Šķiet, ka visu dienu esat pavadījis pie datora, bet jūtaties tā, it kā nebūtu neko paveicis — tikai noguris. Eksperti skaidro, ka tas ir informācijas trokšņa dēļ, kas pārslogo smadzenes.
Sociālie mediji ar zemas kvalitātes saturu un nebeidzamu skrollēšanu tiešām šķiet notrulinoši. Nav brīnums, ka "brainrot" — "smadzeņu puve" — bija Oksfordas vārdnīcas 2024. gada vārds. Eksperti apgalvo, ka pat šādā situācijā jūs varat ne tikai saglabāt skaidrību un garīgo asumu, bet arī uzturēt to asu, raksta The Guardian.
"Kad mēs skatāmies video rullīšus vai vienkārši bez prāta ritinām sociālos medijus, smadzenes vienlaikus ir nepietiekami noslogotas, jo informāciju ir viegli saprast, un pārslogotas, jo ir pārāk daudz informācijas, ko absorbēt," saka Dr. Vendija Rosa, Londonas Metropolitēna universitātes vecākā psiholoģijas lektore. "Tāpēc jūs jūtaties noguris pat tad, ja vienkārši sēžat uz dīvāna."
Vai vēlaties mainīt šo procesu un atjaunot savu koncentrēšanās spēju?
Smadzenes uzplaukst, saskaroties ar izaicinājumiem. Kad apgūstam uzdevumu, kas prasa garīgu piepūli, piemēram, krustvārdu mīklu vai minam mīklas, pēc tam izjūtam gandarījumu. Saskaņā ar Dr. Vendijas Rosas, Londonas Metropolitēna universitātes psiholoģijas vecākās lektores, teikto, šādas aktivitātes palīdz atjaunot līdzsvaru starp piepūli un atlīdzību.
Sāciet ar vienkāršām krustvārdu mīklām un pakāpeniski palieliniet grūtības pakāpi. Ideālā gadījumā vislabāk ir izmantot krustvārdu mīklas ar vārdu spēlēm, piemēram, anagrammas, šarādes utt.
Neirozinātniece Dr. Lila Landovska pārmērīgu paļaušanos uz mākslīgo intelektu salīdzina ar personīgā trenera svaru cilāšanu jūsu vietā: darbs tiek paveikts, bet muskuļi no tā negūst labumu. Tieša atbilžu meklēšana neironu tīklos neļauj smadzenēm iegūt nepieciešamo treniņu. Vispirms mēģiniet pats izstrādāt vai izdomāt risinājumu un pēc tam pārbaudīt to ar mākslīgo intelektu — tas stiprinās neironu savienojumus.
Vingrinājumi ne tikai uzlabo garastāvokli, bet arī tieši ietekmē kognitīvās funkcijas. Tomēr ir svarīgi dažādot aktivitāšu veidus. Vislabāk ir apvienot zemas intensitātes kardiotreniņus ar spēka treniņiem.
"Aerobikas vingrinājumi veicina jaunu smadzeņu šūnu veidošanos hipokampā, atmiņas centrā, palielinot tādu olbaltumvielu kā smadzeņu izcelsmes neirotrofiskā faktora ražošanu. Vienlaikus spēka treniņi stimulē tādu hormonu kā osteokalcīna, kas ir galvenais smadzeņu attīstības un darbības endokrīnais regulators, ražošanu," atzīmē Dr. Landovska.
Dziļš miegs aktivizē smadzeņu glimfātisko sistēmu, attīrīšanas mehānismu, kas izvada vielmaiņas atkritumus. Pēc ekspertu domām, lēnā miega laikā šā procesa ātrums divkāršojas.
Lai gūtu maksimālu labumu, izveidojiet konsekventu miega grafiku: dodieties gulēt un mostieties vienā un tajā pašā laikā, cenšoties atpūsties 7-9 stundas. Un mēģiniet gulēt uz sāniem — pētījumi liecina, ka šī poza efektīvāk izvada toksīnus.
Dzīves koučs Alisone Kempbela iesaka uztvert pārtraukumus bez ekrāniem kā svarīgu sapulci. Ieplānojiet vismaz 30 minūtes dienā aktivitātēm bez ekrāniem. Atstājiet tālruni citā telpā, lai izvairītos no uzmanības novēršanas ar paziņojumiem.
