Lieldienās esot jāēd olas, lai turpmāko gadu kukaiņi nemocītu, tā vēsta latviešu tautas ticējums. Un kurš gan var iedomāties Lieldienu galdu bez skaisti krāsotām olām. Skaisti sakrāsotas, paslēptas un sameklētas, izripinātas, sadauzītas un nu – kādam arī jāapēd.
Bet katru gadu ap Lieldienu laiku kāds atkal jautā - cik tad daudz olas drīkst apēst? Viens universāls skaitlis vai viena rekomendācija visiem noteikti nav. Tas, cik daudz olas būtu ieteicams apēst, būs atkarīgs gan no ēdāja, gan arī veida, kā mēs tās ēdīsim, gan pārējā dienas uztura. Lai varētu labāk atbildēt uz šo jautājumu, apskatīsim, kādas uzturvielas olas satur.
Olu uzturvērtība
Viena vidēja vārīta ola (aptuveni 60 g) satur 80 kcal, tās ir labs olbaltumvielu avots, vienā olā - 7 g olbaltumvielas, kas ir ap 10% no vidēja cilvēka dienā nepieciešamā daudzuma. Olās ir arī tauki, vienā olā aptuveni 5-6 grami, no tiem apmēram 1.4 grami piesātinātie tauki. Apēdot vienu olu, uzņemsim arī aptuveni 20% no nepieciešamā fosfora diennakts daudzuma, 30-40% no selēna un 10% no nepieciešamā cinka diennakts daudzuma, kā arī dažādus vitamīnus - B grupas vitamīnus, folskābi, A un E vitamīnus.
Vēl olās ir arī holīns, kas ir nepieciešams gan aknu funkcionēšanai, gan nervu sistēmas darbībai. Un, protams, olas satur arī holesterīnu.
Olas un holesterīns
Ir pētījumi, kuros apgalvo, ka olu lietošana paaugstina sliktā holesterīna līmeni un palielina sirds un asinsvadu slimību risku, un tad ir arī tādi, kur šāda sakarība netiek novērota. Kāpēc tā? Šādos pētījumos parasti tiek skatītas saistības starp olu lietošanu un holesterīna līmeni un/vai sirds un asinsvadu slimību risku, bet ir vēl ļoti daudz dzīvesveida (tajā skaitā uztura) faktori, kas šos rezultātus var ietekmēt. Ir zināms, ka pārmērīga piesātināto tauku (trekna gaļa, pilnpiena produkti, kokosriekstu, palmu eļļas), nepietiekama nepiesātināto tauku (augu eļļas, rieksti, sēklas) un nepietiekama šķiedrvielu uzņemšana nelabvēlīgi ietekmē holesterīna līmeni asinīs. Kā arī ar pārtiku uzņemtais holesterīns salīdzinoši maz ietekmē holesterīna līmeni asinīs, lielāko daļu ietekmē aknu saražotais holesterīns.
Tāpēc ir skaļi teikt, ka tikai un tieši olas ir tas, kas ietekmē holesterīnu un sirds un asinsvadu slimību risku. Ja Lieldienās apēdīsim vairāku olu kā ikdienā, pat ja tās būs 4 vai 5, ja tas būs tikai vienu dienu, nekas ļauns nenotiks.
Ja esat māņticīgi labāk apēst 2 vai 4, jo, kurš apēdot nepāra skaitu olas, tam notikšot kāda nelaime (latviešu tautas ticējums).
Ja runājam par olu lietošanu ikdienā, tad pētījumu rezultāti ir ļoti dažādi - kādā pētījumā tika novērots, ka labāki holesterīna rādītāji ir tajā cilvēku grupā, kuri uzņēma 2-4 olas nedēļā, nekā tiem, kuri ēda 1 vai mazāk olas nedēļā vai vairāk par 4, bet kādā citā tika konstatēts, ka cilvēkiem ar jau paaugstinātu holesterīna līmeni, kā arī augstu sirds un asinsvadu slimību risku, būtu vēlams ierobežot olu lietošanu ikdienā. Jāsaka gan, ka neieteiktu olas lietot uzturā katru dienu, jo tas veidotu vienveidīgu uzturu. Pilnvērtīgā uzturā ir vēlams iekļaut dažādus, tajā skaitā arī augu valsts izcelsmes, olbaltumvielu produktus. Kopumā es uzskatu, ka 1-2 olas pāris reizes nedēļā pavisam noteikti iederas veselīgā ēdienkartē.
Kādas olas izvēlēties?
Izvēloties olas, varam ņemt vērā dzīvnieku labturību, skatoties uz olām norādīto marķējumu, kur pirmais cipars norāda vistu turēšanas metodi. 0 nozīmē, ka vistas tiek turētas bioloģiskā lauksaimniecībā, 1 - brīvos apstākļos, 2 - kūtī, bet 3 - sprostos. Te gan katram pašam ir jāizvērtē ētiskie apsvērumi, jo uzturvērtība dažādām olām atšķiras maz, un atsevišķas uzturvielas būs pat vairāk to vistu olās, kuras tiek turētas kontrolētos apstākļos. Latvijā, salīdzinot dažādos apstākļos turētu vistu olas, vislielākās atšķirības tika novērotas joda daudzumā - brīvos apstākļos turētu vistu olas satur krietni vairāk joda - viena ola aptuveni pusi no dienas nepieciešamā daudzuma. Citos avotos tiek minēts, ka šādu olu uzturvērtība var mainīties atkarībā no gadalaika, savukārt kontrolētos apstākļos turēto vistu olu uzturvērtība ir nemainīga.
Ko iesākt ar novārītajām Lieldienu olām, ja tās netiek apēstas uzreiz?
Lai izvairītos no mikrobioloģiskā piesārņojuma, ieteicams cieti novārītas olas ar čaumalām glabāt ledusskapī līdz nedēļai. Ja tās ir nomizotas vai čaumala sadauzīta - līdz 5 dienām. Vēlams tās ievietot aiztaisāmā uzglabāšanas traukā. Tomēr jāņem arī vērā, ka istabas temperatūrā olas būtu vēlams uzglabāt līdz 2 stundām. Liec uz Lieldienu galda tik daudz olas, cik plānots vienā ēdienreizē apēst, bet pārējās ieliec ledusskapī.
Lai skaistas, veselīgas un gardas Lieldienas!
Uzdod sev interesējošo jautājumu NRA Dzīvesstila ekspertiem, sūtot to uz e-pastu: dzivesstils@nra.lv