Janvāris ir ziemas vidus un mēnesis, kad gaišais laiks jau palielinās, lēnām, bet pārliecinoši. Cenšamies pēc ilgākas atpūtas atgriezties darba ritmā. Tāpēc janvāra sezonas produkti ir ļoti ērti – barojoši un kalorijām bagāti.
Ja tiešām ir slieksme uz taukiem, tad veselīgiem. Jūras zivis ir taukskābju avots (slavenākā no tām ir omega-3), vielas, kuras varam iegūt tikai ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem. Un siļķe ir viens no produktiem, kas spēj apmierināt šo organisma vajadzību. Starp jūras zivīm šī ir viena no pieejamākajām.
Taukskābju ietekme uz mūsu ķermeni joprojām tiek pētīta zinātnieku aprindās, taču tagad var izdarīt dažus secinājumus. Mūsu uzturā vajadzētu būt produktiem, kas bagāti ar omega-3 un vairāk, un vislabāk, ja tās ir zivis, nevis augu eļļas. 2-3 porcijas nedēļā palīdz uzturēt nervu un sirds un asinsvadu sistēmu veselību, samazina hronisku slimību risku, uzlabo smadzeņu darbību un aptur iekaisumus.
Jā, pat garastāvoklis kļūst labāks, ja tiek ievērotas taukskābju patēriņa normas. Arī bioķīmiskos procesus.
Tomēr siļķes visbiežāk ēd konservu veidā - ar sāli un garšvielām. Tas nenoliedz zivju priekšrocības, taču arī šādu ēdienu nevajadzētu baudīt pārāk bieži. Ja iespējams, uztura speciālisti iesaka dot priekšroku produktam ar tīrāko sastāvu.
Klusā okeāna un transatlantiskās siļķes ir salātu un uzkodu karaliene. Galvenais ēdiens, protams, ir siļķe kažokā, ko daudzi gatavo ziemas brīvdienās.
iešu un siļķu salātiem ir daudz variāciju - tos var pagatavot klasiskajā formā vai kad visus produktus sajauc salātu bļodā, pasniedz uz šķīvja vai glāzēs, maina sastāvdaļas un kārtu secību. Turklāt siļķe lieliski sader ar sīpoliem un kartupeļiem, kas arī dod zināmu vietu radošumam. Zivis noder arī kā atsevišķa uzkoda - svarīgi izvēlēties pareizi sālītas un pēc iespējas svaigākas zivis.
Arī sarkanās jūras zivīm ir daudz fanu. Sarkanās zivis var būt saldūdens vai sālsūdens - šeit katrs izvēlas to, kas viņam patīk vislabāk. Populārākās sugas ir lasis, forele, rozā lasis utt. Ne visas šīs zivis ir nozvejotas to dabiskajā vidē, un daudzas no tām ir ļoti atšķirīgas no sākotnējām. Gan gaļas izskatā, gan uzturvērtībās.
Par lašiem un visām tā sugām kolektīvi runāt ir diezgan grūti. Pārāk daudz kas ir atkarīgs no apstākļiem, kādos ir izaugušas konkrētās zivis. Bet kopumā tas ir vērtīgs ar augstu olbaltumvielu, taukskābju (asinsvadu veselībai, ādas, matu un nagu skaistumam), B vitamīnu, nikotīnskābes, fosfora un kālija saturu. Zivīm vajadzētu būt daļai no sabalansēta uztura, bet ne vairāk kā 2 reizes nedēļā.
Veselīgākais variants ir cept zivis folijā. Tādā veidā ieguvumi tiks saglabāti un produkts kļūs drošāks. Arī laša ēšana neapstrādātu (sašimi, suši, crudo, rullīši) ir pieņemama, taču tikai uzticamās vietās, kur nav šaubu par izejvielu svaigumu un kvalitāti.
Pavāram iesācējam lasis ir brīnišķīgs, jo garšvielas gandrīz neprasa un principā pagatavojas diezgan ātri. Sāls, pipari, citrona sula - tikai trīs piedevas, un zivs garša atklāsies pati par sevi. Sarkanie zivju steiki, kā likums, tiek turēti cepeškrāsnī ne ilgāk kā 20-30 minūtes (atkarībā no gabala biezuma). Ar to pietiek, lai zivs pagatavotos, bet neizžūtu.
Ziema ir laiks, kad citrusaugļi dominē starp augļiem. Ikdienā tie nav tik ērti (ne visas šķirnes ir viegli nomizojamas), bet no apelsīniem sanāk atsvaidzinoša sula. Ar atbilstošu prasmi to var iegūt pat bez sulu spiedes. Šiem nolūkiem labāk izvēlēties augļus ar plānu mizu un sulīgu mīkstumu. Ja turot rokā apelsīnu - tas ir smags, var ņemt sulai.
Apelsīni, tāpat kā citi citrusaugļi, ziemā ir nepieciešami - tajos ir diezgan daudz C vitamīna, kas ir atbildīgs par mūsu spēju pretoties vīrusiem. Askorbīnskābe ir diezgan kaprīza uzturviela, tās saturs dārzeņos un augļos var samazināties pat ilgstoši uzglabājot istabas temperatūrā. Un augsta temperatūra pilnībā nogalina C vitamīnu. Tāpēc vislabāk ir ēst apelsīnus svaigus vai sulas veidā. Par laimi, tieši šādā formātā tie ir visgaršīgākie un saldākie. Viens apelsīns, starp citu, satur 80% no C vitamīna dienas vērtības.
