Šķiet, ka nu jau visi kaut reizi ir dzirdējuši, ka cukura lietošana ir jāierobežo un ka pārmērīga cukura lietošana ietekmē gan svaru, gan ādas stāvokli, pasliktina imunitāti, pašsajūtu un palielina dažādu slimību risku. Cukura un citu vienkāršo ogļhidrātu lietošana veicina straujas glikozes svārstības, kas ne tikai ietekmē veselību, bet arī enerģijas līmeni un apetīti.
Saldumi daudzu cilvēku ikdienā ir iezagušies kā parasta uztura sastāvdaļa, ne vairs kā īpašs svētku ēdiens. Kaut arī nelielos daudzumos lietojot cukuru, lielu ļaunumu tas nenodarīs, tomēr svarīgi izvērtēt kopumā dienas laikā uzņemto uzturu, bet vai mēs vienmēr zinām, cik cukura dienas laikā uzņemam?
Bieži saskaros ar to, ka cilvēki saldumus patiešām uzturā lieto maz, bet uzņemtais cukurs tāpat pārsniedz ieteicamo daudzumu*. Un, ja dzīvojam pēc principa “dažus cepumus/šokolādes gabaliņus dienā var”, bet klāt tam sanāk uzņemt cukuru arī ar ne tik saldiem produktiem, tad dienas cukura normu var pārsniegt ļoti vienkārši. Tāpēc šoreiz ne par tipiskajiem saldumiem, kuri, protams, satur cukuru, bet par citiem produktiem, kuru lietošanai uzturā arī būtu jāpievērš uzmanība, ja mērķis ir uzlabot veselību, pašsajūtu vai samazināt svaru.
Kuri tad ir tie ne tik saldie produkti, kuru sastāvā tomēr ir salīdzinoši daudz cukura?
Saldinātie piena produkti
Jogurtos, kuri ir ar dažādām piedevām, parasti ir pievienoti ne tikai šie augļi/ogas, bet arī cukurs. Veikalos nopērkamajos jogurtos cukura daudzums svārstās no 8 g līdz pat 14 g cukura uz 100 g jogurta. Bet iepakojumu izmērs var būt pat 300 - 400 g. Tātad, izvēloties jogurtu kā veselīgāku uzkodu saldumu vietā, var uzņemt pat 50 gramus cukuru, kas ir apmēram 10 tējkarotes.
Arī dzeramajos jogurtos un pienā ar garšām cukura daudzums ir apmēram 9 - 11 g/100 g.
Saldais biezpiens varētu likties laba uzkoda vai brokastu variants, bet šādā gatavā saldajā biezpienā cukura daudzums ir apmēram 20 g/100 g, bet iepakojums - 180 g, kas nozīmē uzņemt 36 g cukura tikai ar biezpienu.
Samazini pievienotā cukura daudzuma uzņemšanu, izvēloties bezpiedevu piena produktus, pievieno tiem klāt svaigas ogas, sablendē tos ar banānu, pievieno žāvētus augļus vai ābolu biezeni bez pievienota cukura. Tās ir lieliskas alternatīvas, kuras palīdzēs baudīt ierastās garšas bez pievienotā cukura. Atceries, ka dabīgie cukura avoti saturēs arī vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, ko parastais cukurs nesatur.
Mērces
Ēdieni, kas ir papildināti ar mērcēm, bieži vien ir ne tikai kalorijām bagāti, bet var saturēt arī daudz pievienoto cukuru.
Gatavajās mērcēs, ko var nopirkt veikalos, cukura daudzums svārstās no 4 g līdz 10 g cukura uz 100 g dažādās tomātu mērcēs un līdz pat 35 g cukura uz 100 g saldskābajās mērcēs, saldajā čili un citās mērcēs. Arī mērcēs, kas neliekas saldas, pievieno cukuru, piemēram, sinepēs, salātu mērcēs, tāpēc vēlams izlasīt mērces sastāvu. Pat, ja neapēdam visu burciņas saturu vai pat 100 g uzreiz, uzņemt kaut 10 g tikai ar mērci pamata ēdienreizē ir daudz!
Lai samazinātu uzņemto cukura daudzumu, izvēlies mērces, kurām nav pievienots cukurs vai tas ir pievienots maz (vēlams zem 5 g/100 g).
