Uztura eksperti uzskata, ka šis domāšanas veids var pat padarīt neveselīgos burgerus un makaronus ar sieru par līdzsvarotāku maltīti. Ātri pagatavojamas nūdeles, burgeri un makaroni ar sieru ir ēdienreižu pamatelements vairāku iemeslu dēļ — tie ir salīdzinoši lēti un tos var pagatavot vienā mirklī.
Lai gan pašreizējā uztura kultūra liek domāt, ka viss, kas nav pagatavots svaigā veidā vai nav marķēts ar bioloģisku, ir neveselīgs, uztura eksperti uzskata, ka laiku pa laikam paļauties uz iepakotiem pārtikas produktiem ir ne tikai reāli, bet arī nav tik briesmīgi — vismaz tad, ja tas tiek darīts apzināti, raksta Huffpost.
Ēšanas pieeja “pievienot, nevis atņemt” mudina uzkodām un ēdienreizēm pievienot vairāk noderīgu sastāvdaļu, piemēram, dārzeņus, veselus graudus un liesās olbaltumvielas, nevis ierobežot vai izslēgt noteiktas lietas.
"Kopumā mēs, arī uztura speciālisti, zinātnieki un veselības ietekmētāji, esam iebiedējuši cilvēkus, liekot tiem domāt, ka jebkurš ēdiens, kas tiek izņemts no kastes vai iepakojuma, ir "slikts"," sacīja sertificēta uztura speciāliste un klīniskā dietoloģe Kailija Benslija. “Tomēr, apvienojot gan svaigu, gan iepakotu pārtiku, tā var labi noderēt. Kā dietologs es bieži iekļauju iepakotos pārtikas produktus mūsu ģimenes ēdienreizēs.”
Iepakotie pārtikas produkti nav tikai ērtība. Tie piedāvā arī iespēju baudīt iecienītos augļus un dārzeņus visu gadu. Turklāt ar kontrolētām porcijām iepakoti pārtikas produkti var palīdzēt samazināt atkritumu daudzumu, novēršot svaigu sastāvdaļu pirkšanu par daudz, kas pēc tam bojājas.
“Pievienot, nevis atņemt” pieeja sniedz brīvību laiku pa laikam baudīt šos ēdienus bez vainas apziņas vai ierobežojumiem.
Atsevišķu pārtikas produktu ēšanas pārtraukšana var izraisīt atņemšanas sajūtu, liekot koncentrēties uz to, kas ir ārpus robežām, kas bieži izraisa ierobežojošu ēšanu un nepārvaramu bada sajūtu.
Pārdomāti iekļaujot iepakotos pārtikas produktus, var veicināt veselīgākas un līdzsvarotākas attiecības ar pārtiku.
"Tas nodrošina elastību, vienlaikus veicinot pozitīvu un spēcinošu pieeju maltīšu pagatavošanai," sacīja dietologs Alekss Evinks, uzsverot pieejas "pievienot, nevis atņemt" emocionālās un psiholoģiskās priekšrocības. "Tas ir labs piemērs arī bērniem un māca viņiem, ka nav "sliktu ēdienu"."
"Parasti iepakotajos pārtikas produktos ir vairāk konservantu, nātrija un cukura, kā arī mazāk šķiedrvielu un olbaltumvielu," sacīja Benslija. "Konservanti un nātrijs ir izplatīti iepakotajos pārtikas produktos, lai pēc iespējas ilgāk saglabātu pārtikas garšu un kvalitāti. Pat veikalos, kur it kā neizmanto konservantus, iepakotajos pārtikas produktos ir ļoti daudz nātrija, jo to izmanto kā dabīgu konservantu.
Pievienojiet nedaudz proteīna un dažus dārzeņus ātrajām nūdelēm, lai iegūtu vairāk veselīga uztura.
Lai gan daudzi varētu vairīties no ik pa laikam ātri pagatavojamām nūdelēm vai kastītē ieliktiem makaroniem un siermaizes vakariņās, joprojām varat izveidot sabalansētu ēdienu, koncentrējoties uz to, kā ēdienreizē trūkst.
“Uzlabojiet iepakotās maltītes kvalitāti, uzdodot sev divus jautājumus: kādi proteīni un/vai šķiedrvielas būtu labi kopā ar šo ēdienu, un kā es varu samazināt cukura un/vai sāls saturu šajā ēdienreizē?” ieteica Benslija.
