rezultāts ir tūlītējs, bet pabeigt obligātus un apjomīgākus darbus nav, jo prasa ilgāku laiku un spēju pretoties un izturēt frustrāciju.
Ja man neizdosies?
Jebkurš pienākums, kuru sev uzliekam, nes līdzi neapzinātu emocionālo svaru. Cilvēkam šķiet, ka darba spējas atspoguļo viņa kompetenci, līdz ar to visi pienākumi, kurus uzņemas, it kā atspoguļo cilvēka vērtību. Tā varētu būt arī jebkura cita cilvēka īpašība, kuru viņš sevī vērtē augstu. Lai kāda personīgā īpašība tiek ņemta par mērauklu, rodas problēma, ka tas ir vienīgais, kas veido cilvēka pašvērtējumu. Attiecīgi darba spējas kļūst par vienīgo mērījumu cilvēka pašvērtībai. Nekas cits netiek ņemts vērā. Perfekts izpildījums nozīme perfektu cilvēku, viduvējs izpildījums nozīmē viduvēju cilvēku. Punkts.
Tāpēc prokrastinācija ļauj mums iegūt īslaicīgu komfortu, jo, kamēr mēs prokrastinējam un atliekam darbus, mums nav jāsastopas ar savu spēju ierobežojumiem. Tāpēc, uzvarot mazos, nesvarīgos un pagaidu uzdevumos, mēs dodam sev ilūziju, ka esam produktīvi un spējīgi sava potenciāla piepildīšanā. Tāpēc vieglāk ir izdzīvot prokrastinācijas sekas, nevis pazemojumu un vilšanos, kuru varam piedzīvot, cenšoties veikt darbus, kas mums ir svarīgi.
Ir vieglāk tolerēt domu, ka esi slinks un neorganizēts, nevis ieraudzīt sevi kā neadekvātu un nevērtīgu - tas ir zaudējums, no kura baidās visi cilvēki uz pasaules. Prokrastinācija novērš bailes no šīm sajūtām.
Mēs radām vieglāku problēmu, kuru atrisināt, tā vietā, lai, iespējams, viltos tajā, kas mums pa īstam rūp.
Ja man izdosies?
Katrs pats definē, ko viņam nozīmē panākumu gūšana. Daži - pēc sabiedrības mērauklām, piemēram, darba statuss, finansiālā stabilitāte, personīgie sasniegumi. Citiem panākumi ir mīlošas attiecības vai laimīga ģimene. Panākumu sajūta var rasties arī dzīvojot apzināti un mierīgi. Īstenojot nodomus, kas tuvina mūs panākumiem, jūtamies labi tādēļ vien, ka cenšamies un tuvojamies tiem. Tāpēc katru reizi, kad pildām sevis uzstādītos uzdevumus un tuvojoties panākumiem, prokrastinētājs var pats sevi iegāzt. Un tas ir tādēļ, ka vieglāk nekā panākumus sasniegt, ir kritizēt sevi par to, ka tas neizdodas. Patiesībā šajā uzvedībā var slēpties bailes no panākumiem.
Kāpēc lai cilvēks baidītos no panākumiem? Tādēļ, ka daži cilvēki mēdz satraukties, ka panākumi var prasīt no cilvēka pārāk daudz. Stipri vairāk nekā viņi var atļauties dot, jo strādāt pretī sasniegumiem prasa daudz laika, enerģijas un mērķtiecību. Drošāk ir atrasties kaut kur pa vidu vai atkāpties. Kad prokrastinētājs atkāpjas vai kavē laiku, tas rada iespaidu, ka viņš nav ieinteresēts konkurencē un tam nav interese uzvarēt. Cilvēki, kuriem ir bail kļūdīties, bieži izvēlas nepiedalīties, jo, piedzīvojot neveiksmi, var tikt atklātas viņu vājās un neadekvātās īpašības. Bet tie, kuriem ir bail no panākumiem, izvēlas nepiedalīties, jo ir bail uzvarēt. Ja šis cilvēks uzvarēs, tad pastāv iespēja, ka viņš tiks iesprostots augsto prasību dzīvē, kas viņa uztverē ir kā neapstādināms eskalators, no kura nedrīkst nokāpt.
