Ja negaršo zivis: 5 receptes no uztura speciālistes

Latvijas bērnu uzturs nav pietiekami sabalansēts, atklāj pētījums, ko veica "Norstat". “Latvijā 87% bērnu neuzņem pietiekamu daudzumu zivju, kas ir galvenais omega-3 avots.

Bērniem ar omega-3 deficītu ir grūtāk koncentrēties, viņi biežāk slimo un mēdz saskarties ar redzes problēmām. Vidēji mēs, Latvijas iedzīvotāji, ēdam piecas reizes mazāk zivju, nekā būtu nepieciešams. Rezultātā veidojas omega-3 deficīts. Viens no iemesliem - mums negaršo zivis. Taču to var mainīt! Pamēģiniet piecas receptes visai ģimenei, kas palīdzēs risināt šo problēmu,” stāsta uztura speciāliste un pavāre Jevgēņija Jansone.

Eksperte skaidro: ir ļoti svarīgi ģimenē veidot pareizus uztura ieradumus, jo bērni pārņem vecāku piemēru - ja mamma un tētis negatavo jūras veltes, bērns, saskaroties ar tām bērnudārzā vai skolā, lielākoties no tām atteiksies.

“Ne velti angļi saka - audziniet nevis bērnus, bet sevi. Veidojot veselīgu ēdienkarti visai ģimenei, jāapzinās, ka omega-3 taukskābes ir ļoti svarīgas imunitātei, smadzeņu darbībai, redzei, sirdij un daudz kam citam. Tādēļ pret to deficītu nedrīkst izturēties vieglprātīgi - šīs problēmas ignorēšana nākotnē noteikti radīs sekas. Diemžēl kā uztura speciāliste un pavāre bieži dzirdu, ka cilvēkiem ir grūti pagatavot zivis garšīgi, tāpēc tās netiek iekļautas ēdienkartē,” skaidro J. Jansone.

Fjord Strong Omega-3 pētījums atklāja, ka tikai 13% bērnu regulāri (divas reizes nedēļā) ēd jūras veltes. “Tas, ka gandrīz katrs piektais bērns (18%) Latvijā neēd zivis, jo tās viņam negaršo, ir problēma, ko iespējams risināt. Esmu pārliecināta, ka vienkāršas, ātri pagatavojamas un ekonomiskas receptes palīdzēs gan bērniem, gan pieaugušajiem biežāk uzturā iekļaut zivis.”

Dorada vai varavīksnes forele ar saldo kartupeli cepeškrāsnī

4 PORCIJĀM. GATAVOŠANAS LAIKS 35-40 MIN.

Foto: publicitātes

SASTĀVDAĻAS:

4 doradas vai varavīksnes foreles

(izķidātās, nomazgātās un nosusinātās)

2 laimi

4 rozmarīna zariņi

6 ēdamk. olīveļļas

2 saldie kartupeļi

2 ķiploka daiviņas, izspiestas caur ķiplokspiedi

1 tējk. maltās saldās paprikas pulvera

sāls un melnie pipari pēc garšas

PAGATAVOŠANA

• Kartupeļus sagriež palielos kubiņos, apslaka ar 2 ēdamk. olīveļļas, aplej ar sulu no puslaima, pārkaisa ar sāli, pipariem un saldo papriku, pievieno ķiploku un visu apmaisa.
• Liec uz cepamās paplātes un cep cepeškrāsnī 180 C, 20-25 minūtes (līdz ir mīksti).
• Tikmēr doradas vai foreles pārkaisa ar sāli un pipariem un apslaka ar olīveļļu no visām malām.
• Pusotru laimu sagriež plānās šķēlītēs un liec iekšā kopā ar rozmarīna zariņu.
• Saliec uz otrās cepamās paplātes (vai liec blakus kartupeļiem) un cep aptuveni 15 minūtes.
• Pasniedz kopā ar kādiem svaigiem dārzeņu salātiem vai vienkārši sagrieztiem dārzeņiem.

Viegla krēmīga pasta ar ceptu lasi

Foto: publicitātes

4 PORCIJĀM. GATAVOŠANAS LAIKS 20 MIN.

SASTĀVDAĻAS:

250 g laša filejas, sagrieztas kubiņos

1 ķiploka daiviņa, izspiesta caur

1 citrons

125 g spinātu

2 ēdamk. krēmsiera

300 g penne pastas

Sāls, pipari pēc garšas

PAGATAVOŠANA

• Liec vārīties pastu lielā sālsūdens daudzumā (vāri to al dente, vārīšanas ilgumu skaties pēc ražotāja instrukcijām), tikmēr pagatavo mērcīti.
• Uz sakārsētās pannas ātri (~ minūti) apcep lasi ar ķiploku (var pievienot nedaudz olīveļļas cepšanas procesā, bet, ja panna ir ar nepiedegošu pārklājumu, to droši var nedarīt).
• Pievieno spinātus, pierīvē klāt citrona miziņas, pieliec krēmsieru, piparus pēc garšas un dažus kausiņus ūdens, kurā vārās pasta.
• Gatavo maisot dažas minūtes, līdz mērce kļūst viendabīga un krēmīga.
• Pievieno pagatavotu pastu pannā pie mērcītes, gatavo apmaisot vēl kādu minūti un pasniedz.
• Pirms pasniegšanas apslaka katru porciju ar nedaudz citrona suliņas un apkaisa ar svaigi maltiem melniem pipariem.

