Daudzi cilvēki, sasniedzot 50 gadu vecumu, atklāj, ka tas, kas iepriekš palīdzēja zaudēt svaru, pēkšņi kļūst mazāk efektīvs: ēdot tādu pašu pārtikas daudzumu, viņi pieņemas svarā ātrāk, un ap vidukli parādās liekie kilogrami. Tomēr tas nenozīmē, ka pēc noteikta vecuma vielmaiņa "apstājas" un svara zaudēšana kļūst neiespējama, bet gan to, ka ir jāveic dažas izmaiņas uzturā, raksta “unian.net”.
Svara zaudēšana pēc 50 gadu vecuma var kļūt grūtāka noteiktu izmaiņu dēļ organismā - ar vecumu muskuļu masa pakāpeniski samazinās, un daudzi cilvēki mazāk vingro. Ja organisms patērē mazāk enerģijas un ēšanas paradumi paliek nemainīgi, ir vieglāk pieņemties svarā.
Sievietēm arī menopauzei ir nozīme. Saskaņā ar metaanalīzi, vecumam ir izšķiroša loma kopējās tauku masas palielināšanā, taču ar menopauzi saistītās hormonālās izmaiņas var mainīt ķermeņa tauku sadalījumu, vairāk tauku uzkrājoties ap vēderu un iekšējiem orgāniem. Arī citi pētījumi izceļ vēdera un viscerālo tauku audu palielināšanos menopauzes pārejas laikā.
Tieši tāpēc pēc 50 gadu vecuma īpaši svarīgi ir saglabāt muskuļu masu, regulāri vingrot, uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu uzturā, kā arī ilgtermiņā pārvaldīt enerģijas uzņemšanu un patēriņu.
Kafijas nozīme
Pati kafija nebūt nav jāsvītro no ēdienkartes. Patiesībā pētījumi nav atraduši pamatu apgalvojumam, ka pēc 50 gadu vecuma kafija būtu jāatsakās vai obligāti jādzer mazāk tikai svara dēļ, taču ir vērts paskatīties, kas atrodas kafijas tasē kopā ar pašu kafiju.
Liela atšķirība ir starp melnu kafiju bez cukura un lielu saldu kafijas dzērienu ar sīrupu, cukuru, putukrējumu vai saldinātu piedevu. Otrajā gadījumā kafija var kļūt par diezgan ievērojamu kaloriju avotu, pat ja dienas laikā cilvēks kopumā nejūtas tā, it kā būtu ēdis vairāk.
Tieši pievienotais cukurs ir tas, kam vērts pievērst īpašu uzmanību.
Viena tējkarote - ieradums, kas var uzkrāties nemanāmi
Plašā pētījumā tika konstatēts, ka nesaldinātas kafijas lietošana bija saistīta ar nedaudz mazāku svara pieaugumu ilgākā laika periodā. Savukārt tikai viena tējkarote pievienotā cukura dienā bija saistīta ar aptuveni 0,09 kilogramiem lielāku svara pieaugumu četru gadu laikā. Pētnieki secināja, ka pievienotais cukurs būtiski mazināja iespējamo nesaldinātas kafijas labvēlīgo saistību ar svara kontroli.
0,09 kilogrami, protams, neizklausās daudz, taču runa ir tikai par vienu tējkaroti cukura un tikai par pētījumā novēroto vidējo atšķirību. Turklāt kafijai bieži tiek pievienots ne tikai cukurs, bet arī sīrupi, saldināti kafijas krēmi un citi papildinājumi, tāpēc svara kontroles ziņā reizēm daudz nozīmīgāk ir pārskatīt nevis kafijas daudzumu, bet tās “piedevas”.
Kafiju pēc 50 nav obligāti dzert melnu
Te arī nevajadzētu aiziet otrā galējībā - ja melna kafija negaršo, nav nepieciešams piespiest sevi to dzert. Pētījumā krējuma vai augu izcelsmes kafijas krēma pievienošana nebija būtiski saistīta ar svara izmaiņām.
