Pēdējos gados poke ir ļoti populārs. Ap 2012. gadu sāka parādīties poke restorāni. Havajiešu valodā to izrunā kā "p'okay" un nozīmē "sagriezt". Poke bļoda radās Havaju salās, un tajā parasti ir neapstrādāti suši kvalitātes ahi tunča gabaliņi (parasti dzeltenspuru "aku") un pat astoņkājis, ko sauc par he'e poke. Tiek izmantots arī lasis un “snapper” (Lutjanidae dzimtas zivīm (sarkanzivīm), kas pazīstamas ar savu krāšņumu un asajiem zobiem).
Sagriezto zivi pēc tam bieži pasniedz ar jasmīna rīsiem un pārkaisa ar dārzeņiem un umami mērcēm. Poke bļodas var arī pielāgot, un tās ir ieguvušas vairākas formas, bieži vien ietekmējoties no japāņu garšām, raksta “foodsforbetterhealth”.
Tagad poke izplatītākās sastāvdaļas ir arī brūnie rīsi, avokado, kvinoja, asa mērce, edamame pipari, jūraszāles un kraukšķīgi sīpoli. Tiek izmantotas arī sāļās mērces, kas gatavotas no sojas, shoyu sojas mērci vai pat melnajām pupiņām, kurām visām ir japāņu izcelsme.
Šajās bļodiņās ir krāsains svaigu zivju un dārzeņu sajaukums, kas ir lieliski piemērots ēšanai siltā laikā.
Poke bļodas var pielāgot gandrīz visos aspektos.
Laša vietā var izmantot tunci, ja vēlas, un kvinoju vai brūnos rīsus jasmīna rīsu vietā. Atkarībā no gaumes var izmantot dažādas mērces un piedevas.
Lasis ir ļoti barojošs. Kā bieži izmantotās galvenās sastāvdaļas palielina uzturvielu uzņemšanu?
Gan tuncis, gan lasis ir bagāti ar omega-3 taukskābēm, kas ir saistītas ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu holesterīna līmeni, zemāku sirds slimību risku, uzlabotu garastāvokli un pat uzlabotu seksuālo funkciju.
Cilvēki nepietiekami uzņem omega-3 taukskābes, tāpēc ļoti ieteicams savā uzturā iekļaut poke bļodu, suši vai treknas zivis kādā citā veidā. Ja jums nepatīk jēlas zivis, pasūtiet tās grilētas. Dziļi cepti ēdieni nodarīs vairāk ļauna nekā laba.
Jasmīna rīsi vai jebkuri tradicionālie baltie rīsi bieži tiek izmantoti poke bļodiņām, taču daži cilvēki dod priekšroku brūnajiem rīsiem. Dažās aprindās rīsu izvēle ir ļoti strīdīga.
Tiesa, brūnie rīsi no uztura viedokļa pārspēj baltos rīsus. Viena tase brūno rīsu ir bagātīgs šķiedrvielu, olbaltumvielu, B vitamīnu, magnija, mangāna, selēna, fosfora un citu vielu avots.
Šīs uzturvielas kalpo vairākiem mērķiem, kas veicina labu veselību, nervu darbību, cukura metabolismu asinīs un samazina vielmaiņas sindroma risku.
Brūnie rīsi ir arī antioksidantu - fenolu un flavonoīdu - avots, kas aizsargā šūnas no oksidatīvā stresa. Oksidatīvais stress ietekmē sirds slimības, vēzi un novecošanos.
Bet pat ar visu to brūnie rīsi var nebūt labākā izvēle. Dažiem ir grūti sagremot brūnos rīsus. Kultūrās, kurās uzturā ir daudz rīsu un gadsimtiem ilgi, baltie rīsi gandrīz vienmēr ir labākā izvēle.
Baltie rīsi ir ļoti viegli sagremojami, un, ņemot vērā visas pārējās potenciālās uzturvielas poke bļodā, tā varētu būt vispievilcīgākā izvēle.
Kvinoja ir alternatīva bāze, kas ir populāra poke bļodu pagatavošanai. Šie Dienvidamerikas pilngraudu produkti ir pazīstami ar augstu olbaltumvielu, šķiedrvielu un ļoti barības vielu saturu.
Dažreiz saukti par "visu graudu māti", tie satur arī daudz uzturvielu, piemēram, magnija, folātu, fosfora, mangāna, vara un dzelzs. Tāpat kā brūnie rīsi, tie satur arī daudz antioksidantu, taču unikālus tos padara tas, ka tie ir augu izcelsmes pilnvērtīgi proteīni.
Daži no ieguvumiem veselībai, ko kvinoja var sniegt: uzlabota gremošana, zemāks asinsspiediens, uzlabota glikozes vielmaiņa, samazināts anēmijas risks un uzlabota audu augšana.
Dārzeņi, piemēram, jūraszāles, marinēti kāposti, kraukšķīgi sīpoli un pat augļi, piemēram, avokado, ir arī veselīgi poke bļodu pamatprodukti.
Avokado nodrošina krēmīgu tekstūru un virkni uzturvielu, tostarp sirdij veselīgus "labos" taukus un šķiedrvielas. Tie ir arī bagāti ar kāliju un magniju, kas veicina sirds veselību, labāku miegu un samazina stresu.
Sarkanie kāposti satur daudz antioksidantu, tostarp luteīnu un zeaksantīnu, kas veicināt acu veselību un potenciāli samazināt kataraktas un ar vecumu saistītas makulas deģenerācijas (AMD) risku.
Tās parasti gatavo no veselīgiem taukiem no sezama eļļas, nedaudz sojas un rīsu etiķa. Ja skaitāt kalorijas, esiet saudzīgi ar mērci un izvairieties no krēmīgākām iespējām.
Kā mājās pagatavot poke bļodu
SASTĀVDAĻAS (2 porcijas):
450 g suši kvalitātes tunča
1/4 glāzes sasmalcinātu lociņu
2 ēdk. balto sīpolu, plāni sagrieztu
1 ēdk. sojas mērces (ar zemu nātrija saturu)
1/2 tējk. sezama eļļas
1/4 tējk. sriracha mērces
1 mazs, 110 g avokado (nomizots, bez sēklām un sagriezts kubiņos)
1 vidējs mango (nomizots, bez sēklām un sagriezts kubiņos)
1/2 vidēja lieluma gurķis (nomizots, bez sēklām un plāni sagriezts)
2 lociņi, plāni sagriezti
1 mazs halapenjo pipars, plāni sagriezts
1 glāze vārītu brūno rīsu, balto rīsu vai kvinojas
GARNĒŠANAI:
1 ēdk. sasmalcinātu grauzdētu makadāmijas riekstu (pēc izvēles)
1 tējk. grauzdētu sezama sēklu
Laima šķēles
PAGATAVOŠANA
SASTĀVDAĻAS (8 porcijas):
2 lieli suši kvalitātes tunča steiki
1/2 glāze sasmalcinātu lociņu
1 šalotes sīpols, sagriezts šķēlītēs
3 ēdk. sojas mērces ar zemu nātrija saturu
1 ēdk. sezama sēklu
1 tējk. čili-ķiploku mērces
1 tējk. sezama eļļas
PAGATAVOŠANA
Vairāk recepšu lasiet šeit.