Apelsīni arī nodrošina ar kāliju, folijskābi un lielu daudzumu flavonoīdu sirds un asinsvadu veselībai. Regulāra to lietošana var mazināt artrīta simptomus, uzlabot vielmaiņu un gremošanu (pateicoties šķiedrvielām) un rūpēties par ādas skaistumu. Tiesa, uztura speciālisti neiesaka ļaunprātīgi izmantot citrusaugļus. Lielos daudzumos tie var izraisīt alerģiskai reakcijai līdzīgu reakciju - izsitumus un niezi uz ādas.
Vienkāršākais veids, kā izspiest apelsīnu sulu, ir ar citrusaugļu sulu spiedi. Tilpums atkarīgs no augļa sulīguma, bet vidēji 1 litram sulas vajadzēs 2 kg augļu. Sulu var ne tikai dzert, bet arī izmantot kā marinādi gaļai, un nelielos daudzumos pievienot mīklai izteiksmīgai garšai un aromātam. Starp citu, no saldētiem apelsīniem iegūst labu sulu - tā garšo nedaudz pēc citrusaugļu limonādes.
Gardēži var izmēģināt apelsīnu grilēšanu, pīļu mērces gatavošanu uz to bāzes (garšu uzlabos vīns un sīpoli), dzērveņu ievārījumu. Citrusaugļi lieliski sader ar riekstiem un sieru salātos, delikatesēs un mājputnu gaļā. Tiem, kam patīk apvienot garšu un labumu, iesakām pagatavot ingvera-apelsīnu limonādi.
Bet ziemā varam izjust īpašu vajadzību pēc banāniem. Tie ir saldi, sātīgi, cieti saturoši — ideāls komfortablas ēdiena piemērs. Pietiek ar vienu augli dienā (kaloriju satura dēļ vairs nav ieteicams), lai būtiski uzlabotu garastāvokli. Dzeltenos vai zaļos banānus neiesakām - tā ir gaumes lieta.
Bet ņemiet vērā, ka zaļie augļi satur izturīgāku cieti, kas var pazemināt cukura līmeni asinīs. Tātad šādi banāni ir ieteicami cilvēkiem ar cukura diabētu un tiem, kas zaudē svaru.
Atcerieties arī, ka banāni labi nogatavojas istabas temperatūrā. Tāpēc veikalos bieži tiek pārdoti zaļie - tiem ir ilgāks glabāšanas laiks.
Uztura speciālisti neslēpj, ka banānos ir ļoti daudz kaloriju. Bet atšķirībā no desertiem, kas arī ir saldi un barojoši ēdieni, augļi papildus kalorijām satur vitamīnus un svarīgus mikroelementus. Piemēram, banānos ir daudz kālija, mangāna un B6 vitamīna. Tās ir svarīgas uzturvielas sirds veselībai, imunitātei un sarkano asins šūnu veidošanai. Sportisti bieži ēd banānus, lai pēc intensīvas fiziskās aktivitātes iegūtu ogļhidrātu daudzumu. Ja tev nav īpaši aktīva dzīve, pietiks ar vienu banānu dienā.
Labākais kulinārijas pielietojums banāniem, ja nevēlaties tos ēst svaigus, ir desertos. Tos var pagatavot mīklā un karamelē, pārliet ar saldējumu (neaizmirstiet par putukrējumu) vai cept uz grila ar zefīriem.
Banānu cepšana ir vesels rituāls. Tam vispiemērotākie ir gatavi augļi, tāpēc ņemiet to vērā, ja ir paradums iegādāties veselu ķekaru un nav laika ar to nodarboties.
Uz pannas sviestā apcep gatavus banānus un, vēl karstus, apkaisa cukura un kanēļa maisījumu tieši pannā. Var pasniegt brokastīs vai ar auzu pārslām.
Rieksti ir olbaltumvielu, antioksidantu un veselīgu tauku avots. Ziemā, kad bagātināto pārtikas produktu ir diezgan daudz, tas ir labs uztura papildinājums. Turklāt ir daudz veidu riekstu - katrai gaumei. Katram ir sava īpašā, sarežģīta garša. Riekstus ieteicams ēst nelielās porcijās - ar sauju dienā pietiks, lai iegūtu nepieciešamos elementus.
Katram riekstam ir savs vitamīnu un minerālvielu sastāvs. Visi ir bagāti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Indijas riekstos ir arī daudz vara, magnija un dzelzs, savukārt valriekstos ir daudz omega-3 un E vitamīna (labai atmiņai un izturībai pret stresu). Zemesrieksti (kas, starp citu, joprojām ir pupiņas, nevis rieksti) satur ļoti maz ogļhidrātu, bet ir bagāti ar B vitamīniem.
Ciedru rieksti satur cinku, magniju un fosforu, kas stiprina kaulus. Mandeles ieteicams lietot diabēta slimniekiem, jo tajās ir maz cukura, kā arī palīdz uzlabot gremošanas sistēmas darbību. Lazdu rieksti, pateicoties augstajam magnija saturam, samazina holesterīna līmeni asinīs un normalizē miegu.
Rieksti ir vairāk kā papildinājums ēdieniem, nevis pilnīga sastāvdaļa. Austrumu valstīs tos pastāvīgi pievieno desertiem, eiropieši ir pieraduši ar tiem saskarties, ēdot granolu. Sauja riekstu ir piemērota dažādiem salātiem. Rieksti ir ne mazāk labi ievārījumos (piemēram, no nektarīniem vai aprikozēm) un karstajos ēdienos.