Svarīgāks var būt kopējais dzēriena sastāvs un tas, cik daudz pievienotā cukura uzņem dienas laikā.
Tātad latte ar nelielu daudzumu piena ir pavisam cita lieta nekā liels kafijas dzēriens ar vairākiem sīrupa “pumpīšiem”.
Vēl viena nianse — kafija nevar aizstāt brokastis
Dažkārt kafiju izmanto kā “ātru brokastu aizstājēju”, īpaši tad, ja cilvēks vēlas samazināt apēsto kaloriju daudzumu.
Taču pēc 50 gadu vecuma arvien svarīgāka kļūst muskuļu masas saglabāšana. Vecākiem pieaugušajiem olbaltumvielu uzņemšana kopā ar fiziskām aktivitātēm ir būtiska, lai palīdzētu saglabāt muskuļu funkciju. Eksperti veseliem vecākiem pieaugušajiem iesaka aptuveni 1,0-1,2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas dienā un regulāras fiziskās aktivitātes, tostarp spēka vingrinājumus, ja tie ir piemēroti cilvēkam.
Tāpēc kafija pati par sevi nav problēma - problēma var rasties tad, ja tā kļūst par ēdienreizes aizstājēju un cilvēks regulāri neuzņem pietiekami daudz olbaltumvielu un citu uzturvielu.
Vai kofeīna daudzums pēc 50 jāierobežo?
Ne obligāti tikai vecuma dēļ.
Pētījumos secināts, ka veseliem pieaugušajiem līdz aptuveni 400 mg kofeīna dienā kopumā nav saistīti ar izteikti nelabvēlīgu ietekmi, taču individuālā jutība atšķiras, un kofeīns dažiem cilvēkiem var traucēt miegu, izraisīt nervozitāti vai citas nepatīkamas sajūtas.
Arī miegs šajā stāstā ir svarīgs, jo, ja kafija tiek dzerta vēlā pēcpusdienā un tās dēļ pasliktinās miegs, tas var kļūt par daudz lielāku ikdienas problēmu nekā pati kafijas kaloriju vērtība.
Tāpēc pēc 50 gadu vecuma labs princips ir nevis “dzert mazāk kafijas par katru cenu”, bet gan saprast, kā tavs organisms uz to reaģē.
Vienkāršākās pārmaiņas ir pārsteidzoši nelielas
Ja kafijai ikdienā pievieno divas tējkarotes cukura, nav nepieciešams uzreiz atteikties no kafijas vai mainīt visu uzturu.
Pamēģini pakāpeniski samazināt cukura daudzumu - pēc nedēļas vai divām garšas kārpiņas bieži pierod pie mazāk salda dzēriena, un sākotnēji “par stipru” šķitusī kafija var kļūt pavisam normāla.
Vēl viens vienkāršs triks ir pievērst uzmanību tam, ko ēd kopā ar kafiju. Ja rīta kafijai regulāri seko salda bulciņa, cepums vai šokolāde, kaloriju daudzumu daudz vairāk var ietekmēt šī kombinācija, nevis pati kafija.
Nav pamata baidīties no kafijas tikai tāpēc, ka apritējuši 50 gadi, daudz svarīgāk ir, kā kafija tiek dzerta. Nesaldināta kafija vai kafija ar nelielu piena daudzumu ir pavisam cita izvēle nekā ikdienas salds kafijas deserts.
Svara izmaiņas pēc 50 gadu vecuma vislabāk vērtēt plašākā kontekstā - muskuļu masas saglabāšana, regulāras kustības, pietiekams olbaltumvielu daudzums, kvalitatīvs miegs un kopējais uzturs ilgtermiņā būs daudz nozīmīgāki par vienu kafijas tasi.
Kafiju vari turpināt baudīt arī pēc 50, bet ir pienācis laiks paskatīties uz to mazliet citādi — nevis kā uz nevainīgu piedevu dienai, bet kā uz dzērienu, kuram var būt savas “slēptās” kalorijas.
Uzziniet arī, kā kafija var palīdzēt dedzināt taukus.
