Umami, kas pazīstams arī kā mononātrija glutamāts, ir viena no galvenajām piektajām garšām, līdzās saldai, skābai, rūgtai un sāļai. Umami japāņu valodā nozīmē “garšīguma būtība”, un tā garšu bieži raksturo kā gaļīgu, pikantu garšu, kas padziļina garšu.
Umami ir pikanta vai “gaļaina” garša, un tas var uzlabot ēdiena garšu, kā arī ierobežot apetīti. Garša rodas no glutamīnskābes klātbūtnes, kas parasti ir pārtikas produktos ar augstu olbaltumvielu saturu.
Umami ir viena no piecām pamatgaršām līdzās saldai, rūgtenai, sāļai un skābai. Tas tika atklāts vairāk nekā pirms gadsimta, un to vislabāk raksturo kā pikantu vai "gaļas" garšu.
Zinātniski runājot, umami attiecas uz glutamāta, inozināta vai guanilāta garšu. Glutamāts jeb glutamīnskābe ir izplatīta aminoskābe augu un dzīvnieku olbaltumvielās. Inozināts galvenokārt atrodams gaļā, savukārt guanilāts ir vairāk sastopams augos.
Tāpat kā citas pamatgaršas, arī umami noteikšana ir būtiska izdzīvošanai. Umami savienojumi parasti ir atrodami pārtikā ar augstu olbaltumvielu saturu, tāpēc umami nogaršošana liecina, ka ēdienā ir olbaltumvielas. Atbildot uz umami, ķermenis izdala siekalas un gremošanas sulas, lai palīdzētu sagremot šīs olbaltumvielas.
Papildus gremošanu, umami bagātiem pārtikas produktiem var būt potenciāls ieguvums veselībai. Piemēram, pētījumi liecina, ka tie ir sātīgāki. Tādējādi, izvēloties pārtiku, kas bagāta ar umami, var palīdzēt zaudēt svaru, samazinot apetīti..
16 veselīgi ēdieni, kas pildīti ar umami garšu
Jūras aļģes
Jūras aļģēs ir maz kaloriju, bet tajās ir daudz barības vielu un antioksidantu. Tie ir arī lielisks umami garšas avots, pateicoties augstajam glutamāta saturam. Tāpēc kombu jūraszāles bieži izmanto, lai japāņu virtuvē pievienotu buljoniem un mērcēm dziļumu.
Pārtika uz sojas bāzes
Sojas ēdieni ir izgatavoti no sojas pupiņām, pākšaugiem, kas ir Āzijas virtuves pamatelements.
Lai gan sojas pupiņas var ēst veselas, tās parasti raudzē vai pārstrādā dažādos produktos, piemēram, tofu, tempeh, miso un sojas mērcē.
Interesanti, ka sojas pupu apstrāde un raudzēšana palielina kopējo glutamāta saturu, jo olbaltumvielas tiek sadalītas brīvās aminoskābēs, īpaši glutamīnskābē.
Nogatavināti sieri
Nogatavinātos sieros ir arī daudz umami savienojuma glutamāta. Sieriem novecojot, to proteīni sadalās brīvās aminoskābēs, izmantojot procesu, ko sauc par proteolīzi.
Tas paaugstina to brīvās glutamīnskābes līmeni. Visilgāk izturētiem sieriem, piemēram, itāļu parmezānam, kas izturēts 24-30 mēnešus, parasti ir visvairāk umami garšas. Tāpēc pat neliels daudzums var ievērojami uzlabot ēdiena garšu.
Kimči
Kimchi ir tradicionāls korejiešu garnīrs, kas gatavots no dārzeņiem un garšvielām. Šos dārzeņus raudzē ar Lactobacillus baktērijām, kas noārda dārzeņus, ražojot gremošanas enzīmus. Baktērijas proteolīzes procesā sadala kimchi esošās olbaltumvielu molekulas brīvās aminoskābēs.
Tas paaugstina kimchi umami savienojuma glutamīnskābes līmeni. Tāpēc kimchi satur iespaidīgus 240 mg glutamāta uz 100 gramiem. Kimchi satur ne tikai daudz umami savienojumu, bet arī neticami veselīgi, un tas ir saistīts ar ieguvumiem veselībai, piemēram, uzlabo gremošanu un samazina holesterīna līmeni asinīs.
Zaļā tēja
Zaļā tēja ir populārs un neticami veselīgs dzēriens. Tā dzeršana ir saistīta ar daudziem iespējamiem ieguvumiem veselībai, piemēram, samazina 2. tipa diabēta risku, samazina “sliktā” ZBL holesterīna līmeni un notur veselīgu ķermeņa svaru.