Prokrastinācijas sekas
Regulāri atliekot pienākumus un turpinot šādi rīkoties, jūs sākat radīt un nostiprināt par sevi ierobežojošus uzskatus un limitēt, kas dzīvē ir un nav iespējams. Darot to pietiekami ilgi, tas kļūst par jūsu identitāti un var padarīt jūs nelaimīgus. Ja jums šķiet, ka nespējat tikt galā ar pienākumiem un ļaujat tam brucināt pašapziņu, tad ir tikai normāli, ka laika gaitā sākat atturēties no iespējām gūt panākumus un nodarbojaties ar pašsabotāžu. Prokrastinācija rada uzskatus par savu spēju un personības ierobežojumiem. Tie veidojas gan agrā bērnībā, gan pat mūsu pieaugušo gados un liek mums ticēt, ka esam mazāk spējīgi, kā rezultātā mēs tiešām spējam paveikt mazāk un izniekojam dzīves sniegtās iespējas.
Kā tikt galā ar prokrastināciju?
Pretoties prokrastinācijai ir labāka ideja, nekā ļaut tai pakāpeniski un progresējoši sabojāt dzīvi. Nevienam taču nepatīk apzināti aprakt savu potenciālu. Tāpēc ir jāsaprot, kas ir vieglāk - izturēt frustrācijas un vilšanās vai padoties. Dzīvē nav iespējams aizmukt no frustrācijas un problēmām, tāpēc jāizvēlas, kuras ir problēmas un kuru risināšana spēs nest produktīvus rezultātus tavai pašizaugsmei. Protams, ka ir vieglāk risināt vienas un tās pašas problēmas, taču šāda izvēle liek stagnēt. Savukārt, izvēloties cīnīties ar sarežģītākām problēmām, ir iespēja pakāpties dzīves spēlē mazliet augstāk un laika gaitā izbaudīt sasniegumus, kurus esi pelnījis.
1.Noskaņoties
Pieņem to kā pašsaprotamu, ka, mēģināt pretoties prokrastinācijai, tu lien nepazīstamā teritorijā, kurā iepriekš neesi bijis, tāpēc rēķinies, ka nebūs viegli un patīkami. Tādā veidā aiztaupīsi vilšanos un frustrāciju, kuru piedzīvosi, kad procesa laikā sapratīsi, ka tas ir sarežģīti.
Lai celtu savu pašapziņu, ir ieteicams sākt ar darbiem, kuru izpilde ir reālistiska, viegli pieejama. Kad uzdevums ir izvēlēts, tas jāsadala mazākos uzdevumos un jāsāk ar vieglāko, ļaujot sev virzīties pakāpeniski tuvāk rezultāta sasniegšanai. Tas nedos tik spēcīgus triecienus pašapziņai un ļaus tai pakāpeniski nostiprināties uz iegūto panākumu bāzes.
Jāpadara ilgtermiņa mērķi sasniedzamāki, lai varētu strādāt pie tiem ar īsākiem intervāliem, un neaizmirsti apbalvot sevi par to! Kad zūd motivācija turpināt, tad, lai nezaudētu fokusu, jāatgādina sev, kāpēc sasniegt šo mērķi tev ir svarīgi.
Sākt pamazām un pieiet uzdevumiem pakāpeniski, bet konsistenti. Darīt mazliet katru dienu ir labāk nekā izdarīt visu haotiski pēdējā dienā.
Svarīgi atpazīt pretestību - ja jūti, ka uznāk pašpārmetumu vai negatīvu emociju vilnis, cenšoties kaut ko uzsākt, tad nekrīti panikā un centies iedziļināties un atrast atbildi uz to, kāpēc tas izraisa tik spēcīgas emocijas.
2.Domāt uz papīra
Skaidrība ir viens no galvenajiem priekšnosacījumiem personīgajā produktivitātē. Un viens no būtiskākajiem prokastinācijas un motivācijas trūkuma iemesliem ir neskaidrība un apjukums par to, ko jūs mēģināt darīt, kādā veidā un secībā. Tāpēc pirmais solis ir panākt skaidrību par galvenajiem mērķiem un uzdevumiem, kā tos sasniegt. Jo lielāka skaidrība ir par to, ko vēlaties, un soļiem, kas jums būs jāveic, jo vieglāk būs to izdarīt. Skaidri formulētiem mērķiem ir lieliska ietekme uz jūsu domāšanu. Tie motivē jūs un mudina rīkoties.
