Kas var būt labāks par labi izgulējušos un labi paēdušu cilvēku? Bet ko nozīmē labi paēdis cilvēks laba miega kontekstā? Ja kāds ir ieinteresēts labā miega kvalitātē, tad tie ir jaunie vecāki, tajā skaitā - es. Nekad nevar paredzēt, cik stundas sanāks gulēt, tāpēc jo īpaši svarīgi, ka vismaz tas laiks, ko sanāk gulēt, ir kvalitatīvā miegā.
To, ka pēc slikti gulētas nakts uzturā vairāk gribas lietot saldumus un komforta ēdienus es piedzīvoju bieži, un nepietiek arī enerģijas domāt par pilnvērtīga uztura izvēli. Bet tad šie paši produkti, kas liek uz brīdi justies komfortā, atkal traucē nākamās nakts miegam. Tā nu izpētīt šo tēmu man pašai šķita ļoti aktuāli - kā ar uzturu varu uzlabot iemigšanu un miega kvalitāti.
Uzturs un miega kvalitāte tiek pētīta ļoti dažādās populācijās un izskatās, ka zinātniekiem īpaši patīk pētīt cilvēkus, kuri biežāk sūdzas par bezmiegu un nepietiekamu miegu - studentus, grūtnieces, kā arī gados vecākus cilvēkus. Miega paradumi un tā kvalitāte tiek pētīta arī dažādu slimību un deficītu gadījumā. Apskatīsimies, kas ir jaunākie atklājumi šajā ziņā un ko mēs katrs varam darīt, lai uzlabotu savu miega kvalitāti.
Vispārīgā populācijā tiek novērots, ka diēta, kurā dominē nepiesātinātie tauki (rieksti, augu eļļas), regulāri tiek iekļautas treknās zivis, pilngraudu produkti, augļi un dārzeņi, samazina bezmiegu un uzlabo miega kvalitāti. Arī ogļhidrātu uzņemšanai ir nozīmē laba miega nodrošināšanai.
Tiek uzskatīts, ka tieši ogļhidrātu kvalitāte, nevis daudzums ir svarīgāks faktors labam miegam. Ogļhidrātu ar augstu glikēmisko indeksu (saldumi, balto miltu produkti, saldinātie dzērieni) lietošana 4 stundas pirms miega nelabvēlīgi ietekmēja nakts miegu. Savukārt nepārstrādātu ogļhidrātu un šķiedrvielu lietošana (pilngraudu produkti, pākšaugi) sekmēja dziļāku un labāku miegu.
Tās sievietes, kuras ir gaidībās, visdrīzāk piekritīs, ka šajā laikā miega kvalitāte nav tā labākā. Tomēr arī šajā gadījumā novēro, ka grūtnieču miega kvalitāte ir atkarīga no uzņemtā uztura. Kādā pētījumā, kurā piedalījās grūtnieces, tika novērots, ka, regulāri lietojot uzturā augļus, olīveļļu un diētu, kas līdzinās Vidusjūras diētai, miega kvalitāte ir labāka. Līdzīgs efekts, ievērojot Vidusjūras diētu, tika novērots arī cilvēkiem ar lieko svaru (kas nebija grūtnieces).
Vēl viena populācijas daļa, kuri labi zina, kas ir bezmiegs un nepietiekams miegs, parasti ir studenti. Laikam tāpēc arī šo grupu zinātniekiem patīk pētīt. Gan atsevišķu produktu lietošana, gan ēšanas režīms ietekmē to, cik labi cilvēki izguļas. Lai arī limonādes šķiet kā labs un ātrs enerģijas avots, kad vajag sakoncentrēties vēl pēdējiem universitātes darbiem, kādā pētījumā tika novērots, ka saldināto dzērienu lietošana samazina miega kvalitāti. Bet ilgtermiņā labs miegs noteikti būs labāks ieguvums koncentrēšanās spējām. Arī augļu un dārzeņu lietošana mazāk nekā rekomendēts (mazāk nekā 5 porcijas dienā) nelabvēlīgi ietekmē miegu. Bet, salīdzinot dažādus ēšanas paradumus, tika novērots, ka labam miegam traucē brokastu izlaišana, vēlas ēdienreizes un ēdienreižu aizstāšana ar uzkodām.
Uzturvielas, kas uzlabo miega kvalitāti
Specifiski polifenoli, piemēram, lignāni un flavonoīdi
Tika novērota sakarība, ka cilvēkiem, kuru uzturā ir vairāk polifenoli, ir labāka miega kvalitāte. Lignānus varam uzņemt iekļaujot uzturā linsēklas, Indijas riekstus, lēcas, ziedkāpostus, brokoļus, sīpolus un ķiplokus. Bet flavonoīdi ir atrodami dažādās ogās, olīvās, zaļo lapu dārzeņos.
Olbaltumvielas jeb proteīns
Interesanti, ka gan par maz uzņemtas, gan par daudz uzņemtas olbaltumvielas ietekmē miegu. Pieaugušam cilvēkam ar vidēju slodzi ir nepieciešams aptuveni 0,8 - 1g olbaltumvielu uz katru svara kilogramu. Olbaltumvielas varam uzņemt gan ar dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, gaļu, zivīm, olām, piena produktiem, kā arī augu izcelsmes produktiem - pākšaugiem, tofu, riekstiem, sēklām.
D vitamīna deficīts
D vitamīna deficīts palielina bezmiegu, mošanās biežumu un tiek saistīts arī ar miegainības sajūtu dienas laikā. Ieteicams vismaz reizi gadā kontrolēt D vitamīna līmeni asins analīzēs. Deficīta gadījumā tas jāuzņem ar uztura bagātinātājiem, jo D vitamīns pārtikas produktos ir ļoti mazos daudzumos un nebūs pietiekami, lai novērstu deficītu.
Aminoskābe triptofāns
Šo aminoskābi organisms pats neveido, tāpēc ir svarīgi to uzņemt ar uzturu, jo tā ir nepieciešama miega hormona (melatonīna) veidošanai. Triptofānu varam uzņemt, iekļaujot uzturā dažādus olbaltumvielu saturošus produktus, piemēram, sieru, vistas, tītara gaļu, zivis, olas, pupiņas un ķirbju sēklas.
Labās baktērijas jeb probiotikas
Labās baktērijas, kuras ir fermentētos produktos. Piemēram, Lactobacillus brevis un Lactococcus lactis, kuras var uzņemt ar skābpiena produktiem, nodrošina gamma aminosviestskābes (GABA) veidošanos, kam ir nervu sistēmas nomierinošs efekts. Pavisam nelielos daudzumos GABA ir arī pārtikas produktos - rīsos, auzu pārslās, sojas pupiņās, svaigos spinātos un citos dārzeņos.
Ja vēlies uzlabot miega kvalitāti, svarīgi ievērot regulāras, pilnvērtīgas ēdienreizes, izvairīties no lielām porcijām vakaros pirms gulēt iešanas, kā arī iekļaut uzturā tādus produktus kā liesus olbaltumvielu avotus, skābpiena, pilngraudu produktus, dažādus nepiesātināto tauku avotus, dārzeņus, augļus, kā arī ierobežot pārstrādātu produktu un saldināto dzērienu lietošanu.
Uzdod sev interesējošo jautājumu NRA Dzīvesstila ekspertiem, sūtot to uz e-pastu: dzivesstils@nra.lv