Rudzu maize
Parasti mēs domājam par to, ka saldajās maizītēs (bulciņās) ir cukurs, bet lielākajā daļā rudzu maizēs cukura daudzums ir no 6 g līdz pat 10 g/100 g. Viena vidēja rudzu maizes šķēle sver apmēram 50 g, liela šķēle var būt pat tuvu 100 g, tātad tikai ar 1-2 rudzu maizes šķēlēm varam uzņemt līdz pat 10 gramiem cukura.
Pievērs uzmanību maizes uzturvērtībai, jo var atrast arī kādu rudzu maizi, kuras sastāvā ir vien 3 - 4 g cukura. Kaut arī baltmaize parasti satur mazāk cukuru, jāņem vērā, ka tās sastāvā ir baltie milti, kas tāpat kā cukurs strauji ietekmē glikozes līmeni, kā arī tā satur mazāk šķiedrvielu.
Dažādi pusfabrikāti un saldēti ēdieni
Tā kā liela daļa šo produktu satur gan kviešu izstrādājumus, gan mērces, protams, arī ar šādiem produktiem dienas cukura normu uzņemt nav grūti. Piemēram, ārpus mājās gatavotiem salātiem var pievienot gatavās salātu mērces vai papildu cukuru, bet pusgatavās brokastu putras, kurām jāuzlej tikai ūdens un klāt ir ogas vai augļi, patiesībā satur vairāk cukuru, nekā pievienotas ogas vai augļi.
Vēlams, ka dažādi pusfabrikāti tiek lietoti tikai izņēmuma gadījumos, nevis ikdienas uzturā. Mājās gatavotas ēdienreizes no zināmām sastāvdaļām ne tikai saturēs mazāk cukura, bet būs ar labāku uzturvērtību, garšīgākas un ekonomiski izdevīgākas.
Ūdens ar garšām un vitamīniem/sporta dzērieni
Ūdens patiešām ikdienā ir ļoti nozīmīga veselīga uztura sastāvdaļa, bet vai var izvēlēties ūdeni ar garšām, ja parasts ūdens ne visai garšo? Šķiet, ka nekas jau ļauns nav, ja ūdens ir ar citrona garšu. Taču šāds ūdens var saturēt 3 - 5 g/100 ml cukura. Tātad, izdzerot puslitru, mēs izlietojam 15 - 25 g cukura, tikai dzerot ūdeni.
Lai samazinātu uzņemtā cukura daudzumu, lasi produktu sastāvdaļas un uzturvērtību.
Produktu sastāvs tiek norādīts dilstošā secībā, sākot ar to sastāvdaļu, kas produktā procentuāli ir visvairāk. Ja cukurs ir viena no pirmajām sastāvdaļām, pastāv iespēja, ka tas ir pievienots lielā daudzumā.
Ne vienmēr pievienots un norādīts sastāvā būs tieši cukurs, tas var slēpties arī zem citiem nosaukumiem, piemēram, glikoze, glikozes/fruktozes sīrups, fruktoze, saharoze u.c.
Lai uzzinātu, cik daudz cukura ir konkrētajā produktā meklē pie norādītās uzturvērtības sadaļu ogļhidrāti, kam parasti seko atsevišķi izdalīts - tajā skaitā cukurs.
Vai zināji? Ražotāji var likt norādes uz produktiem, piemēram, maz cukura, kas ir atļauts tādos gadījumos, kad produkts satur mazāk par 5 g cukura uz 100 g.
Šādi orientēties produktu klāstā ir vieglāk, jo, redzot norādi maz cukura, nav jāmeklē uzturvērtība un norādītais cukura daudzums.
*Pasaules Veselības organizācijas un ar Latvijas Veselības ministrijas rekomendācijās veselības veicināšanai tiek ieteikts samazināt pievienotā cukura daudzumu līdz 5% no uzņemto kaloriju daudzuma, t.i. pie 1500 kcal ~19 g cukura, pie 2000 kcal ~25 g cukura.
Uzdod sev interesējošo jautājumu NRA Dzīvesstila ekspertiem, sūtot to uz e-pastu: dzivesstils@nra.lv