Aizvietojiet ritināšanu ar fiziskas grāmatas lasīšanu (nevis e-grāmatas!), dārzkopību vai darbu ar istabas augiem, vai radošu pašizpausmi, piemēram, dienasgrāmatas rakstīšanu vai zīmēšanu. Šīs pauzes palīdz pārtraukt garīgā noguruma ciklu, kas noved pie smadzeņu darbības pasliktināšanās.
Oskars de Bošs, grāmatas “Focus On-Off” autors, norāda, ka smadzenes var apstrādāt informāciju ar ātrumu aptuveni 1400 vārdu minūtē, savukārt vidējais lasīšanas ātrums ir tikai 250 vārdi.
“Nav pārsteigums, ka mūsu smadzenes novērš uzmanību no citām lietām, kad teksts šķiet garlaicīgs,” saka eksperts. “Jo ātrāks lasīšanas ātrums, jo sarežģītāks uzdevums. Tas palīdz mums vairāk iegremdēties stāstā un koncentrēties, padarot informācijas uztveršanu un atcerēšanos daudz vieglāku.”
Šis “tukšo vietu aizpildīšanas” princips vienlīdz labi darbojas gan cilvēkiem ar disleksiju, gan ikvienam, kam ir grūtības ar regulāriem darba uzdevumiem.
Izvairieties no vairāku uzdevumu veikšanas vienlaikus. “Katru reizi, kad pārslēdzamies no viena uzdevuma uz citu, daļa smadzeņu pieķeras tam, ko darījām iepriekš, apgrūtinot darba turpināšanu,” saka Oskars De Bošs.
Eksperti to sauc par uzmanības atlikumu: smadzenēm ir nepieciešams laiks, lai atgrieztos pie iepriekšējā uzdevuma, kas noved pie lielākas kļūdu skaita. Lai mazinātu šo problēmu, izslēdziet automātiskos paziņojumus savā tālrunī un datorā. Ieplānojiet svarīgākos uzdevumus dienas pirmajā pusē, kad koncentrēšanās spējas ir visaugstākās.
Ja jūtat, ka ieskauj haoss, ieklausieties, kas notiek apkārt, pēc tam izvēlieties konkrētu skaņu (putnu dziesmas, pulksteņa tikšķēšana, tālumā braucošas automašīnas) un īsi koncentrējieties uz to. Pēc tam pārejiet uz sajūtām — piemēram, apģērba sajūtu pret ādu vai to, kā sēžat krēslā. Psihoterapeiti apgalvo, ka šī prakse palīdz mazināt trauksmi.
Alisona Kempbela iesaka veltīt 10 minūtes dienā, analizējot savus stresa faktorus. Pierakstiet, kas rada spriedzi: darba uzdevumi, ikdienas problēmas vai raizes par nākotni. Skaidra stresa avota identificēšana mazinās emocionālo stresu un palīdzēs plānot savas darbības.
"Mums ir vieglāk atgriezties pie racionālas domāšanas un izveidot rīcības plānu konkrētajā situācijā, nevis meklēt uzmanību novērsošus faktorus — piemēram, skatīties TV pārraides bez pārtraukuma vai ritināt savu ziņu plūsmu," saka dzīves koučs.
Tas ir līdzīgi apzinātības praktizēšanai, tikai iešanai. Ejot, koncentrējieties uz fiziskajām sajūtām: kā kājas pieskaras zemei, kā jūsu svars tiek sadalīts, ejot soļus, kā darbojas muskuļi un cīpslas. Eksperti uzskata, ka šāda veida apzināta iešana ne tikai pārstartē smadzenes, bet arī trenē koncentrēšanās spējas.
Aktivitātes, kas kādreiz sagādāja prieku (mūzikas instrumenta spēlēšana, valodas apguve, fotografēšana, dejošana), vienlaikus stimulē vairākas smadzeņu zonas. Atgriešanās pie veciem hobijiem rada jaunus neironu savienojumus un palīdz novērst kognitīvo spēju pasliktināšanos. Izvēlieties kaut ko tādu, kas kādreiz patika, pat ja esat daļēji zaudējis šo prasmi.
