Šefpavārs nosauc veselīgāko zivju gatavošanas veidu

Nepareiza gatavošana var mazināt produkta uzturvērtību. Šefpavārs un zīmola šefpavārs Deniss Dikuns dalījās pieredzē, kā pagatavot zivis, lai saglabātu maksimāli daudz uzturvielu.

Pēc eksperta domām, mikroelementu un makroelementu saglabāšanas atslēga ir saudzīga gatavošana. Tvaicēšana ir absolūti labākā metode uzturvielu saglabāšanai. Aptuveni 100°C temperatūra un bez eļļas ļauj saglabāt līdz pat 55-60% omega-3 taukskābju liesās zivīs un 40-55% vidēji treknās zivīs, raksta RBC.

"Cepšana folijā vai zem vāka arī ir saudzīga metode, taču omega-3 saglabāšanas ziņā tā ir sliktāka par tvaicēšanu. Aptuveni 160°C temperatūrā zivs saglabā vidēji 25-40% EPA un DHA atkarībā no veida un tauku satura," norāda eksperts.

Sautēšana un vārīšana arī ir saudzīgas zivju gatavošanas metodes, un tās bieži tiek uzskatītas par saprātīgu alternatīvu cepšanai. Lai gan vārot, daļa ūdenī šķīstošo vitamīnu un minerālvielu var tikt zaudētas buljonā, pašas omega-3 taukskābes lielā mērā saglabājas.

Tāpēc no uztura viedokļa vislabāk ir buljonu izmantot vēlāk, piemēram, zupās vai mērcēs, saka Deniss Dikuns.

Cepšana ir pieļaujama, taču ar dažiem brīdinājumiem: augsta temperatūra iznīcina labvēlīgos savienojumus. Ja cepšana ir neizbēgama, šefpavārs iesaka īsu brīdi gatavot uz vidējas uguns, izmantojot eļļas ar augstu dūmošanas temperatūru.

"Panēšana un ilga cepšana fritēšanas laikā ir vismazāk labvēlīgās iespējas no uztura viedokļa," uzsver eksperts.

Deniss Dikuns paskaidroja, kā zivis var pagatavot kā daļu no sabalansēta uztura.

Cepta saida ar tomātiem un olīvām

SASTĀVDAĻAS:

400 g saidas filejas,

8-10 ķiršu tomāti,

sauja olīvu bez kauliņiem,

puse citrona,

1-2 tējk. olīveļļas,

sāls, pipari un svaigi garšaugi.

PAGATAVOŠANA

• Uzkarsē cepeškrāsni līdz 180°C.
• Ķiršu tomātus pārgrieziet uz pusēm un olīvas sagrieziet šķēlītēs, apslakiet ar eļļu un viegli apkaisiet ar sāli.
• Izkārtojiet dārzeņus uz cepšanas paplātes, virsū uzlieciet saidas fileju.
• Apslakiet ar citronu sulu, pārkaisiet ar garšaugiem un cepiet 15-20 minūtes.
• Šefpavāra padoms: Pirms pasniegšanas balzamiko etiķa uzpilināšana uzlabos ķiršu tomātu garšu.

Tvaicēts lasis ar ingveru un sojas mērci

SASTĀVDAĻAS:

400 g laša filejas,

puse citrona,

1 tējk. rīvēta svaiga ingvera,

1 tējk. sojas mērces,

garšaugi, sāls un pipari pēc garšas.

PAGATAVOŠANA

• Tvaicējiet lasi tvaicētājā vai sietā virs katla ar vārošu ūdeni 10-12 minūtes.
• Pirms gatavošanas viegli apberiet lasi ar sāli un pipariem un pārklājiet ar citrona šķēlītēm un ingveru.
• 2 minūtes pirms gatavošanas apslakiet ar sojas mērci.
• Šefpavāra padoms: Pirms gatavošanas marinējiet lasi citronu sulā un olīveļļā 5-10 minūtes — tas saglabās sulīgumu, un skābums palīdzēs olbaltumvielas labāk sagremot.

Vairāk recepšu lasiet šeit.