Lai zaudētu svaru, nav nepieciešams pilnībā atteikties no iecienītākajiem ēdieniem. Gluži pretēji, pareizas uzkodas var paātrināt vielmaiņu, mazināt izsalkumu un palīdzēt novērst pārēšanos, ziņo Health.
Saskaņā ar MedlinePlus datiem, zemesriekstu ēšana ir labvēlīga triglicerīdu un citu asins tauku līmenim un atbalsta veselīgu svara zudumu. Banāni ir kālija avots, kas ir svarīga uzturviela, kas atbalsta nervu un muskuļu darbību.
Uz banāna uzsmērējiet ēdamkaroti zemesriekstu sviesta. Ogļhidrāti ātri uzlabos garastāvokli un sniegs enerģiju, savukārt olbaltumvielas palīdzēs šo enerģiju uzturēt vairākas stundas. Izvēlieties zemesriekstu sviestu, kas nesatur pievienotas eļļas vai konservantus.
Divu vidēju selerijas kātu sagriešana standziņās nodrošina ogļhidrātu avotu ar tikai 11,2 kalorijām. Selerijas ir arī šķiedrvielu, folātu un K vitamīna avots, kas baro organismu.
Folāts ir B vitamīns, kas palīdz veidot audus, sarkanās asins šūnas un DNS. K vitamīns ir svarīgs asins recēšanai un atbalsta kaulu veselību gados vecākiem cilvēkiem.
Pievienojiet apmēram 1-2 ēdamkarotes krēmsiera, kas nodrošina nepiesātinātos taukus un veicina sirds veselību. Izvēlieties zema tauku satura vai augu izcelsmes krēmsieru, lai samazinātu piesātināto tauku uzņemšanu.
Saskaņā ar žurnālu Biomolecules, tumšā šokolāde (70-85 % kakao) satur aptuveni 170 kalorijas un antioksidantus, kas pazīstami kā flavonoīdi, kas aizsargā šūnas no oksidatīvā stresa.
Ir lietderīgi tumšo šokolādi kombinēt ar sauju mandeļu. Šie rieksti ir veselīgu tauku avots, kas palīdz kontrolēt holesterīna līmeni.
Uztura un diētikas akadēmija ziņo, ka grieķu jogurtā ir aptuveni divreiz vairāk olbaltumvielu nekā parastajā jogurtā. Pētījumi liecina, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
Pievienojiet avenes šķiedrvielu iegūšanai un medu dabiskam saldumam. Šo našķi ir viegli pagatavot pašam: sajauciet vienu porciju grieķu jogurta ar vienu tasi aveņu un pusi ēdamkarotes medus.
Saskaņā ar žurnālu Nutrition, purpursarkanās vīnogas satur antocianīnus, pigmentus, kas veicina svara zudumu. Antocianīnus var atrast arī mellenēs, zīdkoka ogās un zemenēs.
Valrieksti arī veicina svara zudumu cilvēkiem ar lieko svaru un var palīdzēt uzlabot asinsspiedienu un holesterīna līmeni.
Vīnogas ir sulīgas un dabiski saldas, savukārt valrieksti ir sātīgi. Uzkodām apēdiet vienu tasi vīnogu un sauju valriekstu, lai iegūtu spēcīgu šķiedrvielu, veselīgo tauku, olbaltumvielu un dabīgā cukura maisījumu.
ASV Lauksaimniecības departaments norāda, ka humoss ir gatavots no turku zirņiem, augu izcelsmes olbaltumvielu avota, kas ir svarīgs augšanai un attīstībai.
Divas ēdamkarotes humosa satur 2,4 gramus olbaltumvielu, kas ir aptuveni 4,8% no ieteicamās dienas devas. Kombinējiet humosu ar svaigiem dārzeņiem, piemēram, selerijām, gurķiem vai burkāniem, lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu.
Saskaņā ar žurnālu Foods, auzas ir bagātas ar šķiedrvielām un palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, nodrošinot ilgstošu enerģiju. Auzas arī palīdz samazināt ķermeņa tauku nogulsnes.
Pievienojiet nedaudz melleņu šķiedrvielu, dabīgā salduma un C vitamīna iegūšanai. Izmēģiniet porciju vienkāršu auzu pārslu, ko var uzsildīt mikroviļņu krāsnī, ar porciju svaigu vai saldētu melleņu.
Izmēģiniet augļu kokteili, kas pagatavots ar vienu tasi zema tauku satura piena vai augu izcelsmes alternatīvas, pusi banāna un pusi tases iecienītāko ogu. Varat pievienot arī porciju sūkalu proteīna, kas var palīdzēt uzlabot sportisko sniegumu un veidot muskuļus, apvienojumā ar spēka treniņiem.
Kāpostu čipsi garšo līdzīgi kartupeļu čipsiem, bet bez taukiem. Kāposts ir mazkaloriju, sātīga uzkoda, kas palīdz kontrolēt ķermeņa svaru. Tas satur arī antioksidantus, piemēram, C vitamīnu, kas mazina iekaisumu un aizsargā pret slimībām.
Mēģiniet pagatavot savus kāpostu čipsus:
Āboli ir labs šķiedrvielu avots, padarot tos par piemērotu uzkodu svara zaudēšanai. Viena tase sagrieztu ābolu satur aptuveni 2,5 gramus šķiedrvielu. Siera lietošana uzturā var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Cieti vārīta ola ir bagāta ar olbaltumvielām, kas palīdz remdēt izsalkumu. Augsta olbaltumvielu satura diēta, kas ietver veselas olas, var uzturēt muskuļu masu, vienlaikus atbalstot svara zudumu.
Ietaupiet laiku, vārot vairākas olas vienlaikus. Tās var uzglabāt ledusskapī, lai ātri pagatavotu olbaltumvielām bagātu uzkodu, kas remdē izsalkumu.