Ja vakariņās ēdat ātri pagatavojamas nūdeles, palieliniet maltītes uzturvērtību, pievienojot dažas viegli pagatavojamas sastāvdaļas. Piemēram, pievienot vārītu olu, lai pievienotu 6 gramus olbaltumvielu vai sešas garneles vai 100 gr vistas gaļas.
Lai palīdzētu samazināt cukura un sāls saturu, ieteicams palielināt porcijas apjomu, sajaucot tajā svaigus vai saldētus dārzeņus, piemēram, kubiņos sagrieztus burkānus un zirņus.
Šīs vienkāršās piedevas ne tikai uzlabos olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu maltītē, bet arī ļaus ilgāk just sātu.
"Ēdienu lietošana ar šīm divām uzturvielām aizkavē glikozes uzsūkšanos mūsu asinsritē, kas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs," sacīja Evinks, norādot, cik svarīgi ir novērst strauju cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos, kas var izraisīt izsalkumu un tieksmi pēc ēdiena. Turklāt maltītes, kas bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, var palīdzēt samazināt apetīti, uzlabot porciju kontroli un samazināt neprātīgu našķošanos starp ēdienreizēm, jo ir mazāka iespēja, ka ir pie kaut kā jāķeras.
Iepērkoties iepakotos pārtikas produktos, veltiet laiku, lai izlasītu uzturvērtības marķējumu, lai izdarītu pārdomātāku izvēli. Meklējiet produktus, kur kā pirmās sastāvdaļas ir norādītas veselas sastāvdaļas, piemēram, graudaugi, kas sākas ar auzām, riekstiem un žāvētiem augļiem, nevis pievienoti cukuri vai sintētiskie pastiprinātāji, piemēram, mākslīgās garšas un krāsvielas.
"Vairāk uzturvielu tiek saglabāts veselās sastāvdaļās, kas nodrošina stabilu enerģijas izdalīšanos," sacīja Varša Khatri, uztura speciāliste. "Izvēlieties produktus, kas nepārsniedz 5-10% no ikdienas ieteicamās nātrija devas vienā porcijā un satur nedaudz vai bez pievienotā cukura, lai novērstu pēkšņus cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
"Turklāt, ja saspringta grafika dēļ ir grūti iegūt svaigu pārtiku, izvēlieties fasētas maltītes, kas bagātinātas ar tādām būtiskām uzturvielām kā dzelzs, kalcijs vai B vitamīni, lai aizpildītu jebkādas uzturvērtības nepilnības.
Uztura satura palielināšana izvēlīgajiem ēdājiem bieži prasa radošumu un pacietību, jo viņi var būt jutīgi pret noteiktām tekstūrām vai garšām.
"Sasmalcinot maigi aromatizētus dārzeņus, piemēram, ziedkāpostus, saldos kartupeļus un sviesta ķirbi, un pievienojot tos fasētām mērcēm, tiek pievienotas papildu uzturvielas, nezaudējot garšu," Evinks ierosināja, norādot, ka šī metode palielina šķiedrvielu un vitamīnu patēriņu.
Mēģiniet aizstāt mērces ar grieķu jogurtu vai saputotu biezpienu, lai iegūtu papildu olbaltumvielu un kalcija palielinājumu. Ievietojiet pusi vai 1 glāzi grieķu jogurta veikalā nopērkamajā tomātu mērcē, piemēram, lai iegūtu krēmīgu makaronu mērci ar lielāku olbaltumvielu saturu, kas joprojām garšo līdzīgi oriģinālajai.
"Turklāt smūtijos, zupās, makaronos un auzu pārslas apkaisa ar barības vielām bagātām piedevām, piemēram, čia sēklas, rieksti, linsēklas vai kaņepju sirdis, lai iegūtu papildu proteīnu, šķiedrvielu, omega-3, vitamīnus un minerālvielas," sacīja Evinks, "veselīga līdzsvara atrašana starp ērtībām un uzturu ir noderīga stratēģija aizņemtiem vecākiem, lai pabarotu savu ģimeni, neapdraudot vispārējo uztura kvalitāti."