Turklāt zaļajā tējā ir daudz glutamāta, tāpēc tai ir unikāla salda, rūgta un umami garša. Žāvēta zaļā tēja satur 220-670 mg glutamāta uz 100 gramiem.
Šis dzēriens satur arī daudz teanīna, aminoskābes, kuras struktūra ir līdzīga glutamātam. Pētījumi liecina, ka teanīnam ir nozīme arī augstajā umami savienojumu līmenī. Tikmēr zaļās tējas rūgtumu galvenokārt rada vielas, ko sauc par katehīniem un tanīniem.
Tomāti
Tomāti ir viens no labākajiem augu bāzes umami garšas avotiem. Faktiski to saldo, bet sāļo garšu nodrošina augstais glutamīnskābes saturs. Parastie tomāti satur 150-250 mg glutamīnskābes uz 100 gramiem, savukārt ķiršu tomāti nodrošina 170-280 mg vienā porcijā.
Turklāt glutamīnskābes līmenis tomātos turpina pieaugt, kad tie nogatavojas. Tomātu žāvēšana var arī uzlabot to umami garšu, jo process samazina mitrumu un koncentrē glutamātu. Žāvēti tomāti satur 650-1140 mg glutamīnskābes uz 100 gramiem.
Papildus glutamīnskābei tomāti ir arī labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, tostarp C vitamīns, K vitamīns, kālijs, folāts un augu izcelsmes antioksidanti.
Sēnes
Sēnes ir vēl viens lielisks augu izcelsmes umami garšas avots. Tāpat kā tomātiem, arī sēņu žāvēšana var ievērojami palielināt to glutamāta saturu. Šeit ir norādīts glutamāta saturs dažādām sēnēm uz 100 gramiem:
Žāvēta šitake sēne: 1060 mg
Shimeji sēne: 140 mg
Enoki sēne: 90-134 mg
Parastā sēne: 40-110 mg
Trifeles: 60-80 mg
Šitaki sēne: 70 mg
Sēnēs ir daudz barības vielu, tostarp B vitamīni, un tās ir saistītas ar potenciāliem ieguvumiem veselībai, piemēram, uzlabo imunitāti un holesterīna līmeni.
Gaļa
Gaļa ir vēl viena pārtikas grupa, kurai parasti ir augsts umami aromāts. Tāpat kā jūras veltes, tās dabiski satur glutamātu un inozinātu.
Žāvētā, izturētā vai apstrādātā gaļā ir ievērojami vairāk glutamīnskābes nekā svaigā gaļā, jo šie procesi sadala pilnvērtīgus proteīnus un atbrīvo brīvo glutamīnskābi.
Vistas olu dzeltenumi, lai gan tie nav gaļa, ir arī umami garšas avoti, nodrošinot 10-20 mg glutamāta uz 100 gramiem.
Jūras veltes
Daudzu veidu jūras veltēs ir daudz umami savienojumu. Jūras veltes dabiski var saturēt gan glutamātu, gan inozinātu, kas pazīstams arī kā dinātrija inozināts. Inozināts ir vēl viens umami savienojums, ko bieži izmanto kā pārtikas piedevu.
Glutamātam un dinātrija inozinātam ir sinerģiska iedarbība vienam uz otru, kas paaugstina kopējo umami garšu pārtikas produktiem, kas satur abus.
Augsta umami garša
Papildus šiem pārtikas produktiem arī vairākiem citiem pārtikas produktiem ir augsta umami garša. Šeit norādīts glutamāta saturs uz 100 gramiem
Marmīts (aromatizēts rauga smēriņš): 1960 mg
Austeru mērce: 900 mg
Kukurūza: 70-110 mg
Zaļie zirnīši: 110 mg
Ķiploki: 100 mg
lotosa sakne: 100 mg
Kartupeļi: 30-100 mg
Starp šiem pārtikas produktiem marmīta un austeru mērcē ir visaugstākais glutamāta saturs. Marmītam ir augsts umami aromāts, jo tas ir raudzēts ar raugu, savukārt austeru mērce ir bagāta ar umami, jo tā ir pagatavota no vārītām austerēm vai austeru ekstrakta, kur ir daudz glutamāta.
Uzdod sev interesējošo jautājumu NRA Dzīvesstila ekspertiem, sūtot to uz e-pastu: dzivesstils@nra.lv