Gan sievietes, gan vīrieša ķermenī ir iegurņa pamatnes muskuļi, kuru stāvoklis ietekmē daudzus procesus organismā. Šos muskuļus dēvē arī par starpenes muskuļiem. Skaidrības labad - iegurņa pamatnes muskuļi ir tas pats, kas starpenes muskuļi.
Ja mēs iedomājamies savus korsetes muskuļus kā cilindru, tad iegurņa pamatnes muskuļi ir tā apakšējā daļa. Tas ir sava veida "šūpuļtīkls", kurā atrodas mūsu iekšējie orgāni.
Šie muskuļi veic ļoti svarīgas funkcijas:
- kalpo kā atbalsts iekšējiem orgāniem,
- tur kopā iegurņa un krusta kaulus,
- strādā tandēmā ar vēdera muskuļiem, saglabājot intraabdominālo spiedienu, kad ceļam smagus priekšmetus, šķaudam vai klepojam,
- kontrolē urinēšanas un defekācijas procesus.
Parasti mēs ļoti reti atceramies par šo muskuļu esamību. Diemžēl visbiežāk atskāršam par to eksistenci tikai tad, kad šie muskuļi pārstāj pildīt savas funkcijas. Iegurņa pamatnes disfunkcija ir ļoti neērta sarunu tēma, jo izpaužas tādos simptomos kā urīna nesaturēšana, sāpes dzimumakta laikā, samazināts libido (dzimumtieksme), gaisa iekļūšana makstī un iekšējo orgānu noslīdēšana.
Tomēr problēma ir nopietna, tāpēc ir svarīgi nekautrēties to apspriest - pirmkārt ar ārstu vai fizioterapeitu. Saskaņā ar Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekoloģijas koledžas datiem, urīna nesaturēšana (viens no disfunkcijas simptomiem) rodas 60% sieviešu pirmajā gadā pēc dzemdībām.
Riska faktori iegurņa pamatnes muskulatūras disfunkcijai:
- Dzemdības. Dzemdību laikā starpenes muskuļi tiek pamatīgi iestiepti, tāpēc sievietes pēc dzemdībām, biežāk - pēc dabiskajām, bet var būt arī pēc ķeizargrieziena, mēdz saskarties ar novājinātiem starpenes muskuļiem.
- Ģenētika. Ir cilvēki, kuriem no dabas ir vājāki saistaudi.
- Liekais svars. Cilvēkiem ar palielinātu ķermeņa masu papildu slodze uz muskuļu un skeleta sistēmu var izraisīt izmaiņas iegurņa pamatnes muskulatūrā.
- Paaugstināta fiziskā slodze. Cilvēki, kuri strādā smagu fizisku darbu un sistemātiski cilā smagumus, var saskarties ar iegurņa muskulatūras disfunkciju.
- Elpošanas problēmas.
- Mazkustīgs dzīvesveids.
- Kuņģa-zarnu trakta problēmas. Kā, piemēram, vēdera pūšanās un bieži aizcietējumi.
- Nesabalansēta treniņu rutīna. Trenēšanās ar lieliem svariem bez papildus vingrojumu pildīšanas dziļajai iegurņa pamatnes muskulatūrai.
- Hormonālās izmaiņas. Iegurņa muskulatūru negatīvi ietekmē arī hormonālā līmeņa izmaiņas menopauzes laikā un pēc tās.
- Dabiska novecošana.
- Ķirurģiska iejaukšanās. Ja nepieciešama muskuļu pārgriešana. Vīrieši var saskarties ar iegurņa pamatnes muskuļu disfunkciju pēc prostatas operācijas.
Problēmas, kas saistītas ar starpenes muskuļu disfunkciju un kā saprast, ka šie muskuļi ir novājināti:
- regulāri aizcietējumi (tie var būt saistīti ar jau esošām iegurņa pamatnes muskuļu problēmām, kā arī tās izraisīt),
- urīna un fēču nesaturēšana,
- hemoroīdi,
- spriedze/sāpes dzimumakta laikā,
- reti orgasmi vai to trūkums,
- iegurņa orgānu (urīnpūšļa, dzemdes, taisnās zarnas) prolapss,
- biežs cistīts un piena sēnīte,
- sāpes krustu un muguras lejasdaļā,
- dažādas problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu.
Kā trenēt iegurņa pamatnes muskuļus?
Svarīgi, ka vingrinājumus parāda speciālists, kurš pastāstīs par pareizu tehniku un pārbaudīs, vai visu dariet pareizi. Pildot starpenes muskuļiem paredzētos vingrojumus, īpaša uzmanība tiek pievērsta elpošanai un diafragmas darbībai.
Ko iespējams paveikt pašai? Kegela vingrinājumi
Šos vingrinājumus var pildīt gan stāvus, gan guļus pozīcijā. Iesākumā varbūt vieglāk būs to paveikt guļus uz muguras.
Iekārtojieties ērti, mēģiniet sajust savus starpenes muskuļus, atslābiniet vēderu un neaizturiet elpu. Pamazām sasprindziniet savus starpenes muskuļus - iztēlojieties, ka jūs tos it kā velkat uz augšu. Ja grūti saprast, kas tad tieši jāsasprindzina, var iztēloties, ka mēģiniet pārtraukt urinēšanu. Pēc tam lēni atbrīvojiet tos un atslābinieties. Kad šīs darbības vairs nesagādā grūtības, var mēģināt sasprindzināt un noturēt muskuļus savilktus no 5-10 sekundēm. Tikai atcerieties elpot! Atkārtojiet 10 reizes.
Pēc tam varat veikt 10 ātras un spēcīgas starpenes muskuļu savilkšanas. Pēc katras reizes pārliecinieties, ka spējat pilnībā atbrīvot muskuļus. Spēja atslābināt muskuļus ir tik pat svarīga, kā spēja tos sasprindzināt.
Tomēr, ja esat saskārušies ar iegurņa pamatnes muskuļu disfunkciju, vispareizāk būs doties pie ārsta vai fizioterapeita un izstrādāt drošu atveseļošanās plānu.
Rakstu sagatavoja Margarita Akmentiņa, veselības sporta speciāliste, fitnesa nutriciologs, grūtniecības plānošanas un norises koučs, Instagram profila @margoland_fitness veidotāja
Uzdod sev interesējošo jautājumu NRA Dzīvesstila ekspertiem, sūtot to uz e-pastu: dzivesstils@nra.lv