Karijs no heka filejām

Foto: publicitātes

4 PORCIJĀM. GATAVOŠANAS LAIKS 30 MIN.

SASTĀVDAĻAS:

500 g heka filejas (atlaidinātas)

1,5 tējk. karija sauso garšvielu

1 laims

Sāls, pipari pēc garšas

1 sīpols

2 ķiploki

2 ēdamk. olīveļļas

400 ml kokosriekstu piena

100 g ķiršu tomātiņu, pārgrieztu uz pusēm

1 tējk. kumīna (pulverī vai sēklās)

Rīsi/nūdeles pasniegšanai

Laima daiviņas, kapāti pētersīļi pasniegšanai

PAGATAVOŠANA

• Heka filejas sagriež palielos gabalos, apkaisa ar 1 tējk. karija, apslaka ar laima sulu, sāli un pipariem un noliec maliņā kamēr gatavo mērci.
• Apcep sīpolus un ķiplokus olīveļļā kopā ar atlikušo 1/2 tējk. karija un kumīnu. Pievieno tomātiņus, apcep vēl 30 sekundes.
• Pielej klāt kokosriekstu pienu un uzvāra, gatavo dažas minūtes līdz mērce nedaudz sabiezē.
• Pievieno heka filejas un gatavo zivi mērcē līdz tā ir gatava (ap 5 minūtēm). Pasniedz kopā ar rīsiem vai nūdelēm, rotājot ar laima daiviņu un apkaisot ar kapātiem pētersīļiem.

Folijā cepta arktiskā palija ar dārzeņiem

Foto: publicitātes

4 PORCIJĀM. GATAVOŠANAS LAIKS 40 MIN.

SASTĀVDAĻAS:

1 arktiskā palija (~1,5 kg smaga, izķidāta, nomazgāta un nosusināta)

1 citrons

2 ēdamk. olīveļļas

citronpipari pēc garšas

2 ēdamk. olīveļļas

4-5 kartupeļi, sagriezti daiviņās

2-3 burkāni, sagriezti palielos gabalos

1 sarkanā paprika, sagriezti palielos gabalos

1 ēdamk. ķimeņu

Sāls, pipari pēc garšas

PAGATAVOŠANA

• Sakarsē cepeškrāsni 180 grādus karstu. Sagatavo cepamo paplāti - ietauko to vai ieklāj ar cepamo papīru.
• Arktisko palija apslaka ar olīveļļu un apkaisa ar citronpipariem no visām pusēm (arī iekšā). Buntīte svaiga timiāna (vai dažas tējk. kaltēta)
• Iekšā liec pusi no šķēlēs sagriezta citrona un timiānu, ietin folijā (atlikušās citrona šķēles uzliec zivij pa virsu).
• Kartupeļus, burkānus un papriku lielā bļodā samaisa kopā ar olīveļļu, ķimenēm, sāli un pipariem pēc garšas.
• Novieto blakus zivij un visu kopā cep 30-40 minūtes, līdz kartupeļi ir gatavi (dārzeņus ik pa laikam apmaisa).

Siltie salāti ar foreles bumbiņām un avokado-jogurta mērci

Foto: publicitātes

4 PORCIJĀM. GATAVOŠANAS LAIKS 40 MIN.

SASTĀVDAĻAS:

400 g smalki sagrieztas vai samaltas foreles

80 g rīvmaizes

1 ola

Sāls, pipari pēc garšas

2 ķiploka daiviņas, izspiestas caur ķiplokspiedi

1 nogatavojies avokado

4 ēdamk. grieķu jogurta

1/2 tējk. maltā koriandra

Sāls, pipari pēc garšas

200-400 g svaigu salātu maisījuma

200 g ķiršu tomātiņu, pārgrieztu uz pusēm

PAGATAVOŠANA

• Sajauc foreli ar rīvmaizi, olu, sāli, pipariem un 1 ķiploka daiviņu. Izveido nelielas bumbiņas un cep cepeškrāsnī ~15 minūtes.
• Tikmēr pagatavo mērci - sablenderē avokado (vai saspaidi ar dakšiņu), sajauc ar grieķu jogurtu, 1 ķiploka daiviņu, koriandru, sāli un pipariem.
• Pusi no mērces sajauc ar salātu maisījumu un tomātiņiem.
• Pasniedz salātus kopā ar foreles bumbiņām, klāt pasniedz atlikušo mērci.

Kompensējiet deficītu ar zivju eļļu

Uztura speciāliste cer, ka šīs receptes palīdzēs uzturā lietot nepieciešamo normu - 400 gramus zivs nedēļā. “Diemžēl pagaidām Latvijas iedzīvotāji nedēļā vidēji apēd tikai 70 gramus jeb desmit gramus dienā. Ja jūtat, ka sabalansēt diētu un iekļaut tajā pietiekami daudz jūras velšu jums ir grūti, neignorējiet problēmu.

Kompensējiet deficītu ar zivju eļļu - vai nu kapsulās, vai šķidrā veidā. Izvēloties, aptieku plauktā meklējiet produktu ar visaugstāko koncentrāciju, lai izdzerot vienu kapsulu vai tējkaroti, jūsu un jūsu atvase iegūtu visas veselības uzturēšanai nepieciešamās uzturvielas,” skaidro Jevgēņija Jansone, piebilstot, ka jo lielāku efektu veselības uzlabošanā vēlamies panākt, jo vairāk omega-3 mums ir jālieto.