1.solis. Noteikt mērķus
Bezjēdzīga kustība ir lieks enerģijas patēriņš. Tāpēc ir jāsaprot, kur vēlamies tērēt enerģiju un ko vēlamies sasniegt.
2.solis. Uzrakstīt uz papīra
Jebkurš mērķis, kas nav rakstisks, ir tikai vēlme un fantāzija. Neaprakstīti mērķi noved pie neskaidrības un nepareizas virzības.
3.solis. Noteikt termiņu
Mērķis, kuram nav noteikts termiņš, nerada steidzamības sajūtu. Tam nav īsti sākuma vai beigu. Termiņš, kuram nav pievienots uzdevums, izraisa lielu iespēju vilcināties un rezultātā izdarīt ļoti maz.
4.solis. Izveidot čeklisti
Veidojot šādu sarakstu, mēs izveidojam vizuālu ceļu līdz mērķa sasniegšanai.
5.solis. Organizēt čeklisti
Paņemam iepriekš izveidoto sarakstu un sakārtojam to secīgi pēc prioritātēm un atbilstoši izpildes kārtībai. Saprotam, kuri uzdevumi ir jāveic uzreiz un kurus var atlikt uz vēlāku laiku. Lai plāns būtu vizuāli baudāmāks un raisītu lielāku gandarījumu, to var veidot uz lapas burtiski kā čeklistu.
6.solis. Rīkoties nekavējoties
Izdari kaut ko. Izdari jebko. Mazs, nenozīmīgs progress ir stipri labāks nekā ģeniāls plāns, kurš nav īstenots. Lai sasniegtu jebkādu progresu - rīcība ir viss.
7.solis. Konsistence
Apņemies katru dienu izdarīt kādu no mazajiem uzdevumiem no čeklistes, lai tuvotos mērķim. Padari to par tikpat būtisku ikdienas ieradumu kā aiziet uz tualeti, paēst, iedzert ūdeni. Tas var izpausties, kā izlasīt noteiktu lapu skaitu grāmatā, sazināties ar kādu potenciālu klientu/klientu skaitu dienā, iesaistīties konkrētā fiziskā vingrinājuma veikšanā vismaz uz divām minūtēm, iemācīties jaunu svešvalodas vārdu u.tml. Lai arī kas tas būtu, nevajadzētu izlaist nevienu dienu. Turpināt virzīties uz priekšu, jo šie mazie soļi sakrāsies, un pēc dienām, nedēļām, mēnešiem izveidos manāmu un taustāmu progresu. Disciplīna ievērojami palielina jūsu ātrumu un tuvošanos mērķu sasniegšanai, kā arī jūsu produktivitāti.
8.Strukturētā prokrastinācija
Strukturētā prokrastinācija ir māksla, kā šo negatīvo iezīmi vērst par labu jums. Tas nozīmē atlikt un manevrēt ar pienākumiem stratēģiskā veidā.
Piemēram, jums ir jāuzsāk darbs pie liela projekta, bet cenšaties no tā izvairīties. Tā vietā, lai nedarītu neko, jūs varat prokrastinēt un strādāt pie mazākiem un sekundāriem darbiem saistībā ar šo projektu, lai izvairītos no lielā uzdevuma veikšanas. Tā jūs joprojām izvairāties no lielā darba veikšanas, bet jūs virzāties uz tā izpildi. Vēl viena pieeja būtu atrast lielāku un izaicinošāku darbu par šo projektu, un tā vietā, lai veiktu to, mēs prokrastinētu ar iepriekš minēto projektu, jo tas liksies vieglāks un vienkāršāks. Jāpiebilst gan, ka prokrastināciju savā labā pavērst spēs cilvēks, kurš izprot savas prokrastinācijas iemeslus un spēj to identificēt.
Uzdod sev interesējošo jautājumu NRA Dzīvesstila ekspertiem, sūtot to uz e-pastu: dzivesstils@nra.lv
