Ja veselīga uztura jomā esat iesācējs, var šķist, ka paēst un justies remdētam ir grūti. Par laimi, ir daudz sātīgu un vienlaikus barojošu pārtikas produktu.
Mūsdienu diētas bieži ir ļoti ierobežojošas — tās izslēdz veselas pārtikas grupas un līdz ar tām arī svarīgas uzturvielas. Šādas diētas ne tikai atstāj jūs izsalkušu, bet arī rada uzturvielu trūkumu. Tāpēc, izvēloties veselīgus un sātīgus produktus, līdzsvars ir būtisks.
Pārtikas produkti, kas satur daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un ūdens, palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu. 1995. gadā Austrālijas pētnieki izstrādāja sāta indeksu (SI) — mērījumu, kas ļauj novērtēt, cik sātīgs ir konkrēts produkts, vēsta “Foods For Better Health”.
Sāta sajūta ir pilnuma sajūta pēc ēšanas. Pētījumā dalībnieki novērtēja 38 pārtikas produktus, kas tika iedalīti sešās kategorijās:
Baltmaizei piešķīra 100 punktus kā atsauces vērtību. Produkti ar augstāku sāta indeksu saņēma vairāk nekā 100 punktus, bet mazāk sātīgie — zem 100. Augļi ieguva visaugstāko vidējo vērtējumu, bet maizes izstrādājumi — viszemāko.
Dokumentā teikts: “Pastāvēja arī pozitīva korelācija starp pārtikas produktu olbaltumvielu, šķiedrvielu un ūdens saturu un to sāta indeksa punktu skaitu.”
Olbaltumvielas veicina sāta hormona (peptīda YY) izdalīšanos un samazina bada hormona grelīna līmeni. Šķiedrvielas tiek sagremotas lēnāk, bet ūdens palielina kuņģa tilpumu, tādējādi radot pilnuma sajūtu.
1.Pākšaugi
SI: 133 (lēcas). Pākšaugi (pupas, zirņi, lēcas, zemesrieksti) ir bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, tāpēc tie lieliski remdē izsalkumu. Piemēram, 28 g melno pupiņu nodrošina 12 % dienas devas (DV) olbaltumvielu un 17 % DV šķiedrvielu.
2.Auzas
SI: 209 (putra). Auzas ir bagātas ar beta-glikānu — šķīstošo šķiedru, kas veido želejveida masu un palēnina gremošanu. Tas palīdz uzturēt sāta sajūtu un stabilizē cukura līmeni asinīs.
3.Āboli
SI: 197. Āboli satur daudz šķiedrvielu un ūdens. Vidēja lieluma ābolā ir 2,4 g šķiedrvielu un 86 % ūdens. Miza ir īpaši vērtīga — tajā ir kvercetīns, antioksidants ar aizsargājošu iedarbību.
4.Olas
SI: 150. Olas ir viens no kvalitatīvākajiem olbaltumvielu avotiem. Viena vārīta ola satur 6 g olbaltumvielu, un to biopieejamība ir ļoti augsta.
5.Kartupeļi
SI: 323 — visaugstākais SI no visiem produktiem. Kartupeļi ir uzturvielām bagāti, īpaši, ja tos ēd ar mizu. Cepti vai vārīti, tie nodrošina vislielāko sāta efektu.
6.Apelsīni
SI: 202. Apelsīni ir bagāti ar šķiedrvielām (īpaši pektīnu) un ūdeni. Tie ir mazkaloriju un ļoti sātīgi.
7.Zivis
SI: 225 (līdaka). Zivis satur daudz olbaltumvielu un maz neveselīgo tauku. Omega‑3 taukskābes palīdz mazināt izsalkumu un uzlabo veselību.
8.Popkorns
SI: 154. Pilngraudu popkorns satur daudz šķiedrvielu un maz kaloriju. Tas ir sātīgāks nekā kartupeļu čipsi.
9.Rieksti
Rieksti nav iekļauti sākotnējā SI pētījumā, taču tie ir ļoti sātīgi, pateicoties šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgajiem taukiem.
10.Artišoki
Artišoki satur daudz inulīna — prebiotiskas šķiedras, kas uzlabo sāta sajūtu un gremošanu.
11.Grieķu jogurts
Olbaltumvielām bagāts grieķu jogurts efektīvi mazina izsalkumu un palīdz kontrolēt apetīti.
12.Avokado
Avokado satur daudz šķiedrvielu un mononepiesātināto tauku. Tie veicina sāta sajūtu, taču jāievēro mērenība, jo avokado ir kalorijām bagāts.
